Я 30 лет закаливался на крыше 9-этажного дома (живу на 8 этаже) сразу после сна ежедневно и круглый год выходил в шортах и босиком в любую погоду. От дождя прятался под бельевой навес ...5 минут ОРУ и домой - делать 5 ритуалов тибетских лам. Воздушные ванны. Жизненный опыт показал, что водяное закаливание имеет возрастное ограничение. Те, кому за 70 уже не плавают. Но вот в этом году, весной крышу закрыли: приехали пожарные (пару раз на крышу пробрались бомжи), сменили замки и мои просьбы в ПЖКХ не помогли....закаливаюсь дома: открываю настежь окно и прохлаждаюсь.

 Закаливание и моржевание: как холодная вода поможет укрепить здоровье

Мария Муссова03 октября 2025, 18:03

Практика погружения в холодную воду известна в традиции многих стран, а в СССР закаливание и обливания активно продвигали как метод укрепления здоровья. Разобрались, есть ли в этом смысл и как правильно действовать.

© Radist/iStock.com

В основе этих практик лежит контролируемое воздействие низких температур на организм. Когда температурная среда резко меняется в сторону экстремально холодной (например, при погружении в ледяную воду), тело немедленно включает защитную реакцию. Происходит резкий спазм периферических сосудов, чтобы сократить потерю тепла, учащается дыхание, повышается частота сердечных сокращений и происходит мощный выброс гормонов стресса (адреналина и норадреналина).

Эта реакция со временем, при регулярном и правильном повторении, тренирует все системы организма, заставляя их более эффективно адаптироваться к холоду. Считается, что это укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

Моржевание

Это практика систематического купания в холодной воде или в проруби в открытых водоёмах (реках, озёрах, море) осенью и зимой, когда температура воды близка к 0°C.

Польза моржевания

Есть ограниченные данные, что плавание в холодной воде может помочь укрепить иммунитет. Люди, которые регулярно плавают зимой, болеют реже и легче переносят простуды. Даже короткое погружение может стимулировать защитные клетки крови и активирует гормоны, которые помогают организму бороться с инфекциями. Однако результаты основывались на субъективных оценках самих участников и прямых клинических доказательств улучшения работы иммунитета нет.

Несколько исследований показывают, что моржевание может быть полезным для сердца и сосудов. Оно положительно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая нормализовать уровень холестерина и артериальное давление. Однако это влияние было подтверждено в основном у здоровых людей.

Общее улучшение здоровья. Систематический обзор 11 исследований с участием 3177 человек показал, что холодная вода может снижать уровень стресса, улучшать качество сна и повышать общее качество жизни. Однако эффекты могут быть временными и зависят от продолжительности и частоты воздействия. Но из-за ограниченности выборки и небольшого числа качественных исследований достоверность результатов под вопросом.

Риски и противопоказания

Вся потенциальная польза от погружения в холодную воду достигается исключительно при контролируемой и постепенной адаптации организма к низкой температуре. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями резкое погружение в прорубь, как, например, при крещенских купаниях, может быть крайне опасно, так как вызывает острый холодовой шок и спазм кровеносных сосудов. Это приводит к резкому скачку артериального давления и сильной нагрузке на сердце, может вызвать сердечный приступ или аритмию.

© Lantyukhov Sergey/news.ru/www.globallookpress.com

Чем опасны крещенские купания и что делать, если хочется в прорубь

Рекомендации для безопасного плавания в холодной воде

Постепенная адаптация. Начинать занятия следует с квалифицированным тренером с коротких периодов, постепенно увеличивая время.

Рекомендуется плавать в воде, температура которой не ниже 5°C. Для новичков — не более 15-20 секунд.

Людям с сердечно-сосудистыми или другими хроническими заболеваниями перед началом практики следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Необходимо плавать в компании, избегать одиночных заплывов и всегда иметь возможность быстро выйти из воды.

Закаливание

Это более мягкий и разносторонний подход к использованию воздействия холода. Его нужно практиковать в течение всего года. Считается, что закаливание предупреждает болезнь, повышая общую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям.

Главное принцип закаливания — это медленное и плавное снижение температуры воды или воздуха и постепенное увеличение продолжительности процедур, а также регулярность. Эпизодические практики могут принести больше вреда, чем пользы.

Методы и техники закаливания холодной водой

Контрастный душ. Начинают с тёплой воды, постепенно снижая её температуру. Чередование тёплой и холодной воды стимулирует кровообращение, укрепляет сосуды и повышает тонус кожи. Время процедуры от 30 секунд до 2–3 минуты в холодной фазе, в зависимости от индивидуальной переносимости.

Обливание холодной водой. Постепенно приучает тело к холодной воде. Начинают с комнатной температуры и постепенно снижают её до прохладной или холодной (10–15°C). Процедуру выполняют поочерёдно для разных частей тела, завершая обливанием всего тела.

© Freepik

Польза закаливания холодной водой

Резкий перепад температуры при принятии контрастного душа может стимулировать клетки крови, которые борются с инфекцией (лейкоциты). Одно исследование в Нидерландах показало, что люди, которые принимали холодный душ в течение 30, 60 или 90 секунд в течение 90 дней, болели на 29 % реже.

Постепенное охлаждение активизирует сосуды, улучшает их тонус и помогает нормализовать давление. Также холодная вода ускоряет обмен веществ, стимулирует регенерацию тканей и снижает воспалительные процессы. Однако чаще это это кратковременные изменения, не равные реальной профилактике болезней.

Психологическая устойчивость. Привыкание к холоду тренирует нервную систему, снижает уровень стресса и повышает концентрацию.

Что такое иммунитет, как он работает и можно ли его улучшить

Риски и противопоказания

Как и при моржевании, резкое воздействие холода опасно для людей с гипертонией и другими болезнями сердца, проблемами с сосудами и нервной системой.

Резкие эксперименты с холодом могут вызвать стресс и обострение хронических заболеваний.

Важно контролировать самочувствие, избегать переохлаждения и соблюдать последовательность в повышении нагрузки.

Рекомендации для безопасного закаливания холодной водой

Начинать с коротких процедур и слегка прохладной воды, постепенно снижая температуру.

Регулярность важнее экстремальности — ежедневные короткие обливания безопаснее редких погружений в холодную воду.

Закаливание хорошо сочетать с лёгкой физической активностью на свежем воздухе в любую погоду и правильным питанием.

Нужно следить за реакцией организма: если появляются озноб, сильное сердцебиение или дискомфорт — процедуру следует остановить.

Главное

Закаливание и моржевание — это методы, основанные на контролируемом воздействии низких температур на организм. Моржевание предполагает экстремальные погружения в ледяную воду и может положительно влиять на организм. Однако требует хорошего состояния здоровья, постепенной адаптации и осторожности. Закаливание — более мягкий и последовательный подход, который включает контрастный душ и обливания круглый год. Считается, что оба метода стимулируют защитные реакции организма, тренируют сосудистую и нервную систему, ускоряют обмен веществ и повышают психологическую устойчивость. Однако данные исследований противоречивы и ограничены. Главные принципы безопасной практики — постепенность, регулярность, контроль самочувствия и соблюдение мер предосторожности, чтобы не допустить переохлаждения и стрессовых реакций организма.

Важные исследования

Плавание в холодной воде — польза и риски: обзорная статья

Влияние добровольного погружения в холодную воду на здоровье — предмет непрекращающихся споров

6 преимуществ холодного душа Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://doctor.rambler.ru/zozh/55398471/?utm_content=doctor_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink