Есть из чего выбрать! Двигаемся!

Вместо спортзала: Топ-15 простых упражнений на улице, чтобы похудеть Лето в разгаре, и многие из нас мечтают о красивом, подтянутом теле. Но не всегда есть время и возможность ходить в спортзал. Не беда! Существуют упражнения, которые можно выполнять на свежем воздухе, не тратя ни копейки и не нуждаясь в помощи тренера. 9 июля, 07:05 Топ-15 простых упражнений для улицы, где не нужен тренер. Обложка © Freepik Топ-15 простых упражнений для улицы, где не нужен тренер. Обложка © Freepik Польза занятий на улице Занятия спортом на свежем воздухе имеют множество преимуществ как для девушек, так и для мужчин. Тренировки на улице летом позволяют не только улучшить физическую форму, но и зарядиться энергией природы. Вот основные преимущества такого рода занятий. Свежий воздух: физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Эксперты особо рекомендуют бег на улице — тренировку, которая позволяет эффективно сжигать калории и улучшать выносливость. Разнообразие упражнений: на свежем воздухе можно выполнять различные виды тренировок. Например, кроссфит — тренировка на улице, включающая элементы силовых упражнений, кардионагрузок и гимнастики. Эффективными будут тренировки на улице на турнике, а также занятия с резинками. Это позволяет разнообразить программу тренировок и избежать однообразия. Физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Фото © Freepik Физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Фото © Freepik Снижение уровня стресса: занятия спортом на свежем воздухе помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Тренировка для всего тела на улице способствует выработке эндорфинов, что улучшает психоэмоциональное состояние. Доступность: для тренировок на улице не требуется специальное оборудование. Можно проводить тренировки на улице без инвентаря, используя только вес собственного тела. Это делает занятия доступными для всех. Укрепление иммунитета: регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно в условиях переменчивого климата. Эти преимущества делают тренировки на улице отличным выбором для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет поддерживать отличную физическую форму. 5 упражнений без инвентаря Для тех, кто предпочитает тренироваться на улице без специального оборудования, предлагаем пять эффективных упражнений, которые помогут улучшить физическую форму, похудеть и в целом поддерживать здоровье. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. 1. На турнике Вариант для мужчин. Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Начните с небольшого количества подтягиваний, затем постепенно увеличивайте их число. Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Фото © Freepik Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Фото © Freepik Вариант для женщин. Подтягивания с использованием резинок — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Использование резинок поможет снизить нагрузку и позволит выполнять больше повторений. Надёжно закрепите резинку на турнике. Это можно сделать, обернув один конец резинки вокруг перекладины турника и протянув его через другой конец, чтобы создать петлю. Поставьте одну ногу в петлю резинки, создавая дополнительное сопротивление. Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и подтягивая подбородок к турнику. Резинка будет поддерживать часть вашего веса, помогая вам подняться. 2. На скамье Вариант для мужчин. Отжимания от скамьи — это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и трицепсы. Расположите руки на краю лавочки и выполняйте отжимания, стараясь держать тело в прямой линии. Отжимания с коленей на скамье — упрощённый вариант классических отжиманий. Фото © Freepik Отжимания с коленей на скамье — упрощённый вариант классических отжиманий. Фото © Freepik Вариант для женщин. Отжимания с коленей на скамье — упрощённый вариант классических отжиманий. Это упражнение помогает развивать верхнюю часть тела и улучшать общую физическую форму. 3. Приседания Вариант для мужчин. Приседания с прыжком — это упражнение не только развивает мышцы ног, но и улучшает кардиовыносливость. Выполняйте глубокие приседания, а затем выпрыгивайте вверх как можно выше. Вариант для женщин. Классические приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бёдра и икры. Следите за техникой, чтобы колени не выходили за линию носков. Классические приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бёдра и икры. Фото © Freepik / kroshka__nastya Классические приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бёдра и икры. Фото © Freepik / kroshka__nastya 4. Выпады Вариант для мужчин. Выпады с прыжком — это упражнение развивает силу и координацию ног. Выполняйте выпады вперёд, чередуя ноги, и добавляйте прыжок при смене ноги. Выпады с прыжком развивают силу и координацию ног. Фото © Freepik / serhii_bobyk Выпады с прыжком развивают силу и координацию ног. Фото © Freepik / serhii_bobyk Вариант для женщин. Классические выпады помогают укрепить мышцы ног и улучшить равновесие. Делайте выпады вперёд, удерживая спину прямой и контролируя движение. 5. Планка Вариант для мужчин. Планка на вытянутых руках — упражнение для укрепления корпуса, плеч и рук. Держите тело в прямой линии от головы до пят, напрягая мышцы живота и ягодиц. Классическая планка помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Фото © Freepik Классическая планка помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Фото © Freepik Вариант для женщин. Классическая планка помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Выполняйте упражнение на локтях, удерживая тело в прямой линии. Эти упражнения можно выполнять в любой удобной для вас локации на улице, будь то парк, спортивная площадка или просто свободное пространство. Они не требуют специального оборудования и подходят для всех уровней физической подготовки. 