28 января 2022 г.

А вот и отличная заметка о тренировочной ходьбе...

5 ошибок, которые мешают сделать ходьбу полезной для здоровья 5 января 11 тыс. прочитали Наконец-то ходьбе стали уделять большее внимание. В парках и скверах появилось много людей, особенно старшего возраста, которые не просто неспешно прогуливаются на свежем воздуха, что уже само по себе неплохо, но и практикуют активные движения. О пользе ходьбы написано-переписано уже много, повторяться, думаю, смысла нет. Но вот мне, как человеку, который занимается этим видом двигательной активности много лет, со стороны бросаются в глаза некоторые ошибки, которые снижают, а порой и сводят "на нет" эффективность этого вида деятельности. Итак, рассмотрим 5 основных ошибок, которые мешают сделать ходьбу максимально полезной для здоровья: 1. Обувь. Для ходьбы необходимо подобрать подходящую по сезону спортивную обувь: кеды, кроссовки, полукеды. А я вот часто вижу, что пожилые люди используют для спортивных прогулок разношенные ботинки или закрытые туфли на низком каблуке. А что ещё хуже- комнатные тапочки, мягкие балетки на тонкой сплошной подошве, резиновые калоши или сапоги в сырую погоду. Возможно, эта обувь удобна в других ситуациях, но мы речь ведем о ходьбе как виде спорта. Поэтому неправильная обувь повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, добавляет усталости и снижает пользу ходьбы. Кстати, чтобы ноги "дышали", меньше уставали, даже при использовании спортивной обуви важно уделить внимание стелькам и не использовать синтетические носки. Таким образом, обувь- первое, но не единственное, что делает ходьбу полезной для здоровья. *** 2. Дыхание. Я начинала заниматься скандинавской ходьбой в спортивном клубе под руководством инструктора в коллективе таких же, как и я, новичков. Но через некоторое время, освоив основные навыки, я стала заниматься самостоятельно. Конечно, общее дело сплачивает, воодушевляет, дисциплинирует. Но интуитивно я поняла, что "отбиваться от стаи" не так уж плохо. Отпадает необходимость мчаться на тренировки к строго указанному времени, не смотря ни на что. Не надо сравнивать себя с другими и пытаться не отставать. А еще не обязательно общаться просто ради общения или разговаривать ради приличия. Разговоры во время занятий ходьбой сбивают ритм дыхания, что является еще одним фактором, снижающим эффективность ходьбы как вида оздоровительной двигательной активности. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы дышать рекомендуется через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения важно, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Или дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). 3. Темп ходьбы. Опять сделаю акцент на то, что мы рассматриваем сейчас ходьбу не как прогулку на свежем воздухе, а как спорт. Здесь, как и в любом виде спорта, важно выбрать правильный темп в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и индивидуальными особенностями. Чтобы не размышлять над тем, что полезней: ходить много, но медленно, или быстро, но недолго, можно придерживаться следующих рекомендаций специалистов: Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии. Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект. Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно. Таким образом, люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Ходьба в медленном темпе относительно здоровым людям практически не приносит пользы, поскольку не дает нагрузки на организм. При этом работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и в состоянии покоя. Кстати, поддержать оптимальный темп ходьбы может подборка любимых песен, которые можно закачать в телефон. Известно, что дыхание, сердцебиение и темп движения подстраиваются под ритмы музыки. (Кто в армии служил, тот подтвердит!) 4. Интенсивность ходьбы. Допустим, что следуя перечисленным выше пунктам, Вы идёте в оптимальном для себя темпе, в удобной обуви по идеальной для этого дорожке ближайшего стадиона. Можно ли считать такие условия идеальными? Казалось бы, да! А вот и не совсем! Оказывается, во время тренировки полезно менять не только скорость ходьбы (начинать с неторопливой, постепенно ускорять, затем плавно снижать). Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – так будет создан тренировочный эффект. Предположим, часть пути можно проделать на стадионе, а потом свернуть в сквер, парк, лесную тропу, песчаный берег реки. Желательно подняться и спуститься с небольшой возвышенности, пробежаться по пересеченной местности. При этом не только повышается нагрузка на организм, но и меняется состав вдыхаемого воздуха, улучшается пространственное зрение, тренируется координация движений, а также меняется частота сердечных сокращений. Если двигаться умеренно быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, то затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. 5. Режим питания. Физическая нагрузка в виде ходьбы, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина. Весь этот положительный эффект происходит, если не допускать, пожалуй, главную ошибку занимающихся. Наблюдала такую картину: взрослые люди возвращаются с тренировки. Идут через сквер, подходят к ларьку и покупают сладкую газировку и хот-дог, тут же, удобно расположившись на ближайшей скамейке, наслаждаются едой c чувством выполненного долга. Даже если не акцентировать сейчас внимание на том, что еда эта сама по себе уже не является здоровой и полезной, то режим питания играет важную роль для эффективности спортивных занятий ходьбой. Ходить желательно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, но делать это лучше всего либо за 1-1,5 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Вот, пожалуй, главные ошибки, которые мешают получить максимальную пользу от такого простого и доступного вида активной деятельности, как ходьба. P.S. А ещё хочу добавить, что главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, можно сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна можно уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически можно делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания. Но полностью отказываться от ходьбы не стОит! Более простого и доступного вида оздоровления просто не существует. Благодарю Вас, уважаемые читатели, за внимание к публикации, Ваши отзывы, ЛАЙКи и комментарии. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли Вы ходьбой? Как ходьба влияет на ваше самочувствие и настроение? Что можете посоветовать тем, кто хочет начать заниматься? С уважением, Галина Васнецова, автор канала "ЗОЖ и Галка". Подписывайтесь и читайте с удовольствием и пользой для здоровья. инесса ермакова 23 дня Имея опыт самостоятельной ежедневной ходьбы с 2015 года, подпишусь под каждым пунктом автора. Сама же, признаюсь, грешна в одном - не всегда придерживаюсь интервала 1-1,5часа до или после еды. А это очень важно. Ответить 35 Tasha.Ignashka 23 дня Обувь это действительно важно и для взрослых, которые ходьбой занимаются и особенно для детей, чтобы правильно нога росла. Если в детстве носить обувь неправильную, больше например размера на два, то в старшем возрасте уж не исправить болячек. А про ходьбу все верно и систематичность тоже важно.

Комментариев нет:

Отправить комментарий