Иморто-12

Основные принципы:

Лучше всего мышечные клетки откликаются на работу с отягощениями. Это могут быть гантели, различные тренажёры, либо такие упражнения, которые используют вес собственного тела.

Многие люди, и в первую очередь женщины, относятся к тренировкам с отягощениями с некоторым предубеждением. Будто бы, массивная и рельефная мускулатура портит фигуру человека или, по крайней мере, делает женщину непривлекательной. Конечно, такая точка зрения может быть справедливой. Однако следует учесть следующие обстоятельства. Во-первых, по телевидению мы видим участников различных атлетических конкурсов, которые перед тем как выйти на суд зрителей с помощью специальной диеты почти полностью избавляются от подкожного жирового слоя. Поэтому-то их мышцы и выглядят необычно рельефными. В повседневной жизни они хоть и большие, но не такие "страшные". Во-вторых, чтобы достичь таких результатов от этих атлетов требуются многие годы упорнейших тренировок. Каждый день по несколько часов. Из этого следует, что если даже Вы очень захотите стать похожим на настоящего культуриста, то ещё не известно получится ли это у Вас. Бояться упражнений с отягощениями, чтобы не стать похожим на культуриста, это всё равно, что бояться делать пробежки из-за боязни стать олимпийским чемпионом по бегу. Со всей ответственностью можно заявить, что нет лучше способа откорректировать свою фигуру, чем атлетическая гимнастика. С помощью грамотно подобранных упражнений и нагрузок можно буквально лепить своё тело.

В последние 10-летия пользуется популярностью аэробика и многие её разновидности. Возьмём на себя смелость утверждать, что с точки зрения коррекции фигуры от неё мало пользы. Как говорит одна народная мудрость: "Это всё равно, что свинью стричь, визгу много, а шерсти мало". Посмотрите, скажем, на волейболисток, которые ежедневно по несколько часов бегают, прыгают и т.п., и, несмотря на это, у многих из них такие, пардон, зады... Упражнения же с отягощениями дают возможность повлиять на любую конкретную группу мышц и с максимально выраженным эффектом.

Сначала перечислим основные мышечные группы.

Мышцы голени тренируются подъёмом на носки. Причём носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Дополнительный вес можно держать на плечах, в руках или использовать специальный тренажёр.

Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности лучшим упражнением являются приседания. Для задней есть специальные тренажёры. Приседания, конечно же, выполняются с дополнительным весом.

Очень важной мышечной группой являются мышцы брюшного пресса. Эти мышцы в повседневной жизни испытывают очень не значительную нагрузку. Поэтому они в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины отвечают за осанку человека. Тренировать их достаточно просто. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести своё тело в сидячее положение. Можно делать наоборот - лёжа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъёме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть пресса, а при подъёме ног - на нижнюю. Есть более сложный, но и более эффективный способ тренировки мышц живота. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги, чем выше, тем лучше. Особое внимание на упражнения для мышц брюшного пресса следует обратить женщинам, так как большой живот сильно портит прекрасный пол.

Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для спины, в основном, сводятся к наклонам. Желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно во избежание травм делать упражнения для спины с осторожностью, нагрузку увеличивать постепенно. Также можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперёк неё, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнёр.

Пожилым людям можно посоветовать просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы.

Хорошо развитые мышцы груди дают в основном эстетический эффект. Однако для женщин они могут помочь предотвратить состояние дряблости и опущенности молочных желёз. Хорошим упражнением для мышц груди является разводка гантелей. Лёжа на специальной доске, чуть согнутые в локтях руки разводятся в стороны, а затем поднимаются вверх. Для мужчин подойдёт жим штанги. Лучше выполнять его на доске с наклоном 30 градусов, для того, чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается, в основном, нижний пучок мышцы, а верхний и плечи остаются недоразвитыми. Это же справедливо и для разводки гантелей.

Для плечевых мышц упражнения обычно сводятся к подъёму штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх.

Упражнения для мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу, используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях.

Если Вы решите серьёзно заняться своими мышцами, то, конечно, необходимо посещать тренажёрный зал, т. к. не все упражнения можно делать в домашних условиях. Там же Вам подскажут, как различные упражнения правильнее выполнять.

Важнейшими являются следующие вопросы:

1.     Какой именно вес поднимать?

2.     Сколько повторений должно быть в подходе и сколько требуется подходов?

3.     Как часто следует заниматься?

Сначала разберём первый вопрос.