5 упражнений с инвентарём 1. С резинками Использование резинок в тренировках на улице добавляет разнообразие и помогает более эффективно прорабатывать мышцы. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Вариант для мужчин Тяга резинки к подбородку — это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Закрепите резинку под ногами и тяните её к подбородку, удерживая локти выше рук. Тяга "резинки к подбородку" — это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Фото © Твой тренер / youtube Тяга "резинки к подбородку" — это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Фото © Твой тренер / youtube Приседания с резинкой — наденьте резинку на бёдра и выполняйте приседания. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и бёдра, делая занятия более эффективными. Вариант для женщин Отведение ноги с резинкой — наденьте резинку на лодыжки и отводите одну ногу в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодиц. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение "отведение ноги с резинкой". Фото © Freepik / diana.grytsku Упражнение "отведение ноги с резинкой". Фото © Freepik / diana.grytsku Тяга резинки в наклоне — наклонитесь вперёд, держа резинку в руках, и тяните её к животу. Это упражнение помогает развивать мышцы спины и рук. Упражнение "тяга резинки в наклоне". Фото © Freepik / Racool_studio Упражнение "тяга резинки в наклоне". Фото © Freepik / Racool_studio 2. С гантелями Гантели — универсальный инструмент, который можно использовать для тренировки различных групп мышц. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Вариант для мужчин Жим гантелей стоя — возьмите гантели в обе руки и поднимайте их над головой, удерживая корпус напряжённым. Это упражнение развивает плечи и верхнюю часть спины. Упражнение "жим гантелей стоя". Фото © Михаил Смалько / Youtube Упражнение "жим гантелей стоя". Фото © Михаил Смалько / Youtube Выпады с гантелями — держите гантели в руках и выполняйте выпады вперёд. Это упражнение усиливает нагрузку на ноги и ягодицы. Вариант для женщин Подъём гантелей на бицепс — возьмите гантели в обе руки и поднимайте их к плечам, напрягая бицепсы. Это упражнение помогает развивать силу рук. Разведение гантелей в стороны — стоя поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Упражнение "разведение гантелей в стороны". Фото © Freepik / cookie_studio Упражнение "разведение гантелей в стороны". Фото © Freepik / cookie_studio 3. Оборудованная спортивная площадка Многие улицы оборудованы спортивными площадками, которые можно использовать для тренировок. Такие упражнения подойдут и мужчинам, и женщинам. Вариант для мужчин Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Выполняйте максимальное количество повторений. Отжимания на брусьях — это упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте отжимания, стараясь держать тело в прямой линии. Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы. Фото © Shutterstock / FOTODOM / Undrey Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы. Фото © Shutterstock / FOTODOM / Undrey Вариант для женщин Подтягивания с помощью резинок — используйте резинки для уменьшения нагрузки и выполнения большего количества подтягиваний. Отжимания от брусьев с поддержкой — выполняйте отжимания, держа ноги на земле для дополнительной поддержки и уменьшения нагрузки. 4. С медицинским мячом Медицинский мяч — отличный инструмент для повышения силы и выносливости. Упражнения легко могут выполнять и мужчины, и женщины. Вариант для мужчин Броски мяча о землю — это упражнение развивает силу и мощность верхней части тела. Бросайте медицинский мяч о землю с максимальной силой и ловите его на обратном отскоке. Русские скручивания с мячом — сядьте на землю, удерживая медицинский мяч перед собой, и выполните скручивания корпуса влево и вправо, чтобы проработать мышцы корпуса. Упражнение "русские скручивания с мячом". Фото © Freepik Упражнение "русские скручивания с мячом". Фото © Freepik Вариант для женщин Приседания с медицинским мячом — удерживайте мяч перед собой и выполняйте приседания, держа спину прямой и колени над стопами. Это упражнение увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы. Упражнение "приседания с медицинским мячом". Фото © Freepik Упражнение "приседания с медицинским мячом". Фото © Freepik Броски мяча к стене — бросайте медицинский мяч к стене на уровне плеч, затем ловите его. Это упражнение развивает силу и координацию. 5. Со скакалкой Скакалка — простой и эффективный инструмент для кардиотренировок. Выполнять упражнения со скакалкой могут как мужчины, так и женщины. Вариант для мужчин Базовые прыжки через скакалку — держите скакалку за ручки и прыгайте через неё, удерживая равномерный ритм. Это упражнение улучшает кардиовыносливость и координацию. Базовые прыжки через скакалку улучшают кардиовыносливость и координацию. Фото © Freepik / prostooleh Базовые прыжки через скакалку улучшают кардиовыносливость и координацию. Фото © Freepik / prostooleh Двойные прыжки через скакалку — выполняйте двойные прыжки, прокручивая скакалку дважды за один прыжок. Это упражнение повышает интенсивность тренировки и улучшает выносливость. Вариант для женщин Базовые прыжки через скакалку — выполняйте прыжки через скакалку в умеренном темпе, удерживая ровное дыхание. Это упражнение отлично подходит для кардиотренировки и сжигания калорий. Базовые прыжки через скакалку отлично подходят для кардиотренировки и сжигания калорий. Фото © Freepik Базовые прыжки через скакалку отлично подходят для кардиотренировки и сжигания калорий. Фото © Freepik Смешанные прыжки через скакалку — чередуйте базовые прыжки с боковыми и перекрёстными прыжками. Это упражнение добавляет разнообразия и помогает проработать разные группы мышц. Эти дополнительные упражнения помогут вам разнообразить программу тренировок на улице и сделать занятия более эффективными. 