29 ноября 2020 г.

Чего-то не хватает!

 

Педиатры узнали, почему у ''кесарят'' нередко развивается астма

Датским центром детской астмы и Копенгагенским университетом было показано, что астма у детей, рожденных путем кесарева сечения, связана с отклонениями в микрофлоре. Таким образом, состояние кишечной флоры в возрасте примерно одного года является решающим фактором развития астмы у детей. Следовательно, использование пробиотиков в теории может предотвратить развитие астмы.

Педиатры узнали, почему у "кесарят" нередко развивается астмаУже было известно, что у "кесарят" повышен риск астмы и нарушений микрофлоры кишечника. В рамках последнего исследования проводился анализ микрофлоры кишечника на основе образцов стула 700 детей в первый год жизни.

При естественных родах ребенок получает первые бактерии из родовых путей матери, а также из каловых масс, с которыми происходит контакт во время рождения. Когда ребенок рождается с помощью кесарева сечения и, следовательно, не подвергается воздействию этих бактерий, его микрофлора оказывается неполной. При этом кишечная флора корректируется сама собой в течение первого года жизни ребенка, поскольку ребенок подвергается различным воздействиям внешней среды.

Но у некоторых детей это происходит только после первого года жизни. В этом случае повышается риск развития астмы почти в 3 раза. Из сотен типов бактерий, обнаруженных в кишечнике детей, исследователям удалось идентифицировать от 5 до 10 типов, которых не хватает микрофлоре "кесарят". В перспективе ученые хотят понять, поможет ли детям, у которых до 1 года не скорректировалась флора, коктейль из пробиотиков.

Хорошо сначала поприседать с полгода. Ноги окрепнут, КРС тоже - тогда и побежали по-тихому! Я приседаю каждое утро 45 раз на крыше, босиком и в одних шортах. С НГ-21 думаю 50...и хватит.

 

Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног

Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?

Польза приседаний

Приседания имеют ряд важных преимуществ: 

  • стройность и подтянутость нижней части тела; 

  • стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа; 

  • укрепляются спинные мышцы; 

  • улучшается осанка; 

  • тазобедренные суставы становятся гибкими; 

  • ускоряется лимфо- и кровоток; 

  • ускорение метаболических процессов;

  • способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса; 

  • развитие скорости, силы. 

Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается. 

Как делать приседания правильно 

Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности. 

Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата: 

  1. Занятие исходного положения. Вопреки бытующему мнению ноги нужно ставить не на ширину плеч, а немного меньше. Так колени будут открываться шире, мышцы бедер сильнее прорабатываться. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов. 

  2. Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам — взять в руки утяжелитель. 

  3. Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул. 

  4. Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать — вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени, относительно кончиков пальцев ног, параллельны между собой, спина ровная. 

  5. Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени — много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу. 

  6. При толчке вверх нужно толкаться носками, а присаживаясь — переносить вес на пятки. Так хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедер, ягодицы и икроножные мышцы. 

  7. Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу. 

  8. Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение. 

В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка — сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания. 

Как должно выглядеть правильное положение тела

Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов: 

  • пятки находятся на полу; 

  • спина прямая; 

  • в любой точке — подбородок смотрит вперед; 

  • колени развернуты наружу; 

  • нет скругления в пояснице, плечах, шее; 

  • мышцы пресса напряжены; 

  • тело не заваливается в стороны; 

  • ноги немного уже плеч, колени параллельны. 

Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, в замок или прижатыми к груди. 

Виды приседаний

Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие». 

Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер. 

Есть и другие вариации, которые  помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность. 

Приседания без веса 

Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику. 

На одной ноге

Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы. 

Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто. 

С прыжком 

Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения. 

Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки. 

Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.  

Берпи

В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений: 

  • планка; 

  • скалолаз; 

  • приседания. 

Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.

Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.

Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.

Приседания с весом 

Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать: 

  • гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);

  • штанга; 

  • утяжелители на ноги, пояс, руки. 

Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки. 

Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны. 

С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку. 

Противопоказания

Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются: 

  • есть проблемы с суставами нижних конечностей; 

  • варикоз; 

  • большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;

  • заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;

  • гипертония, перепады давления. 

Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса. 

План тренировок по приседаниям на месяц

Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей. 

Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше. 

План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц

День  Количество        День  Количество 
1 50 16 95
2 55 17 100
3 60 18 105
4 65 19 110
5 Отдых 20 Отдых
6 65 21 110
7 70 22 115
8 75 23 120
9 80 24 125
10 Отдых 25 Отдых
11 80 26 125
12 85 27 130
13 90 28 135
14 95 29 140
15 Отдых 30 Отдых

 

Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.

28 ноября 2020 г.

Можно ли бегать полным людям? Конечно-можно! Если ему это очень надо и нравится (шутка...). Но по самочувствию! Да хоть 5 шагов пробежит - уже достижение. Каждый день по 5, а через неделю уже 10...образно выражаясь...

 На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Все зависит от того, кого считать «полным». Нужно определить ИМТ (индекс массы тела) человека. Избыточный вес имеет градацию: избыточный вес, ожирение 1-й степени, 2-й степени и 3-й степени. Рассчитать свой ИМТ можно, например, здесь или в любом другом калькуляторе. Людям с избыточным весом бег не запрещается, а вот начиная с 1-й стадии ожирения стоит обратить внимание на другие виды нагрузок: плавание, ходьба, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры. Разумеется, у человека могут быть его личные показания к запрету на бег, не связанные с весом, например, порок сердца, межпозвоночная грыжа или артрит. Так же стоит иметь в виду, что любому новичку стоит начинать занятия бегом с ходьбы и бега на низком пульсе (с низкой интенсивностью).

В 2018 году было опубликовано научное исследование, утверждающее, что людям с избыточным весом не только не противопоказаны физические нагрузки (в частности бег), но они им необходимы. Ученые даже вывели такое понятие как «полный человек в хорошей форме». То есть полный человек, который занимается физкультурой, получает всю ту же пользу для своего здоровья (укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение продолжительность жизни и другие), что и человек с нормальным ИМТ. Даже если у него по-прежнему есть лишние килограммы.

Бег и похудение

 

Чтобы похудеть, нужно больше бегать или ходить? Вреден ли бег при похудении с большого веса?

Анонимный вопрос
  · 80,0 K
Let it be

Бег начинает работать на похудение, если это длительный бег (час и более). За час вы сжигаете гликоген, и только потом организм приступает к сжиганию жиров. Пусть вас не пугает слово "длительный". Речь идет о беге на низком пульсе, т.е. в медленном темпе. Конечно, если вы не бегали до этого, не стоит сразу начинать с часовых пробежек. Начните, например, с 30 мин и постепенно увеличивайте время и дистанцию. Но надо помнить правило 10%. т.е. ваши объемы бега не должны расти более 10% в неделю. Регулярность и постепенность - вот главные правила, чтобы сделать длительный бег привычным делом.

И второе, конечно, это питание. Самое простое, чтобы не углубляться в дебри диетологии и не сходить с ума подсчетом калорий, это ограничить, а лучше вообще отказаться от белого хлеба, булок и тортиков, есть больше овощей, богатых клетчаткой и водой. Вегетарианцем становитья не обязательно.

Вот, например, мой кросс 7 км в лесу и по самочувствию....В Ютубе

 https://youtu.be/DYd0hszhcwQ- перед стартом у дома

https://youtu.be/yzfSuJ_vbqI - забежал в лес...

https://youtu.be/fOHJYjxJX4I - середина трассы-горки...

https://youtu.be/GFwNqWhznbg - выбегаю в цивилизацию...

https://youtu.be/W-qHauyYhAA - а теперь - к финишу!