Всё зависит от того, какие цели Вы преследуете.

Если Вы хотите просто укрепить мышцы, то нужно подобрать такой вес, который Вы сможете поднять 8-12 раз. Важно, чтобы последнее повторение давалось с ощутимым трудом. С перерывом в 2-3 минуты следует делать 2-3 подхода, на каждую мышечную группу, которую Вы решили тренировать.

Если Ваша цель увеличить мышечную массу, то необходимо брать более тяжёлые веса. Так, в каждом подходе, Вы должны выполнить 6 - 8 повторений. Всего от 3 до 6 подходов в зависимости от подготовки. Отдых между подходами 2-5 минуты.

И, наконец, если Вы хотите стать стройнее, то веса отягощений следует подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе Вы могли выполнить движение от 12 до 25 раз. Чем больше подходов и меньше времени на отдых между ними, тем лучше.

Мышцы брюшного пресса тренируются обычно немного иначе. Лучше всего с помощью подъёма туловища сначала проработать верхнюю часть мышцы, а затем сразу же без отдыха с помощью подъёма ног - нижнюю. Всего таких повторений может быть до 100. Одного такого подхода достаточно. Только не начинайте так резко с первого же раза, иначе на следующий день мышцы живота будут сильно болеть. Если со временем упражнение будет даваться Вам слишком легко, то можно помещать руки за голову и даже брать в них какой-нибудь груз. Подъём ног можно производить из положения "вис на перекладине" или на специальном станке.

Давайте рассмотрим примерный комплекс упражнений для человека решившего укрепить мышцы.

Обратите внимание, что упражнения на выносливость (бег, велотренажёр и т.д.) делаются обычно перед силовыми.

Начинать тренировку лучше с ног, а лучшее упражнение для ног это приседание. Штанга фиксируется на плечах. Ноги чуть шире плеч. Затем следует плавное приседание. Опускаться слишком глубоко не нужно. На первых занятиях не берите слишком большие веса. Сначала освойте технику, а уже потом подберите вес, который сможете поднять около 10 раз. Количество подходов постепенно доведите до 3. Для этого упражнения нужны партнёры для подстраховки. Тренировать ноги можно и на специальных тренажёрах. Количество повторений и подходов то же. Приседания с тяжёлыми гантелями в руках можно делать и дома. Если вес гантелей маленький, то и эффект будет небольшой.

Второе упражнение для спины. Ноги на ширине плеч. Штанга в прямых опущенных руках. Затем следуют плавные наклоны. Как уже указывалось, во избежание травм спины начинать нужно постепенно, веса брать небольшие. Важна заключительная фаза движения. Когда Вы уже выпрямились со штангой в руках, необходимо как бы прогнуться назад, слегка выпятив грудь вперёд и, как следует, развернуть плечи. Благодаря этому у Вас будет красивая осанка. Количество повторений 10, подходов -3. В домашних условиях так же можно использовать гантели.

Третье упражнение - разводка гантелей (для мышц груди). 10 повторений в подходе, подходов - 3. В домашних условиях разводку можно заменить отжиманиями от пола. Для усложнения упражнения ноги можно поместить на какой-нибудь предмет, чтобы они оказались выше уровня головы.

Упражнение для рук. Подъём штанги или гантелей при помощи бицепсов. 3 подхода по 10 раз.

Завершить тренировку следует упражнениями для мышц брюшного пресса, как указывалось выше.

Если такая нагрузка в течение одного занятия кажется Вам слишком большой, то её можно разбить на части. В один день тренируйте ноги и грудь, в другой - спину и руки. Если у Вас есть животик, то мышцы брюшного пресса нужно тренировать на каждой тренировке. Обычно занятия проводят через день. День тренировка, день отдых. Однако давать следующую нагрузку необходимо лишь после восстановления сил. Поэтому важно правильно подобрать объём выполняемых повторений и подходов. Ваш организм индивидуален и только Вы можете решить, каким должен быть тренировочный режим. Если у Вас совсем нет ни возможностей, ни желания использовать весь комплекс, то выполняйте хотя бы упражнения для мышц живота и спины. Это сохранит Вашу осанку и подтянутость.

Мужчинам можно также порекомендовать упражнение для плечевого пояса. Тяжёлые гантели в опущенных руках. Затем подъём гантелей при помощи бицепсов и жим вверх. Такое упражнение развивает весь плечевой пояс.

