Представляете! И этого всего вам не надо будет знать! Достаточно только быть чистым Телом и Душой!

Основы здорового питания - руководство 17:56 23.08.2020 Вы знаете, что такое здоровое питание? К сожалению, на эту тему нет короткого ответа. Это комплексный вопрос, охватывающий многие темы питания Из этой статьи вы узнаете, как заботиться о своем рационе, чтобы каждый день наслаждаться здоровьем и благополучием. Здоровое питание в теории и на практике Говоря о здоровом питании, рано или поздно упоминается слово «диета», которое у большинства из нас ассоциируется отрицательно - чаще всего с ограничением потребления определенного количества пищевых продуктов (например, белого хлеба) и даже целых групп питательных веществ (например, углеводов). Однако стоит знать, что диета в ее первоначальном значении - это просто диета, которая учитывает правильный выбор продуктов в зависимости от их количества и качества, а также от разнообразия употребляемых блюд. Правильно составленная диета будет выполнять профилактические функции (т.е. предотвращать возникновение заболеваний), а также лечить или, по крайней мере, поддерживать лечение данных заболеваний, не говоря уже о том, что она положительно повлияет на ваше самочувствие. Здоровое питание и виды диет С точки зрения диетотерапии, мы выделяем многие виды диет, которые можно разделить в первую очередь по цели их использования, в том числе: базовая диета - предназначена для здоровых людей; легкоусвояемая диета - предназначена для людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом, после операций и т. д.; низкобелковая диета - применима к проблемам, связанным с печенью и почками; диета в основе которой лежит пища, богатая белком - для людей, чье тело истощено (например, после рака); диета, богатая пищевыми волокнами (так называемые остаточные продукты) - используемая, например, при запорах или при лечении ожирения; низкокалорийная диета - используется для снижения массы тела у людей, борющихся с избыточным весом или ожирением; различные виды элиминационной диеты (например, безглютеновая диета - элиминация глютена). Вышеупомянутые виды диет обычно используются после консультации с врачом или диетологом, чтобы облегчить какое-то заболевание или даже полностью устранить его. Есть также много других типов диет, которые часто являются идеологическими (например, вегетарианская или веганская диета или палеодиеты ), и они являются добровольным выбором для всех нас. Конечно, не следует забывать, что диеты для похудения, особенно популярные весной, все еще лидируют . К сожалению, большинство этих диет запросто могут привести к истощению и даже к разрушению организма. Результатом плохого питания (особенно однообразного, к примеру - длительный период человек употребляет в основном гречку) будет ухудшение самочувствия, чувство слабости, проблемы с кишечником, плохой сон, выпадение волос, снижение либидо или нарушение менструального цикла у женщин. Это всего лишь примеры, нацеленные на понимание масштаба проблемы, потому что последствия неправильного питания, конечно, намного больше. Диета должна быть правильно сбалансирована. Здоровое питание - это ключ! Помните, что для похудения не нужны строгие диеты. Для достижения желаемого эффекта часто достаточно умело подобрать продукты и их количество, больше двигаться и набраться немного терпения. Эффективное похудение требует больших усилий, но они окупятся надолго. Так как же найти золотую середину и не потеряться в путанице (часто противоречивой) информации, различных мнениях, преследующей нас отовсюду рекламой о питании, заявлениями «экспертов» и многих, многих других? Что такое здоровое питание? Входя в тему здорового питания, стоит процитировать мудрые слова Гиппократа: «Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство - пищей» Это основа здорового питания, о которой стоит помнить. Поэтому правильно составленная диета должна обеспечивать нам здоровье, как физическое, так и психическое. Основные питательные вещества Пища для нашего организма является «топливом» (которое преобразуется в энергию), поэтому мы должны регулярно снабжать его нужным количеством питательных веществ самого высокого качества. Мы выделяем следующие питательные вещества, которые считаются основными: белки - они в основном выполняют строительные