Отличная история! Из рыхлой тётки в марафон - какой путь! Я бы советовал бегать для Здоровья, по самочувствию. Но если ещё молода, то можно попробовать и спорт.

 

Светлана Негребецкая: «Бег стал для меня терапией»

  
5221

Мама троих детей, бизнесвумен Светлана Негребецкая не сразу пришла к высоким результатам в жизни и в беге. Работа по найму, перекуры с коллегами, домашний быт – не лучшие условия, чтобы вдохновиться и пробежать марафон из трёх часов.

Но однажды бег стал терапией, которая помогла осмыслить своё состояние, понять истинные желания и перестроить жизнь так, как хотелось на самом деле.

Светлана Негребецкая: Бег стал для меня терапией

– Светлана, расскажите о себе.

– Мне 39 лет, замужем, трое детей: 14, 7 и 5 лет. В прошлом я долгое время работала в маркетинговых исследованиях, делала фокус-группы и глубинные интервью, была директором FMCG-сектора в крупном международном агентстве. Затем мы с мужем создали своё агентство Human Nature, которое развиваем и по сей день.

На данный момент мои достижения в шоссейном беге такие: 5 км – 19:14, 10 км – 40:10, полумарафон – 1:27:25, марафон – 3:05:24.

– Как вы начали бегать?

– Я тогда работала в офисе, у меня был один ребёнок, я чувствовала себя почтенной женщиной и со спортом, разумеется, не дружила. К нам в компанию пришла работать подтянутая спортивная девушка, которая шикарно выглядела. Я думала, что она совсем молоденькая, но потом оказалось, что она старше меня!

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Это меня зацепило! Я решила, что рано записалась в тётки. И однажды на перекуре (да, в моей жизни было и такое) я расспросила, что она делает, чтобы так выглядеть. Она рассказала, среди прочего, и про увлечение бегом. Так я начала бегать по 3-5 км.

– Как давались первые пробежки? Сразу побежали быстро?

– Нет, конечно. Это были мучительные километры с красным лицом. Никакой лёгкости и удовольствия. Пробежать 10 км мне тогда казалось нереальным. Но однажды я попробовала…

После той пробежки я думала, что умру: сердце сильно колотилось, и сил не было даже встать. Но в моей голове в тот момент что-то щёлкнуло: бег стал для меня важным занятием в жизни, выходом за грань, удовольствием из разряда запрещённых.

Правда, это продолжалось недолго, так как я снова забеременела.

– Вы продолжили бегать после рождения ребёнка?

– Случилось так, что мой второй ребёнок родился нездоровым, с пороком сердца. И то, как я планировала возвращаться в бег, не могло произойти. Дома мы оказались только спустя два месяца после рождения, после первой операции на сердце малыша из пяти запланированных.

В тот момент пробежки стали для меня возможностью побыть наедине со своими мыслями, чтобы успокоиться. Сначала я бегала по 5 км с коляской. После того, как стало возможным оставлять с кем-нибудь ребёнка, начала бегать больше.

БЕГ СТАЛ МОЕЙ МЕДИТАЦИЕЙ, РАЗГРУЗКОЙ ОТ ПЕРЕЖИВАНИЙ

Я тогда бегала до обнуления. Я обнулялась от житейских хлопот, страхов и тревожных мыслей, но наполнялась запахами травы и земли, встречала животных и птиц, когда бегала в лесу рано утром, встречала рассветы и закаты, бегала под дождём – это был совершенно необыкновенный опыт, который влюбил меня в бег окончательно!

– Спасительный бег…

 Да, в тот момент я бегала до такого состояния, когда от физической усталости уже не было сил возвращаться к своим негативным эмоциям и переживаниям. Это была моя терапия. И это спасало меня, в том числе, от ссор с окружающими.

Кроме того, изучая свой организм и себя на бегу, я познавала, как работает сердце. Я как бы экспериментировала на себе, чтобы понять, как я в будущем смогу прокачать ребёнка – развить то, в чём отказала нам природа.