Резюме

Двигательная активность имеет ярко выраженное положительное действие на организм. Пример: заяц живёт дольше, чем его малоактивный родственник кролик. В эксперименте, с помощью дозированных нагрузок, удалось продлить жизнь кролика до "заячьих" сроков. Физические упражнения повышают экономичность обмена веществ, позволяют укрепить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак, инфаркт, инфекционные болезни и др.), повышают устойчивость организма к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.), повышают иммунитет, усиливают сексуальные возможности и ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивает умственную, физическую и иную работоспособность. Все эти эффекты способствуют заметному увеличению продолжительности жизни.

Программа минимум:

Старайтесь давать нагрузку на сердце хотя бы по 15-20 минут в день или через день (быстрая ходьба, пробежки, велотренажёр и др.). Заведите дома гантели и хоть изредка прорабатывайте мышцы.

Идеал, к которому необходимо стремиться:

Во-первых, выполняйте работу на выносливость каждый день или через день по 30-60 минут. Ведите контроль за пульсом.

Во-вторых, 2-3 раза в неделю прорабатывайте мышцы с помощью отягощений. Сначала упражнения на выносливость, затем для мышц.

Восстановление организма

В нашем организме одновременно протекают 2 процесса - утомление и восстановление. От соотношения этих процессов и зависит не только Ваше самочувствие, но и продолжительность жизни!

Если Вы не восстанавливаетесь после нагрузок, как физических, так и эмоциональных, то долго жить Вы не будете. Просто-напросто Ваш организм износится намного быстрее обычного!

Самым лучшим восстановителем, конечно же, является сон.

Во время сна с организмом происходят следующие замечательные явления:

4.     Значительно замедляется обмен веществ и снижается температура тела, что ведёт к "растягиванию" жизненного цикла.

5.     Максимальное расслабление всего организма. Чем сильнее расслаблена та или иная часть тела, тем лучше она питается кровью и др., и тем лучше она восстанавливается.

6.     Резко растёт выработка ряда омолаживающих гормонов (мелатонин, гормон роста и др.). Доказана способность этих гормонов увеличивать продолжительность жизни на 25-30%.

Итак, во время сна в нашем организме происходят мощные восстановительные и омолаживающие процессы! Не случайно эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения.

Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать! Да, да, не удивляйтесь - спать тоже надо уметь!

Плохо если Вы спите в душной комнате. Если Ваша кровать неудобна, Вы всё время ворочаетесь или проводите ночь, согнувшись в три погибели. Если Вы о чём-то беспокоитесь и постоянно просыпаетесь. Наконец, плохо, если Вы спите менее 8 часов в сутки.

Как спать правильно?

• Во-первых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме.
• Во-вторых, Ваши кровать и подушка должны быть максимально удобными, а Ваше тело максимально расслабленным. Не пожалейте денег на покупку специальных подушки и матраца (сейчас их всё время рекламируют), которые помогут добиться максимального расслабления. Спать лучше на правом боку (легче сердцу) со слегка согнутыми ногами. Впрочем, это очень индивидуально.
• В-третьих, возьмите себе за правило забывать обо всём на ночь. Купите громкий и надёжный будильник, чтобы избавиться от беспокойства по поводу опоздания на работу. В то же время, если Вас беспокоят различные шумы можно заткнуть уши специальными приспособлениями (беруши или др.).
• В-четвёртых, если Вы ведёте достаточно активный образ жизни, то спать можно очень много. Так, некоторые долгожители спят до 11-13 часов в сутки. Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в 1-2 часа.

К сожалению, многих людей мучает бессонница. Одна из возможных причин этого - отсутствие какого бы то ни было режима. Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет, и проблемы с засыпанием могут исчезнуть. Также можно посоветовать определённую подготовку перед сном. Возможно, Вы недостаточно утомлены, тогда давайте себе более высокую физическую нагрузку. Физические упражнения способствуют наибольшему расслаблению организма во время отдыха. Если Вы сильно раздражены чем-либо, то заранее прекратите обдумывать тревожащие Вас мысли. Совершите лёгкую прогулку на свежем воздухе, примите тёплую ванну или душ.

Очень распространённой причиной бессонницы может быть беспокойство по её поводу. Так, человек ложится в постель и начинает волноваться, а вдруг сегодня сон опять долго или совсем не придёт. Ещё хуже если человек пытается заставить себя спать. Здесь результат будет противоположным.

