Названы 7 главных ошибок, из-за которых диета не работает
Александра Яковлева21 ноября 2025, 10:10
Ограничение в еде почти всегда приводит к снижению веса. Если стрелки весов застыли или, того хуже, сдвинулись, но совсем не туда, это указывает на ошибки. Разобрались, что не так с диетой, от которой вес только увеличивается.
Первым делом — калории
Главная причина лишнего веса — это хронический избыток калорий. На гормоны и неблагоприятную генетику приходится менее 10% случаев ожирения. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание, — пищевые привычки.
Ограничение калорий работает — вес при этом действительно снижается. Главное условие — это долгий и постоянный дефицит калорий, без срывов, иначе процесс не сдвинется с места.
Задержка жидкости на начальных этапах
Первая ошибка, которую совершают многие, — ожидание быстрого эффекта. Отметим, что начальные колебания в весе, как правило, связаны с потерей или задержкой жидкости.
Бывает так, что уже после 1–2 дней диеты и занятий спортом человек теряет пару килограммов. Всё это — за счёт жидкости. Бывает и наоборот: жидкость задерживается, из-за чего весы показывают прибавку.
По данным The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, это происходит из-за гормона стресса кортизола. Резкое ограничение калорий усиливает его выработку. Кортизол способствует задержке натрия и воды. Поэтому в первые дни диеты возможна прибавка.
Масло, жирные соусы и другие калорийные «бомбы»
Оливковое масло — неотъемлемый элемент средиземноморской диеты. В нём содержатся антиоксиданты и полезные жиры. При этом нужно помнить, что это (как и любое другое масло) высококалорийный продукт (около 900 ккал в 100 г). Например, если утром приготовить яичницу на оливковом масле и заправить им салат, на это может уйти до 50 мл (450 ккал). Справедливо это и для других растительных масел, а также для сливочного масла, майонезов и других калорийных соусов.
Для растительных масел используйте спрей-бутылки. Так можно сократить потребление калорий в несколько раз (а ещё это экономия денег).
Сливочное масло: стало известно, сколько можно есть без вреда
Мало белка в рационе
Как пишет The American Journal of Clinical Nutrition, сытость после белковой еды сохраняется дольше, чем после жирной или углеводной. Если в рационе мало белка, голод становится сильнее, а это увеличивает риск срывов.
Кроме того, у белка выраженный термический эффект — на его усвоение уходит больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов, сообщает Annals of Nutrition and Metabolism.
Если белка недостаточно, замедляется обмен веществ, и тело начинает расходовать меньше энергии в покое, пишет Cambridge University Press.
Что будет, если есть только мясо: результаты вас удивят
Рост мышечной массы
При переходе на диету многие начинают активно заниматься спортом, в том числе силовыми тренировками. Здесь возможен парадоксальный эффект: количество жира снижается, а вес растёт.
Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Когда человек регулярно тренируется, мышцы постепенно увеличиваются в объёме даже при дефиците калорий. На весах это выглядит как прибавка, хотя на самом деле происходит рекомпозиция тела. Мышц становится больше, а жира меньше. У мужчин этот процесс выражен сильнее (из-за более развитой мускулатуры).
Важно. Этот эффект может быть на начальных этапах, пока мышцы растут. В какой-то момент активный рост мышц прекратится, а количество жира продолжит уменьшаться (при соблюдении дефицита калорий). The Journal of Clinical Investigation напоминает: чем больше в теле активно работающих мышц, тем больше энергии оно тратит. Поэтому в долгосрочной перспективе силовые упражнения и развитая мускулатура ускоряют потерю лишнего веса.
В рационе мало цельных продуктов
Цельные продукты (овощи, фрукты, яйца, рыба, мясо, бобовые, крупы) лучше насыщают благодаря клетчатке, белку и питательным веществам. Риск переедания при этом невысок, пишет Sage Journals.
Иначе обстоят дела с ультрапереработанной едой, сообщает Cambridge University Press. Даже если она продаётся под видом «здорового питания» (например, низкокалорийные соусы, фитнес-батончики или хлопья для завтрака), в ней часто содержится много сахаров, рафинированных углеводов и добавок, которые только усиливают аппетит.
Важно. Чем больше цельных продуктов в рационе, тем легче контролировать калории и поддерживать стабильный вес. Старайтесь свести употребление ультрапереработанных продуктов к минимуму.
Плохой сон
Нарушение сна — один из ключевых факторов риска ожирения. По данным исследования, опубликованного в Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, риск одинаково высок и у тех, кто спит слишком мало, и у тех, кто спит много.
Journal of Clinical Sleep Medicine напоминает, что оптимальная продолжительность сна — около 7–8 часов для взрослых. Хороший сон помогает контролировать аппетит, поддерживать обмен веществ и снижать уровень стресса (что поможет легче сбросить вес).
Как быстро заснуть: 5 проверенных техник
Главное
Если диета приводит к увеличению веса, то причинами могут быть как ошибки, так и временные естественные процессы. Чаще всего это скрытые калории, задержка жидкости, недостаток белка и нарушения сна. Помните, что резкие ограничения в питании — это стресс для организма, поэтому первые результаты могут быть непредсказуемыми.
Во время диеты важно опираться на базовые принципы: постоянный дефицит калорий, достаточное количество белка, цельные продукты, качественный сон и терпение. Если придерживаться этих правил, вес обязательно снизится.
Важные исследования
Высокие дозы кортизола вызывают задержку натрия
Белок, контроль веса и насыщение
Метаболизм скелетной мышцы — ключевой фактор, определяющий расход энергии в покое
Длительная продолжительность сна и повышенный риск ожирения у взрослых
Влияние нарушения сна на обмен веществ, голод и насыщение Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://doctor.rambler.ru/zozh/55638652/?utm_content=doctor_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Комментариев нет:
Отправить комментарий