Рекомендую абсолютно!

 Йога, плавание или ходьба — лучший фитнес в 50+

Аделина Ахунова13 ноября 2025, 18:10

Возраст и хронические болезни не причина отказываться от физической активности. Главное — подобрать комфортный уровень нагрузки и тренироваться регулярно. Разобрались, зачем вам гантели и есть ли польза от пилатеса.

Чем отличаются тренировки

ВОЗ рекомендует уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Можно заниматься по 20 минут каждый день или ходить на часовые тренировки 2–3 раза в неделю. Желательно совмещать силовые и кардиотренировки.

Во время аэробных тренировок учащается пульс и растёт потребление энергии. Организм тратит запасы жиров и углеводов, а сердце начинает работать активнее. Поэтому кардиотренировки помогают снизить вес, повысить выносливость. Американская ассоциация кардиологов считает, что такие упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, деменции и некоторых видов рака.

Анаэробные тренировки направлены на силу мышц. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой или с собственным весом (подтягивания, отжимания). При силовых тренировках мышцы работают почти без участия кислорода, в качестве энергии организм использует гликоген (глюкоза в мышцах). Силовые тренировки особенно важны для людей в возрасте. Со временем мышечная масса по естественным причинам уменьшается и мышцы слабеют — развивается саркопения. Метаанализ 2010 года подтвердил: анаэробные упражнения позволяют поддерживать силу мышц.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует добавлять к силовым и кардиотренировкам нейромоторные упражнения на гибкость, равновесие и координацию. Например, пытаться жонглировать, стоять на одной ноге с закрытыми глазами, бежать спиной вперёд или приседать и повторять таблицу умножения. Во время таких тренировок работают не только мышцы, но и мозг.

5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму

Какой спорт выбрать в 50+

Программа тренировок должна учитывать возраст и хронические заболевания, но абсолютных противопоказаний для занятий спортом не так много. Даже пациентам после инфаркта рекомендуют выполнять короткие кардиоупражнения с небольшой нагрузкой. Людям старшего возраста без начальной физической подготовки наращивать интенсивность тренировок лучше постепенно. Для начала можно попробовать щадящие виды спорта и тренировки без больших нагрузок.

Ходьба

Пешие прогулки считаются физической активностью, если они интенсивные и регулярные. Например, быстрая ходьба по 30 минут пять дней в неделю соответствует рекомендациям врачей по кардиотренировкам.

Более эффективный вариант — скандинавская ходьба. Во время прогулок с палками (обычные лыжные палки тоже подходят) задействуются почти все мышцы, а расход энергии при этом на 30– 50% выше, чем при обычной ходьбе. Во время скандинавской ходьбы важно контролировать осанку и движение рук и ног — они должны двигаться в противоход.

Скандинавская ходьба: есть ли польза от прогулок с палками

Плавание

Во время плавания нет ударной нагрузки, поэтому занятия в бассейне подходят людям с больными суставами, травмами и лишним весом. По этой же причине аквааэробику рекомендуют при ревматоидном артрите или остеоартрите.

При этом плавание укрепляет сердце и лёгкие не хуже других кардиотренировок. Это подтвердил систематический анализ 2018 года.

Пилатес

Пилатес можно отнести к умеренным аэробным нагрузкам. По энергозатратам такие тренировки сравнимы с быстрой ходьбой, при этом они нетравмоопасны. Во время тренировок упор делается на контроль движений и дыхания.

Метаанализ 2019 года подтвердил: пилатес улучшает кардиореспираторную выносливость — способность лёгких и сердца доставлять кислород к мышцам при физической нагрузке. По согласованию с врачом такую нагрузку можно практиковать пациентам с болезнями сердца. Также Кокрейновский обзор 2021 года показал: в краткосрочной перспективе пилатес может быть вариантом облегчения боли в пояснице.

Йога

Она сочетает аэробную, силовую и нейромоторную нагрузки. При регулярных занятиях йога помогает повысить гибкость суставов и амплитуду движений. Метаанализ 2021 года подтвердил: телесные практики из йоги положительно влияют на мышечную силу, равновесие и подвижность. Однако кардиореспираторную выносливость почти не повышают.

Главное

Тренировки должны учитывать индивидуальные особенности и возможности, но даже пациентам в зрелом возрасте и с тяжёлыми заболеваниями нужна физическая активность. Желательно сочетать аэробную, анаэробную нагрузку и нейромоторные упражнения на гибкость и координацию. Для начала можно попробовать щадящие варианты: скандинавскую ходьбу, плавание, пилатес или йогу.

Важные исследования

Пилатес при болях в пояснице

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей

Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, опорно-двигательной и нейромоторной подготовки у практически здоровых взрослых людей Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://doctor.rambler.ru/zozh/55597971/?utm_content=doctor_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink