А вдруг среди читателей найдётся любитель бега!? Раз в год на протяжении 30 лет я участвовал в пробеге на 18 км. Рекорд-1 час 17 минут. После перелома бедра ближе к полутора часам.

Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки Автор Артём Куфтырёв - 03.06.2021 Длительный бег – основной инструмент в подготовке к дистанциям больше полумарафона и базовый для всех остальных дистанций. Его используют бегуны практически всех специализаций, причём не реже 1 раза в 2 недели. Длительные тренировки всегда морально подкрепляют уверенность в себе и учат проявлять упорство даже на фоне утомлённости. В этой статье Артём Куфтырёв расскажет, какие тренировки можно считать длительными, как выйти на большой объём набега за раз и почему иногда длительную стоит отменить. Какие тренировки считаются длительными Зачем нужны длительные тренировки Как увеличить километраж Когда стоит отменить или сократить длительную Как настроить себя на длительную Примеры длительных тренировок Какие тренировки считаются длительными Обычно это непрерывный бег продолжительностью от 1,5 до 3 часов. Это связано с тем, что такая продолжительность истощает ресурсы организма, что и является целью подобной тренировки. Продолжительность выше трёх часов характерна только для ультрамарафонцев высокого класса, она уже считается обременяющей нагрузкой, поэтому большинству любителей-бегунов не подходит. Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки Если бегать вдвоём, длительная пройдёт веселее Зачем нужны длительные тренировки Длительный бег позволяет: увеличивать запасы гликогена в мышцах; «учить» мышцы использовать жиры в качестве энергоресурса; развивать высокую экономичность бега; укреплять опорно-двигательный аппарат и подготавливать его к продолжительной нагрузке; формировать психоэмоциональную устойчивость Как увеличить километраж Прогрессия в объёме длительных тренировок должна соответствовать уровню подготовки бегуна. Так, бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок. Для более опытных атлетов, тех, кто бегает уже больше двух лет, допустимо увеличивать километраж на 5-10% каждую неделю. А уже искушённые марафонцы могут себе позволить поднимать объём длительной на 10-20% в неделю. Лучше всего будет сделать длительную, составляющую 20% от общего недельного объёма. Постепенно можно будет довести её до 40% на пике формы. Отдельная рекомендация для тех, кто бегает не более трёх раз в неделю. В этом случае длительная тренировка может быть в 1,5-2 раза объёмнее рядовой пробежки. Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! Когда стоит отменить или сократить длительную Задача длительной тренировки – имитировать последние километры марафона. Именно поэтому она выполняется на фоне усталости в конце микроцикла. Если вы чувствуете чрезмерное истощение или апатию, то лучше избегать больших нагрузок и выполнить лёгкую тренировку продолжительностью до одного часа. Либо не выполнять совсем, если появился болевой синдром. Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости Если же самочувствие у вас боевое, но погодные условия увеличивают риск повышенной нагрузки, стоит сократить тренировку хотя бы на треть. Особенно это актуально для летних дней, когда сильная жара может внести коррективы в тренировочные планы. Как настроить себя на длительную Самое лучшее средство – добавить исследовательскую функцию. Выберите новый интересный маршрут, разведайте окрестности, пробегите там, где всегда хотели побывать. Можно подготовить с собой в дорогу интересный контент: подкасты, аудиокниги, музыку. Но лучше просто освободить голову от внешнего шума и побыть наедине с собой. Вы удивитесь, как много открытий и интересных мыслей придёт к вам во время продолжительного монотонного бега. Примеры длительных тренировок Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км. Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты: длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 18 до 28 км; длительный бег с набеганием на последней трети от 16 до 24 км; длительный бег с короткими вариациями скорости от 16 до 21 км (20 км умеренно с 8 ускорениями по 1 минуте). При недельном объёме 60-80 км в неделю: длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 32 км; длительный прогрессивный бег от 18 до 28 км; длительный переменный бег от 18 до 30 км (4 км легко + 5 км в темпе марафона; сделать 3 серии). Если беговой объём превышает 80 км: длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 35 км; сдвоенные длительные 2-3 дня подряд с различными вариациями из предыдущего раздела. Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях). В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать. Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд. Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие.