Комплекс приличный - час минимум. Но оно того стоит!

В возрасте за 40 нужно делать эти 8 упражнений хотя бы 1 раз в неделю! Специально для тех, кому "за 40". Данные 8 УПРАЖНЕНИЙ помогут вам улучшить кровообращение. Кроме того, ваша сила и выносливость станут ощутимее, а тело - более подтянутым. С возрастом необходимо более продуманно подходить к вопросу физических нагрузок. Однако, чтобы сохранить здоровье и привлекательную внешность, заниматься спортом очень важно. Если выполнять эти 8 упражнений, то многих проблем, связанных с возрастом, можно избежать. Упражнения просты и их вполне можно проделывать в домашних условиях. 8 упражнений для тех, кому «за 40» Систематические физические нагрузки – важный элемент здоровья женщины. Наиболее актуальными нагрузки становятся для тех, кому за 40. Как сохранить тело упругим и подтянутым? Упражнения рекомендуется проделывать не спеша, осознанно. При этом сосредоточьтесь не на скорости и количестве движений, а на их качестве. Стоит всегда помнить о риске травм, так как после 40 лет организму человека требуется больше времени на восстановление. 1. Используйте тай чи – оздоровительную гимнастику, широко распространенную в Китае. Он поможет сохранить молодость, развить гибкость тела, замедлить процессы старения и избавиться от некоторых недугов. Если вам за 40, делайте эти 8 упражнений хотя бы раз в неделю! 2. Приседания. Полезны с целью укрепления ног и ягодиц. 3. В режим ваших тренировок должна входить кардионагрузка для укрепления сердечно-сосудистой системы. 4. Выпады полезны тем, что способствуют укреплению мышц ног. 5. Не стоит забывать о растяжке. Если вам за 40, делайте эти 8 упражнений хотя бы раз в неделю! 6. Занимаясь упражнениями, полезно подключать умеренные силовые нагрузки. Это способствует улучшению мышечного тонуса. 7. Супер-упражнение – планка. Отлично подтягивает животик и развивает выносливость. Существуют разные типы планки, включающие нагрузку на разные группы мышц. 8. Хорошо укрепляет ягодицы и тренирует глубокие мышцы упражнение под названием «подъем ног из позиции на четвереньках». Если вам за 40, делайте эти 8 упражнений хотя бы раз в неделю! Практикуйте эти 8 полезных упражнений, и вы сможете отдалить старость и избежать многих недугов. Ваше тело будет всегда подтянутым, самочувствие — бодрым, а внешний вид — привлекательным! 13.8к. 7 упражнений для тонкой талии в кратчайшие сроки Избавиться от лишнего объема в талии - непростая задача. Вот почему мы решили поделиться с вами 7 упражнениями, которые эффективно сжигают жир в области живота. Тем не менее, важно помнить, что если вы будете неправильно питаться, желаемых результатов не будет даже при самых усердных и регулярных тренировках. 1. Планка Планки становятся все более и более популярными. Хотя они рекомендуются в основном для пресса, на самом деле это упражнение тренирует все мышцы тела. Вы должны сохранить эту позицию в течение нескольких секунд (начните с 15 или 30 согласно своему уровню подготовки и постепенно доведите время до минуты или больше) и делайте несколько таких подходов. 2. Скалолаз Из положения, как в планке, но стоя на выпрямленных руках, подтягивайте ноги поочередно к груди так, будто вы бежите или пытаетесь вскарабкаться на гору. Это упражнение полезно не только для талии, но и для сердца. 3. Наклоны Если вы хотите тонкую талию, вам нужно растягивать мышцы туловища. Поднимите руки вверх и наклоняйтесь из стороны в сторону. Также делайте наклоны вперед и назад. 4. Повороты туловищем, бедра на месте Делайте скручивания для талии, разворачиваясь так, будто хотите оглянуться назад, но при этом не двигая бедрами. Вы можете сделать это упражнение, положив руки на талию или разводя их в стороны. 5. Колени к локтям Станьте прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч и поднимите одно колено к противоположному локтю. Повторите упражнение, чередуя стороны. Вы можете делать это упражнение по-другому: лежа на спине, — так пресс будет тренироваться еще сильнее . 6. Прыжки через скакалку Чтобы сжечь наиболее упрямые жировые отложения, вам нужны кардиотренировки. Упражнения для мышц брюшного пресса не помогут полностью избавиться от лишнего жира. Они скорее помогают бороться с дряблостью. 7. Танец живота Наконец, мы не можем не упомянуть танец живота, который базируется на движениях талии. Танец живота — это традиционный ближневосточный танец, в котором в основном участвует таз, который контролирует движения поясницы и бедер. Танец живота является популярной формой упражнений, которые приводят мышцы в тонус и оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Этот вид деятельности поможет вам похудеть, улучшить гибкость, укрепить пресс, и особенно уменьшить обхват талии. Никогда не забывайте, что независимо от того, сколько упражнений вы делаете, если это не сопровождается правильным рационом, вы не заметите никаких существенных результатов. 