и регуляторные функции; жиры - это запасные и энергетические вещества организма; углеводы - это основной источник энергии для нашего организма; витамины и минералы - регулируют все жизненные процессы. Витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины: витамин А - его источники, в основном, молочные продукты, яйца , печень, рыба, желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи; витамин D - основной источник рыба (особенно жирная морская рыба, например лосось ); витамин Е (токоферол) - его содержат в себе растительные жиры, орехи, камни и семена; витамин К - содержится в зеленых листовых овощах (шпинате, капусте , салате, брюссельской капусте). Водорастворимые витамины: витамина С - его источники свежие фрукты и овощи; витамин B1 (тиамин) - источниками являются, например, дрожжи, цельнозерновые продукты (овсяная каша, различные виды круп ), мясо, стручки, орехи; витамин В2 (рибофлавин ) - содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, яйцах, цельных зернах; витамин B6 (пиридоксин) - он есть в мясе, печени, рыбе, стручках, листовых овощах, цельных зернах; фолиевая кислота - основными источниками являются темно-зеленые листовые овощи, брокколи, ростки зерновых, яйца, печень; витамин В5 (пантотеновая кислота) - в дрожжах, говядине и свинине, печени, яйцах, стручках, зерновых продуктах; витамин РР (ниацин) - в дрожжах, пшеничных отрубях, печени, мясе, рыбе; биотин (витамин Н) - в печени, дрожжах, стручках, арахисе; витамин B12 (кобаламин) - в основном в мясе, чуть меньше содержится в рыбе, яйцах. В свою очередь основными минеральными компонентами являются: макроэлементы : кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера, микроэлементы : железо , цинк, медь, марганец, фтор, йод, селен, хром; включая ультра-микроэлементы, например кобальт, молибден, никель, ванадий. Пищевые волокна - хотя они не перевариваются в нашем организме, они являются очень важным компонентом рациона, который участвует в профилактике многих заболеваний. Каждый день мы должны потреблять около 20-40 г клетчатки (это рекомендации для взрослого). Как рассчитать энергию из отдельных питательных веществ Здоровое питание должно основываться на правильных пропорциях отдельных ингредиентов в рационе. Меню здорового человека должно быть структурировано таким образом, чтобы: 10-15% энергии поступило из белков, 25-30% энергии поступает из жиров (в том числе 10% из насыщенных жиров), 55-65% энергии поступает из углеводов. Как вы переводите % энергии данного компонента диеты в калории? Давайте предположим, что мы хотим определить пропорцию ингредиентов (рассчитанную в ккал) для примерного меню из 2400 ккал . Мы можем посчитать это очень просто по следующей формуле (где 2400 ккал - это 100% энергии): Белки (мы предполагаем 15% энергии от диеты): х = (2400 ккал х 15%) / 100% = 360 ккал Жиры (мы предполагаем 30% энергии из рациона): х = (2400 ккал х 30%) / 100% = 720 ккал Углеводы (мы предполагаем 55% энергии от диеты): х = (2 400 ккал х 55%) / 100% = 1320 ккал В нашем меню предполагается, что 2400 ккал в день должны содержать 360 ккал, полученных из белка (15%), 720 ккал, полученных из жира (30%), и 1320 ккал, полученных из углеводов (55%). Как вы переводите калории (ккал) в граммы? Стоит знать, что: 1 г белка дает нам 4 ккал, 1 г жира дает нам 9 ккал, 1 г углеводов дает нам 4 ккал. Ккал, рассчитанный выше для отдельных ингредиентов, можно перевести в граммы следующим образом: Белки : 360 ккал / 4 г = 90 г Жиры : 720 ккал / 9 г = 80 г Углеводы : 1320 ккал / 4 г = 330 г Таким образом, мы знаем, что мы получаем 360 ккал, потребляя 90 г белков, 720 ккал, потребляя 80 г жира, и 1320 ккал, потребляя 330 г углеводов. Зная эти основы, расчет правильной пропорции основных ингредиентов в вашем рационе больше не будет проблемой. Помните, что каждый организм отличается - разные люди будут иметь разные потребности в энергии и питательных веществах. Поэтому здоровое питание будет выглядеть немного по-разному у каждого человека. Это будет обусловлено не только весом, возрастом или состоянием здоровья, но и другими факторами. Например, диета спортсмена , диета будущей мамы или диета ученика будут выглядеть совершенно различным образом . Здоровое питание - это такое питание, которое адаптировано к потребностям конкретного организма.