Полезная инфа

Артрит и физические упражнения

Автор: редакция UpToDate
Перевод с английского: доктор Заев Виктор

Нужно ли больным с артритом заниматься физическими упражнениями?

Да, больные артритом обязательно должны выполнять физические упражнения. В долгосрочной перспективе физическая активность может помочь в облегчении боли в суставах, несмотря на то, что поначалу упражнения могут быть болезненными.

Что я должен сделать перед началом программы физических упражнений?

Обратитесь, прежде всего, к своему врачу. Выясните, какие из упражнений и видов спорта Вам показаны, а каких следует избегать. Посоветуйтесь по поводу обращения к физиотерапевту перед началом физических занятий.

Какую именно программу физических упражнений я должен выполнять?

Все зависит только от Вас. Но в любом случае программа должна преследовать две цели:

- Укрепление мышц. Это позволяет уменьшить боли, защитить и укрепить суставы. Один из способов укрепления мышц это занятия на тренажерах.

- Усиление сердечного и дыхательного резервов. Это поможет улучшить здоровье сердечнососудистой системы и снизить артериальное давление. Врачи рекомендуют занятия низкой степенью воздействия на суставы, приводящие к учащению пульса, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание. Больным артритом не рекомендуется, например, бег из-за сильного воздействия на суставы.

Как много нужно заниматься?

Нужно стараться заниматься физическими упражнениями 30-40 минут каждый день, большинство дней в неделю. Если Вы не можете заниматься 30-40 минут подряд, то можно разбить упражнения на более короткие периоды.

Не повредят ли упражнения моему артриту?

Чтобы безопасно выполнять физические упражнения при артрите, нужно соблюдать следующие правила:

- начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку

- обязательно делать перед упражнениями разминку 10-15 минут – это может быть медленная ходьба, ходьба на месте или упражнения на растяжение мышц

- начинать с небольшого веса и постепенно его увеличивать (если вы занимаетесь с отягощениями)

- не забывайте о восстановительном периоде после упражнений – это может быть медленная ходьба или упражнения на растяжение мышц

- защищайте Ваши суставы во время упражнений с помощью:

- ходьбы по ровной поверхности, если Вы страдаете от болей в тазобедренных суставах, коленях, голеностопах, ступнях

- ортопедической обуви

- прекращения упражнений, если Вы испытываете боль

- ношение коленного бандажа или другой системы поддержки, рекомендованной Вашим врачом

Какие упражнения нужно делать при разных видах артрита?

Определенные упражнения могут подойти при разных видах артрита и разных симптомах.

При остеоартрите (остеоартрозе, остеохондрозе) важно выполнять упражнения ежедневно, несмотря на боль. Например, нужно пытаться сгибать и укреплять колени несколько раз в день, даже если Вы испытываете боль.

- Для уменьшения утренней скованности, выполняйте следующие упражнения перед сном:

Положение сидя или стоя. Смотрите прямо перед собой. Медленно наклоните голову к правому плечу пока не почувствуете натяжение по левой поверхности шеи. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выпрямите голову, затем наклонитесь к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Лежа на спине, согните колени к груди. Поместите руки позади коленей и потяните в сторону груди до ощущения натяжения в нижней части спины и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Для выполнения упражнений на растяжение мышц задней поверхности бедра нужна устойчивая табуретка или ступенька высотой до колена. Положите руки на бедра. Поместите правую пятку на табуретку, ногу держите прямо. Согните правую ногу и медленно наклонитесь вперед пока не почувствуете натяжение по задней поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение еще 10 раз с левой ногой на табуретке.

Для растяжения икроножных мышц, встаньте лицом к стене на расстоянии 45-60 см. Обопритесь руками о стену на уровне головы. Согните левую ногу в колене и отставьте правую ногу назад на 20 см. Держите правую ногу прямо, не отрывая пятку от пола. Наклонитесь к стене пока не почувствуете натяжение в правой икре. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

А. Возьмите палку двумя руками. Руки должны быть опущены вдоль тела, локти прижаты и большие пальцы расположены на передней поверхности палки (дальше от тела).
В-С. Поднимите палку обеими руками нал головой, сохраняя руки и спину прямыми. Отклоняйте руки назад пока не почувствуете натяжение в плечах. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руки и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

- Для облегчения болей в руках при ревматоидном артрите, попробуйте следующие упражнения:

Держите левую руку прямо перед туловищем ладонью вниз. Правой рукой возьмите левую кисть и аккуратно наклоните ее вниз до появления чувства натяжения в левом предплечье. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.

Держите обе руки пальцами вверх. Медленно согните пальцы в кулак. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

- Для облегчения болей в спине и тазобедренном суставе из-за анкилозирующего спондилита (болезнь Бехтерева), делайте следующие упражнения:

Положение лежа на животе. Обопритесь на руки перед туловищем, локти немного согнуты. Оттолкнитесь руками от пола и приподнимите верхнюю часть тела. Не отрывайте бедра от пола, спина и ягодицы должны оставаться расслабленными.Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Положение лежа на животе. Вытяните руки вперед. Приподнимите руки и верхнюю часть тела над полом. Не отрывайте бедра от пола. Задержитесь в этом положении на3-5 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте на ступеньку левой ногой, а затем правой. Сойдите со ступеньки левой ногой, а затем правой. Повторите 10 раз. Затем смените последовательность ног и повторите 10 раз. Сделайте 3 таких подхода.

Что делать, если упражнения причиняют боль?

Если во время упражнений Вы испытываете боль, необходимо посоветоваться с врачом. Когда Вы только начинаете выполнение упражнений, небольшая боль и чувствительность это нормальные явления. Если боль сильная и продолжается более 2-х часов после завершения занятий, то стоит изменить программу упражнений или способ их выполнения.

Все права защищены ©IMS Group – Медицинские услуги в Израиле
Источник: © 2011 UpToDate, Inc. All rights reserved.