Ромашка, чеснок, гинкго: что скрывают натуральные добавки для здоровья
Дарья Лапина10 октября 2025, 14:02
Многие выбирают натуральные средства вместо лекарств в надежде укрепить здоровье, поддержать иммунитет и улучшить сон. Разобрались, почему натуральное — не всегда безопасное и эффективное и что действительно помогает от бессонницы и простуды.
Травы при бессоннице
Валериана и ромашка часто воспринимаются как натуральные снотворные. Их активно рекламируют при бессоннице. Однако надёжных доказательств их эффективности нет.
Большинство клинических рекомендаций не включают фитопрепараты в список методов лечения бессонницы. Например, Американская академия медицины сна (AASM) не рекомендует использовать травы при нарушениях сна, поскольку контролируемые исследования не подтвердили их пользу.
Зато техники релаксации показали гораздо более убедительные результаты. В систематическом обзоре проанализировали 37 рандомизированных исследований. Участники, практиковавшие дыхательные упражнения, расслабление мышц и визуализацию, начали засыпать быстрее и спали глубже. Эти методы доказали эффективность как при бессоннице, связанной с тревогой, так и при хронических нарушениях сна.
Дополнительно может помочь мелатонин, особенно при смене часовых поясов, ночной работе или расстройствах циркадного ритма. В метаанализе 2013 года с участием 1863 человек мелатонин сократил время засыпания на 7 минут, увеличил продолжительность сна на 8 минут и улучшил общее качество сна. Хотя эффект был умеренным, он оказался стабильным при регулярном приёме и сопровождался низким риском побочных эффектов.
По данным Кокрейновского обзора, добавки с мелатонином снижали выраженность симптомов смены часовых поясов. В рекомендациях AASM также указано, что мелатонин может улучшать дневной сон у тех, кто работает по ночам.
Это мешает вам спать — учёные назвали 5 неочевидных причин бессонницы
Пассифлора от стресса
Эту траву добавляют в капсулы, чаи и сиропы. Производители обещают снижение тревожности, улучшение сна и общее расслабление. Но научных данных для таких утверждений недостаточно.
Исследования не подтвердили эффективность пассифлоры при тревожности или хроническом стрессе. Большинство работ небольшие и методологически слабые. Средство не упоминается в международных клинических рекомендациях по тревожному расстройству.
Зато есть доказательства пользы медитации, дыхательных упражнений и йоги. Эти методы исследуют десятилетиями, и они входят в программы снижения стресса в медицинских и психологических центрах.
В метаанализе 47 исследований с участием 3515 человек медитация в умеренной степени снижала тревожность, депрессию и болевые ощущения. Кроме того, участники отмечали улучшение качества жизни.
Другой систематический обзор показал, что даже у здоровых людей практика осознанности влияет на физиологические и психологические показатели, связанные со стрессом, например снижает частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и уровень тревоги.
Йога тоже помогает справиться с проявлениями стресса. По данным обзора 2015 года, основанного на 25 рандомизированных исследованиях, регулярные занятия улучшали деятельность нервной и гормональной систем, снижали симптомы тревожности и депрессии.
Россиянам рассказали, поможет ли валериана при тревоге и бессоннице
Витамин C от простуды
Многие пьют витамин C на всякий случай, особенно в холодное время года. Считается, что он укрепляет иммунитет и снижает риск простуд. Но научные данные показывают: для большинства людей профилактический приём витамина С не работает.
Кокрейновский обзор объединил данные 29 рандомизированных исследований с участием более 11 тысяч человек. Результаты такие:
Регулярный приём витамина С (от 200 мг в день) не снижает частоту простуд у большинства людей.
У тех, кто всё же заболел, витамин C слабо сокращает продолжительность симптомов — примерно на 8%.
Обзор 2012 года, в котором изучали влияние витамина С у детей и взрослых, пришёл к похожим выводам: продолжительность простуды немного сокращается, но на риск заболеть витамин не влияет.
В целом витамин С хорошо переносится. Но в высоких дозах он может вызывать тошноту, спазмы в животе и диарею. Такие реакции особенно часто возникают при превышении дозировки в 1000 мг в день.
Чем полезен Витамин С для кожи, каким бывает и как его использовать
Чеснок для сердца
Его активно добавляют в БАДы, обещая профилактику атеросклероза и гипертонии. Но доказательств того, что чеснок реально снижает сердечно-сосудистые риски, нет.
В Кокрейновском обзоре изучили два клинических исследования. Чеснок не показал преимущества перед плацебо — он не снижал смертность и не защищал от болезней сердца.
В метаанализе, который включал 39 небольших исследований, авторы отметили: чеснок может немного снижать общий холестерин и уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у людей с исходно повышенными значениями. Однако эти эффекты наблюдались только при длительном приёме (не менее двух месяцев) и не сопровождались существенными изменениями уровня триглицеридов или «хорошего» холестерина (ЛПВП).
При этом ни одно из исследований не доказало, что чеснок снижает риск инфаркта, инсульта или смертности. Поэтому клинические рекомендации не рассматривают чеснок как надёжный метод профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, чеснок может усилить эффект антикоагулянтов и увеличить риск кровотечений. Это особенно важно для людей, которые принимают препараты вроде варфарина или апиксабана.
Фитосборы: натурально не значит полезно
Куркума и гинкго билоба против деменции
Им приписывают способность улучшать память, замедлять старение и предотвращать болезнь Альцгеймера. Но данные клинических исследований этого не подтверждают.
Лабораторные и доклинические исследования показывают, что куркумин, активное вещество куркумы, может влиять на обмен β-амилоида, одного из ключевых белков, связанных с болезнью Альцгеймера. Однако эти результаты экспериментов были на клетках и животных.
А вот клинические исследования на людях показали слабый эффект или не показали его совсем. Несколько крупных обзоров пришли к выводу, что доказательств эффективности куркумы при когнитивных нарушениях недостаточно. Исследователи рекомендуют продолжать изучение, но пока рано считать куркуму рабочим способом профилактики деменции.
Что показали исследования гинкго
Самое масштабное исследование Ginkgo Evaluation of Memory Study, проведённое в 2008 году, включало 3069 пожилых людей без признаков деменции на старте. В течение 6 лет одна группа принимала гинкго (по 120 мг дважды в день), другая — плацебо. В результате риск развития деменции и болезни Альцгеймера оказался одинаковым в обеих группах.
Другие исследования подтвердили эти выводы. В рандомизированном исследовании с участием 2854 человек гинкго также не снизил частоту деменции. А метаанализ, в который вошли 28 исследований, не выявил значимого влияния на память, внимание или другие когнитивные функции у здоровых людей.
Врачи предупреждают: эти травы нельзя пить с таблетками от давления
Главное
Многие натуральные добавки кажутся безвредными и полезными, но не все проходят проверку наукой. Валериана не лечит бессонницу, пассифлора не снижает стресс, витамин С не спасает от простуды, чеснок не защищает сердце, а гинкго и куркума не предотвращают деменцию. Зато простые и доступные методы, такие как сон, движение, питание, отказ от вредных привычек, действительно работают и подтверждены исследованиями.
Важные исследования
Психологическое и поведенческое лечение бессонницы
Витамин С для профилактики и лечения простуды
Чеснок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и смертности среди пациентов с гипертонией Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://doctor.rambler.ru/zozh/55436348/?utm_content=doctor_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Комментариев нет:
Отправить комментарий