5 простых упражнений для совсем начинающих Для тех, кто только начинает своё фитнес-путешествие, важно выбирать простые и эффективные упражнения. Эти пять упражнений помогут улучшить вашу физическую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам на улице. 1. Бег на месте Бег на улице: тренировка для начинающих может стартовать с бега на месте. Это упражнение помогает разогреть мышцы, улучшить кардиовыносливость и подготовить тело к более сложным нагрузкам. Бег на месте помогает разогреть мышцы, улучшить кардиовыносливость и подготовить тело к более сложным нагрузкам. Фото © Freepik Бег на месте помогает разогреть мышцы, улучшить кардиовыносливость и подготовить тело к более сложным нагрузкам. Фото © Freepik Выполнение Встаньте прямо, начните бегать на месте, высоко поднимая колени. Двигайте руками, как при обычном беге, чтобы задействовать больше мышц. Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут. 2. Приседания Программа тренировок на улице для начинающих должна включать приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Программа тренировок на улице для начинающих должна включать приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Фото © Freepik / ArtPhoto_studio Программа тренировок на улице для начинающих должна включать приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Фото © Freepik / ArtPhoto_studio Выполнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь в присед, удерживая спину прямой и колени над стопами. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10–15 повторений. 3. Отжимания от скамьи Начинающим следует включить в программу тренировки на улице отжимания от лавочки — это упражнение позволяет укрепить мышцы груди, плеч и рук. Отжимания от лавочки позволяют укрепить мышцы груди, плеч и рук. Фото © Freepik Отжимания от лавочки позволяют укрепить мышцы груди, плеч и рук. Фото © Freepik Выполнение Поставьте руки на лавочку на ширине плеч. Опустите тело, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8–10 повторений. 4. Планка Тренировка на улице для похудения должна включать планку, так как это упражнение укрепляет мышцы корпуса и спины, активно способствует уменьшению веса тела. Планка на локтях. Фото © Freepik / diana.grytsku Планка на локтях. Фото © Freepik / diana.grytsku Выполнение Примите упор лёжа, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать позицию на вытянутых руках и носках. Задержитесь в планке на 20–30 секунд. 5. Выпады Тренировка на ноги на улице включает выпады, что помогает развивать силу и равновесие. При выпадах передняя нога в колене сгибается на 90 градусов. Фото © Freepik / halayalex При выпадах передняя нога в колене сгибается на 90 градусов. Фото © Freepik / halayalex Выполнение Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд одной ногой. Опустите тело, сгибая оба колена до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняйте 8–10 повторений на каждую ногу. Эти простые упражнения помогут вам начать заниматься спортом на улице, улучшить свою физическую форму и подготовиться к более сложным тренировкам. Как правильно закончить тренировку Правильное завершение тренировки столь же важно, как и само занятие. Это помогает снизить риск травм, ускорить восстановление и улучшить общее самочувствие. Вот несколько шагов, которые помогут правильно закончить тренировку на улице. Растяжка Растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли и улучшает гибкость. Уделите внимание основным группам мышц, которые были задействованы во время тренировки. Вот несколько упражнений на растяжку. Растяжка ног: встаньте прямо, поставьте одну ногу вперёд, согнув её в колене, а вторую ногу оставьте прямой. Медленно наклонитесь к вытянутой ноге, удерживая спину прямой. Растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли и улучшает гибкость. Фото © Freepik / shurkin_son Растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли и улучшает гибкость. Фото © Freepik / shurkin_son Растяжка рук: поднимите одну руку вверх и согните её за головой, другой рукой надавливайте на локоть, чтобы почувствовать растяжение в трицепсе. Растяжка рук. Фото © Freepik Растяжка рук. Фото © Freepik Растяжка корпуса: сядьте на землю, скрестите ноги и медленно наклоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться руками пола. Растяжка корпуса. Фото © Freepik / prostooleh Гидратация Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восполнить водный баланс. Пейте воду или изотонические напитки, чтобы избежать обезвоживания и улучшить восстановление мышц. Питание После тренировки рекомендуется принять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы помочь мышцам восстановиться. Отличным выбором будут йогурт, орехи, фрукты или протеиновый коктейль. Отдых Дайте своему телу время на восстановление. Избегайте интенсивных нагрузок в течение следующих 24–48 часов, особенно если вы только начинаете тренироваться. Хороший сон также играет ключевую роль в восстановлении. Правильное завершение тренировки на улице поможет вам избежать травм, улучшить восстановление организма и сделать занятия спортом более приятными и эффективными.