12.1к. 5 упражнений для поясницы, которые можно делать, не вставая с постели После выполнения этих несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче. Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру. Так происходит из-за того, что в области хронического напряжения/воспаления за ночь ухудшается кровообращение. Мышцы долго находятся в обездвиженном состоянии, воспаленные участки не напитываются свежими полезными веществами, напряжение никуда не уходит. Поэтому, как правило, требуется время, чтобы «расходиться» после сна: вы начинаете двигаться, суставы и мышцы начинают работать, «прокачивая» сквозь себя жидкости, воспаленные участки получают свежий приток крови — вы ощущаете облегчение. Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели Но у нас есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели! Простые движения, которые показала реабилито и тренер Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче. Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело. Упражнение 1 И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса. Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 10 потягиваний. Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб. Зарядка в постели: потягиваемся. Фото А. Бойко Упражнение 2 И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса. Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога. Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали. Этими движениями вы растягиваете поясницу. Упражнения в постели: тянем руки. Фото А. Бойко Упражнение 3 И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса. Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой. Сделайте по 10 движений с каждой ногой. Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице. Зарядка в постели: вытягиваем ноги. Фото А. Бойко Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу. Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области. Зарядка в постели: упражнение для таза. Фото А. Бойко Упражнение 5 И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу. Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.опубликовано econet.ru. Зарядка в постели: упражнения для бедер. Фото А. Бойко 18.1к. 7 лучших упражнений для стройных и подтянутых ног Каждая девушка мечтает о длинных и стройных ногах, красиво выглядящих в шортах или мини-юбке. Чтобы добиться желаемого, стоит приложить усилия и регулярно заниматься хотя бы в течение месяца. Но если времени на посещение фитнес центра не хватает, то есть несколько несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. На выполнение тренировочной программы потребуется не более получаса. Ее можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексного тренинга. Главное – это регулярность. Чтобы получить значительный эффект, тренироваться следует каждый день, в крайнем случае, пять раз в неделю. Гимнастика для красивых ног 1. Тренируем мышцы голени И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на бедра. Приподнимитесь на полупальцы и останьтесь в этом позиции на 2-3 секунды, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потом осторожно приседайте в плие. Глубина зависит от степени вашей подготовленности, можете присесть в глубокое или полуглубокое плие. Постарайтесь постепенно добиться, чтобы бедра в приседании располагались параллельно полу, а угол коленей составил 90 градусов. Зафиксируйте положение, затем медленно приподнимайтесь на полупальцы и возвращайтесь в И. П. Повторите 25 раз. Упражнения для ног: Топ-7 2. Мышцы бедер И. П. – стоя. Поставьте стопы на ширине плеч, руки слегка поднимите и разведите. Медленно, без рывков поднимайте ногу вперед максимально высоко, насколько можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в И. П. Потом плавно отводите ногу назад, насколько удобно, задержитесь на 2-5 секунд и вернитесь в И. П. Повторите по 20 раз на каждую ногу. 3. Для тонуса мышц ног И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, руки немного округлите, ладони поместите на бедра. Сделайте неглубокое приседание, потом оттолкнитесь пятками от поверхности и из этого положения подпрыгните вверх. По приземлении, сразу вернитесь в позу плие. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 25 упражнений. Упражнения для ног: Топ-7 4. Для подтягивания внутренней поверхности бедер И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед. Руки поднимите вверх и слегка округлите, как в балетной стойке. Выполняйте движения на счет: раз – наклоните туловище вперед, параллельно полу, два – опустите руки вниз, чтобы они продолжали линию корпуса, три – вернитесь в И. П. Повторите 25-30 раз, можете выполнить их в два подхода. 5. Базовые приседания И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширину таза, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед, прямые руки перед собой. Перенесите вес тела на пятки. Держите ровную осанку, расправьте плечи, напрягите мышцы живота. Глубокий вдох. На выдохе выполняйте приседание – опускайтесь до тех пор, пока бедра не составят с полом параллельную линию, а колена не станут в прямой угол. Глубокий вдох. Выполняя выдох, возвращайтесь в исходное положение. 6. Как балерина И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, ладони на поясе или руки слегка расставьте в стороны, как вам будет удобно для поддержания равновесия. Медленно и плавно отведите прямую ногу в сторону и возвращайтесь в И. П. Выполните 30 раз, нога все это время должна быть напряженной как «струна». Затем, сделайте то же упражнение, выполняя махи вперед, затем назад. Также по 30 раз. Упражнения для ног: Топ-7 7. Глубокие приседания И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп и колени разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на пояс. Выполняйте глубокие приседания. Корпус держите ровно, подожмите мышцы живота. Выполните 2-3 подхода по 20 приседаний в каждый. 13.1к. О ягодичных мышцах: всего 1 упражнение для подтяжки и упругости попы Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать. Анатомия ягодичных мышц Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: большая; средняя; малая. Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала? Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой Большая ягодичная мышца Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц. Средняя ягодичная мышца Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра. Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально. Малая ягодичная мышца Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону. Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое? Жир на попе и его трансформация От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться. Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: вредные привычки; отсутствие физических упражнений; сидячий образ жизни; гравитация; резкие набор веса или похудение. Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз. Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид. Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц. Ягодичный мостик Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц. Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений. Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: большая ягодичная мышца; дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс. Сложность упражнения: средняя Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения. Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много. Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой Техника выполнения упражнения 1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища. 2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед. 3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте. 4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз. 5. Едва коснувшись пола повторите упражнение. Варианты выполнения для увеличения нагрузки Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения. Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. 21.8к. 9-минутный комплекс для тонкой талии и красивого пресса Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов? Мы собрали опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию. Что влияет на объемы? Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела. Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи: общий лишний вес, выпирающий живот и плохая осанка. Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции. Делаем талию Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи: сбалансированного питания кардиотренировок. Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому: делаем растяжку для спины и контролируем осанку оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии. Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения: боковые скручивания, наклоны в стороны с утяжелением, наклоны в стороны, сидя на полу. В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии. 5 эффективных упражнений для талии Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро. 1. «Вакуум» Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок. Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения. Повторения: 3–5 подходов. Время: от 2 минут. Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца. 2. Наклоны вперед/ назад Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками. Повторения: 15–20 раз. Время: от 2 минут. Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление. 3. «Боксерские» скручивания Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях. Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся. Повторения: 3 подхода по 12–15 раз. Время: от 2 минут. Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой. 4. Планка Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти. Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку». Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую. Время: от 2 минут. Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами. 5. Боковая растяжка Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей. Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед. Повторения: 2–3 раза для каждой стороны. Время: от 1 минуты. Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов. А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас? 8.4к. Как тренироваться в зрелом возрасте: упражнения для здоровья спины и суставов. Помните, что движение - это жизнь! Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. Команда Superfit.me и Ярославна Данилевич подготовили самую эффективную тренировку для женщин после 50, которая сведет признаки старения на нет и поможет привести тело в форму. Помните, что движение — это жизнь! Тренируйтесь регулярно и будьте здоровы! 6.1к. Упражнения против жировых отложений на бедрах: ВИДЕО-тренировка Лишние сантиметры могут вызывать неподдельное раздражение и злость, в особенности когда они расположены на таких укромных частях тела, как внутренняя поверхность бедра. Но знайте: если вы решили вести здоровый образ жизни, вам придется следовать ему на регулярной основе. Сегодня мы расскажем, как избавиться от непривлекательных жировых отложений на бедрах всего за 3 простых шага. В первую очередь, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий, чтобы помочь организму избавиться от ненужных отложений жира. Если вам необходимо добиться быстрых результатов, в таком случае ежедневно ваш рацион должен уменьшаться на 1000 калорий. Далее: вы должны принимать пищу довольно часто, чтобы не съедать слишком много за один прием. Прием пищи должен повторяться примерно через каждые 3 часа, но следите за тем, чтобы ваш рацион был достаточно сбалансированным и разнообразным. В обед отдавайте предпочтение первым блюдам. Наконец, выпивайте стакан простой воды каждый раз перед едой. Исключите молочные коктейли, сладкую газировку, алкоголь и другие высококалорийные напитки. 6.5к. Тренировка для всего тела: 7 упражнений с рекомендованным числом повторений Быть в форме проще, чем нам порой кажется. Для этого не обязательно ходить в спортзал, покупать дополнительный инвентарь или записываться на “уникальные” курсы фитнес-тренеров. Вы можете привести свое тело в порядок в домашних условиях, делая несложные, но при этом очень эффективные упражнения. Мы предлагаем вам попробовать универсальную тренировочную программу из семи упражнений, которые помогут достаточно быстро улучшить фигуру без посторонней помощи! Заинтересованы? Тогда ознакомьтесь с тренировкой! Планка ноги вместе-врозь Выполните 2 подхода по 15 повторений. Ножницы Выполните 3 подхода по 30 повторений. Скручивания Выполните 3 подхода по 25 повторений. Боковая планка морская звезда Стойте 1 минуту (по возможности дольше, каждый раз стремитесь немного увеличивать время). Отжимания хинду (волнообразные) Выполните 3 подхода по 15 повторений. Ягодичный мост Выполните 3 подхода по 15 повторений. Берпи Выполните 3 подхода по 10 повторений. Прежде чем начать тренировку, не забудьте хорошо размяться, чтобы предотвратить травмы костей и суставов. Размялись? Тогда пришло время немного попотеть ради стройной фигуры и отличного самочувствия! 10.7к. Всего 3 упражнения по вечерам, и спина не будет болеть! Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений. Вечерняя зарядка Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут. 3 вечерних упражнения для здоровья позвоночника 1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений. 2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги. 3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны. 13.2к. Как быстро подтянуть живот? Поможет всего 1 упражнение! ВИДЕО Для идеальной формы живота достаточно каждый день выполнять одно простое упражнение. Вы удивитесь, насколько быстро удастся достичь желаемого результата. Методика разработана японским специалистом по вопросам похудения Tamayo. Упражнение позволяет разработать брюшные и спинные мышцы, а также быстро подтянуть живот. Заниматься можно в спокойной домашней обстановке, спортивный зал посещать вовсе не обязательно. Что нужно для получения идеального живота Упражнение включает три этапа: сидя на полу, согните ноги в коленях, локтями обопритесь о поверхность пола за спиной, чтобы ладони при этом были направлены к вам и слегка отодвиньтесь назад; поднимите ноги над полом и сделайте вдох, чтобы пальцы на ногах тянулись к вам; не опуская ноги, подтяните колени к грудной клетке и сделайте выдох. Как подтянуть живот в короткий срок? Всего 1 упражнение! Повторить все действия нужно двадцать раз. Все движения старайтесь делать ритмично, не сбивая дыхания. Тренируйтесь каждый день, чтобы быстрее достичь положительного результата.