Читайте по теме: 9 правил безопасного бега с коляской

– Сейчас с ребёнком всё в порядке?

– Да, сейчас сыну почти 7 лет. Он хорошо себя чувствует. Крутой парень. С нами путешествует, живёт активной жизнью.

– Когда вы решили пробежать первый марафон?

 Я прочла в соцсетях заметку у знакомого, который решил пробежать марафон, хотя занимался бегом всего три месяца. Я подумала, что бегаю уже давно и явно больше него, – так почему бы и мне не пробежать?

Светлана Негребецкая: Бег стал для меня терапией

Поехала в магазин и купила себе хорошие кроссовки, спортивные часы. Это было в 2014 году. Поставила себе цель, от которой немного обалдели окружающие. И в тот момент мой бег обрёл смысл. Я решила, что хочу пробежать марафон из четырёх часов.

– Почему вы поставили себе именно такую цель?

 Я читала беговые паблики, где часто встречала мысль, что пробежать первый марафон из четырёх часов – это круто. Хотя на самом деле главное, что я хотела – это финишировать, не навредив себе. В итоге я финишировала за 4 часа 19 минут.

– Чего вам хотелось после первого марафонского финиша?

– Я потом опять забеременела (смеётся). И продолжила свои беговые тренировки только после того, как родила третьего ребёнка. Тогда я поняла, что мне нужен тренер.

Я хотела улучшить результат, но не понимала, как именно. Кроме того, хаотичными тренировками я набегала себе анемию и другие проблемы со здоровьем. Поэтому пришла к очевидному решению: чтобы прогрессировать в беге и при этом не угробить себя, нужно работать с профессионалом.

– Как вы выбирали тренера?

 Я хотела бегать по пульсу и искала тренера, который сможет грамотно составить программу именно по этому принципу. Начались тренировки, и стало понятно, что я хорошо прогрессирую. Тогда тренер предположил, что однажды я смогу выбежать марафон из трёх часов.

– В вашем прошлом был спорт?

 В детстве я недолго занималась большим теннисом, но не прошла отбор в спортшколу, чтобы тренироваться серьёзно. У меня не хватило нужных физических данных для этого вида спорта. Мои родители обрадовались, что я не стану профессиональной спортсменкой (папа был профессиональным спортсменом и знал эту кухню изнутри).

Но у меня осталась эта нереализованная мечта. И когда мне, тётеньке, родившей троих детей, вдруг сказали, что я смогу выбежать марафон из трёх часов, – мне показалось, что я наконец-то смогу реализоваться как спортсменка, меня эта цель захватила, и я до сих пор к ней иду.

– Сейчас ваше лучшее время – 3 часа 5 минут?

– Да. В этом году у меня была мысль отказаться от цели и не бежать марафон, вообще больше никогда их не бегать, переключиться на другие дистанции и дисциплины.

Прошлый беговой сезон был крайне неудачным в плане марафонов. Я сменила двух тренеров, один из которых умудрился «убить» меня за 3 месяца занятий так, что я вообще не вышла на весенний старт и потом полгода не могла бегать, лечила травмы.

Осенний старт тоже не зашёл, накопилось много негативного опыта, связанного с марафонами, а марафоны бегутся головой, как мы знаем.

К этому Московскому марафону я готовилась во время пандемии, и всё это непростое состояние вокруг и мой личный психологический статус привели к тому, что я уже почти хотела отказаться от цели. Но в итоге вышла на старт, заведомо предполагая, что с мостами и горками по маршруту я вряд ли выбегу из 3 часов.

КОГДА ЕСТЬ БОЛЬШОЕ ЖЕЛАНИЕ И БЕГОВАЯ ЦЕЛЬ – НУЖНО БЕЖАТЬ

Тогда тренер дал установку: бежать не на результат, а для удовольствия, чтобы вновь вернуть любовь к этой дистанции. А я очень люблю Московский марафон! В этом году я впервые бежала его без страданий, «стеночек» и в кайф.