Обратите внимание: если Вы не поспите несколько ночей, то ничего страшного с Вами не случится! От бессонницы ещё никто не умер! Беспокойство по поводу бессонницы хуже её самой. Д. Карнеги советовал в таких случаях не ложиться спать совсем. Заниматься какими-нибудь делами. Если почувствуете лёгкую сонливость, то начинайте бороться с ней и лишь когда почувствуете, что готовы свалиться замертво, ложитесь в постель. Такой приём поможет полностью избавиться от беспокойства. Чего беспокоиться, ведь Вы и так решили, что можете не поспать несколько дней.

Иногда не помешает употребление успокаивающих средств (валерьянка, пустырник, валидол и т.п.), изредка алкоголь. Бессонница может быть и следствием атеросклероза сосудов головного мозга. В этом случае необходимо бороться с атеросклерозом.

Кроме всего, старайтесь вести спокойный и размеренный образ жизни. Хорошо если уставать Вы будете только во время тренировок. За счёт того, что занятия будут системными и повторяться только в момент наивысшего подъёма сил, то кроме пользы они ничего не принесут.

Парная и массаж, также способствуют хорошему восстановлению организма.

При выраженном и длительном утомлении обязательно принимайте медикаментозные средства, которые способствуют общему оздоровлению организма, например: женьшень, янтарную кислоту, кобамамид и др.

Резюме

Если Вы полностью не восстанавливаетесь после различных нагрузок, то Ваш организм износится быстрее обычного.

Для восстановления используйте следующие рекомендации:

• Сделайте всё для того, чтобы иметь крепкий здоровый сон не менее 8 часов в сутки, но, чем больше Вы спите, тем лучше.
• Посещайте 1-2 раза в неделю парную или принимайте горячую ванну. Используйте массаж.
• Принимайте восстанавливающие препараты. См. о лекарствах, продляющих жизнь.

Некоторые специалисты утверждают, что до 90% всех заболеваний являются "стресс-зависимыми", т.е. стрессом вызваны или стрессом усугубляются. Один из учёных приводит данные, из которых следует, что крысы, подвергавшиеся постоянному стрессу, имели такие биохимические показатели, будто их подвергали сильному облучению.

В. Фролькис пишет: "О связи между продолжительностью жизни и функцией мозга свидетельствуют опыты ближайшей ученицы И.П. Павлова - М.К. Петровой. Она вызывала у подопытных собак систематические срывы нервной деятельности, т.е. то, что мы бы сегодня назвали стрессами. Оказалось, что у подопытных животных наступают ранние проявления старения, т.е. развивается преждевременное старение".

Сильный и частый стресс - это верный способ разрушить свой организм!

Что же это за опасное явление - Стресс?

Впервые слово "стресс" употребил канадский учёный биолог Г. Селье в 1936 г. В переводе с английского оно означает "напряжение". Селье также ввёл понятие о фазах стресса, выделив стадии тревоги (мобилизация защитных сил), резистентности (приспособление к трудной ситуации) и истощения (последствия длительного воздействия стресса). Суть стресса заключается в следующем.

Под воздействием какого-либо серьёзного раздражителя организм человека запускает специальную приспособительную реакцию. Именно эта реакция и называется стрессом. Раздражитель, её вызвавший, называется стрессором. Таким образом, стрессовая реакция просто необходима организму для того, чтобы приспособиться к сложным и меняющимся условиям окружающей среды. Одним словом, стресс бывает необходим и даже может оказаться полезным, однако сильный и продолжительный стресс приводит к разрушению организма.

Так, правильно организованная физическая нагрузка очень полезна человеку, а работа чрезмерной интенсивности истощает и разрушает организм. Лёгкое чувство голода, как уже говорилось выше, полезно человеку, но хроническое недоедание может вызвать сильное истощение и даже смерть. Всё это касается любого стресса.

Под воздействием стрессора в организме человека вырабатывается два гормона: норадреналин и адреналин. Решающее значение в запуске стрессовой реакции имеет адреналин, который иногда называют "гормоном стресса". При значительном выбросе адреналина в кровь, в организме происходит целый ряд существенных изменений.

В первую очередь увеличивается количество сердечных сокращений, повышается артериальное давление и нарастает содержание глюкозы в крови. Все эти сдвиги подготавливают организм к выполнению работы повышенной интенсивности. Все конечно не раз слышали, что человек под воздействием сильных эмоций способен развивать непривычную для себя силу, ловкость и т.д. Итак, вреден не всякий стресс, а лишь сильный и продолжительный.