Врач дал советы, как правильно заниматься бегом весной и летом
Мария Муссова
Панков Максим Юрьевич
эксперт
14 апреля 2026, 10:10
Даже короткие пробежки могут укреплять здоровье, но в тёплую и жаркую погоду важно соблюдать меры предосторожности. Врач-невролог медицинской компании СберЗдоровье Максим Панков рассказал «Рамблеру» об основных рекомендациях, которые стоит учитывать тем, кто хочет заняться бегом.
Согласно исследованиям, даже 10-минутная ежедневная пробежка может быть связана со снижением развития сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшается функция сердечно-сосудистой системы, благодаря чему стабилизируется пульс и артериальное давление. Кроме того, бег укрепляет мышцы ног, корпуса и верхней части тела.
«Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу и оценить состояние здоровья, чтобы выявить возможные препятствия для занятий бегом. Так, например, среди противопоказаний могут быть сердечно-сосудистые, инфекционные и другие заболевания».
Панков Максим Юрьевич
руководитель проекта по методологии в СберЗдоровье, врач-невролог, алголог, цефалголог
Для пробежек летом нужно подобрать подходящую одежду и головной убор — предпочтительнее экипировка светлых оттенков свободного кроя. Также понадобятся беговые кроссовки, так как они обеспечивают надёжную амортизацию, могут снижать ударную нагрузку на суставы и повышать комфорт.
«Беговые кроссовки способствуют хорошему сцеплению с поверхностью, это даёт устойчивость стопы, предотвращая её скольжение и подворачивание при беге. Стоит отметить, что такая обувь должна плотно прилегать к стопе и не вызывать дискомфорта», — уточняет Максим Панков.
Для уличных пробежек важно выбирать правильное время суток и площадку, где есть тень, чтобы избежать длительного пребывания под прямыми солнечными лучами. Оптимальным решением будет утренняя или вечерняя пробежка, например, в парке. Чтобы минимизировать негативное воздействие ультрафиолета на кожу, примерно за 15–20 минут до выхода на улицу рекомендуется наносить на открытые участки кожи солнцезащитный крем с индексом защиты SPF 30 или 50.
Перед пробежкой необходимо размяться, чтобы подготовить организм к физической нагрузке. Рекомендуется в течение 5 минут выполнять базовую суставную гимнастику: делать вращения головой, плечами, корпусом, а также ногами в области тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Дополнительно можно добавить упражнения на растяжку, например глубокий присед или перекаты с пятки на пальцы.
«Оптимально начинать с коротких забегов на небольшие дистанции: вполне достаточно 20-минутных тренировок 2–4 раза в неделю с перерывом в 1–2 дня. Затем можно увеличивать дистанцию, прислушиваясь к своему самочувствию», — рекомендует врач СберЗдоровья.
Во время пробежки полезно использовать любые умные часы с функцией контроля пульса. Рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы частота пульса оставалась в пределах 50–60% от максимального. Рассчитать свой пульс можно так: 200 минус возраст. Если пульс поднимается до 200 ударов, это говорит о чрезмерной нагрузке, которая может быть вредна. При показателях пульса выше оптимальных значений необходимо перейти на быструю ходьбу.
«Также во время бега рекомендуется соблюдать каденс — частоту, с которой стопы при беге касаются поверхности. Желательно стремиться к 180 шагам в минуту. Измерять каденс удобно также с помощью гаджетов, а контролировать этот показатель — с помощью рук: чем чаще они будут двигаться, тем чаще получится переставлять ноги. Соблюдение каденса помогает снизить нагрузку на организм, улучшить технику бега, а также способствует экономии энергии и увеличению скорости», — рассказывает Максим Панков.
Во время занятий бегом важно дышать глубоко через нос, особенно при беге лёгкой и умеренной интенсивности, — таким образом фильтруется воздух и снижаются энергозатраты. Если воздуха не хватает, можно начать дышать через рот — так можно вдохнуть больший его объём. Кроме того, можно попробовать дыхание в ритме, например, вдох на три шага и выдох — на два. Если становится тяжело дышать, нужно снизить темп — перейти с медленного бега на очень медленный бег или на быструю ходьбу. При быстром беге допустимо ротовое или смешанное дыхание.
«Во время физической активности организм интенсивно теряет воду через пот и дыхание. Если своевременно не восполнять недостаток воды, может развиться обезвоживание, для которого характерны слабость, головокружение, нарушение координации, сухость во рту, головные боли, судороги. Чтобы избежать этого состояния, необходимо регулярно и понемногу пить чистую воду. Кроме того, важно употреблять определённый объём воды в течение всего дня: из расчёта примерно 2–3 литра в день при низкой активности и до 4,5 литра — при увеличении интенсивности тренировок и при отсутствии противопоказаний», — предупреждает врач СберЗдоровья.
Важно не останавливаться после пробежки резко. Лучше постепенно снижать скорость, переходя на быструю ходьбу, а потом сделать заминку. Она нужна, чтобы расслабить мышцы, восстановить дыхание и пульс. Для этого нужно постепенно снижать интенсивность нагрузки в течение 5–10 минут, плавно переходя на медленный бег или ходьбу. Далее рекомендуется уделить примерно 5 минут растяжке мышц: полезными будут медленные наклоны туловища в сторону, выпады и сгибания в коленях с лёгким натяжением.
Важно отметить, что при температуре тела выше 37–37,5 градуса, симптомах ОРВИ, болях в суставах или обострениях хронических заболеваний следует отменить тренировку. После выздоровления возвращаться в спортивный режим нужно плавно: следует начинать с медленного бега в течение 15–20 минут или быстрой ходьбы 2–3 раза в неделю на протяжении половины или целого месяца.
Главное о пробежках летом
Даже короткие пробежки продолжительностью 10–20 минут 2–4 раза в неделю могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний: бег укрепляет сердечную мышцу, стенки сосудов, стабилизирует пульс и артериальное давление. Однако перед началом тренировок необходима консультация врача: бег противопоказан при сердечно-сосудистых, инфекционных, хирургических и некоторых других заболеваниях. Для летних пробежек важно выбирать утренние или вечерние часы, заниматься в парке с тенью, использовать одежду светлых тонов и специальные беговые кроссовки с амортизацией. Обязательны разминка перед стартом и заминка в конце тренировки. Важно помнить и о противопоказаниях: при температуре выше 37–37,5 °C, симптомах ОРВИ, болях в суставах или обострении хронических заболеваний тренировку следует отменить, а после выздоровления возвращаться к бегу плавно, начиная с 15–20 минут медленного бега или быстрой ходьбы 2–3 раза в неделю в течение нескольких недель.
Текст проверил врач-невролог Максим Панков, стаж 6 лет.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.
Важные исследования
Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний
Влияние частоты шагов при беге на биомеханику и профилактику травм: систематический обзор
Уровень гидратации: влияние физических нагрузок и качества питания Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://doctor.rambler.ru/zozh/56303616/?utm_content=doctor_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Комментариев нет:
Отправить комментарий