И уже на следующий день была готова тренироваться дальше, мне казалось, что я просто прирождённый марафонец! Даже хотела через месяц ещё раз пробежать где-нибудь более быстрый марафон, так вошла во вкус.

– Как вы вписываете беговые тренировки в семью и бизнес?

– Это очень просто. У нас с мужем своё дело – агентство маркетинговых исследований. Сейчас я практически не занимаюсь проектами, а лишь участвую в руководящих процессах.

Старшей дочери 14 лет, сыну 7 лет, младшей дочке – 5. Всё уже как-то само собой организовано. Муж Антон меня поддерживает, более того, он сам увлёкся трейлраннингом, и летом мы планируем вместе бежать 111 км на Эльбрусе. Антон, чтобы квалифицироваться на эту гонку, даже специально пробежал марафон в этом году.

– К чему вы сейчас готовитесь?

– Сейчас закрыла сезон и занимаюсь здоровьем, тренировки сведены к минимуму.

– Какого питания вы придерживаетесь?

– Ой, сколько я уже всего испробовала! Ведь нужно помнить, что моя основная цель по бегу изначально была похудение после родов. Поэтому я и бегала натощак, и не ела после 19:00, пила зелёные смузи, не употребляла сахар и глютен. Мучила себя адски.

Пробовала раздельное питание, сыроедение. И именно из-за ограничений в еде, в том числе, у меня были беговые травмы.

Сейчас я полностью доверяю тренеру, который сказал мне – надо есть. И не просто всё подряд, а питаться правильно. Повысить количество белка в рационе, начать пить протеин, например.

В этом году я впервые бежала марафон с рекордным для себя весом – 54 кг. Не успела сбросить после гор. Но я очень радовалась, что я не худела к нему и не мучила себя. И чувствовала себя отлично.

– Как вы восстанавливаетесь?

– Мне часто не хватает тишины. Я стараюсь найти время побыть наедине с собой, чтобы меня никто не дёргал и не лез в моё личное пространство. И, конечно, использую традиционные массажи и баню.

– Расскажите про ваш тренировочный процесс.

 Он зависит от того, какой у меня период. Но я всегда тренируюсь шесть раз в неделю.

У меня две силовые тренировки, на которых я делаю СБУ или силовые комплексы. Затем у меня две скоростные тренировки: один раз в неделю делаю короткие интервалы и один раз ­– длинные интервалы. И ещё есть два длительных кросса.

Светлана Негребецкая: Бег стал для меня терапией

Тренировки чередуются между собой. Когда я на сборах или в горах, к этому графику добавляются вечерние тренировки. Но в моём случае нужно следить скорее не за тем, чтобы я отрабатывала все тренировки, а за тем, чтобы я не доходила до фанатизма и не делала лишнего, так как я могу загнать себя до состояния, когда уже просто падаешь.

– Как женщинам с детьми, работой и бытом начать тренировки и не забросить их?

 Главное, не мыслить линейно. В сутках 24 часа, и сделать всё самостоятельно не получится. Я за мудрый подход, который предполагает делегирование обязанностей и поиск тех возможностей для себя, которые не отвлекут вас от спортивной цели. Не нужно пренебрегать помощью других людей.

И по своему опыту мы с мужем поняли, что жить нормальной жизнью в принципе сложно. Работать как наёмные сотрудники, иметь большую семью, выделять время на себя. В нашем случае уход в свой бизнес позволил достичь комфортного графика жизни.

Что касается бега и тренировок, то я посоветую не жалеть себя. Организм очень хитрый, он то и дело старается сделать так, чтобы вы остались лежать на диване. Как ни банально, но надо выходить из зоны комфорта. Даже если колет бок или врач запрещает бегать.

Но, конечно, делать это надо грамотно, под присмотром профессионального тренера и консультируясь с врачами, близкими к спорту.

Читайте также: Пола Рэдклифф: история побед и поражений экс-чемпионки мира на марафоне