Чего только не сделаешь, чтобы хорошо спать...

 

ГЛУБОКИЙ СОН: 12 ЕСТЕСТВЕННЫХ СПОСОБОВ РАССЛАБЛЕНИЯв закладки 7

Всем привет!

И снова о плохом сне и о том, как сделать его отличным.

Системы нашего организма периодически дают странные сбои.

Неожиданно вы, активный и здоровый человек, перестаете спать, контролировать аппетит, страдаете от нарушений пищеварения.

Недавно одна дама пожаловалась, что стула не было 12 (!) дней. Ну вот как так-то? Человек ест 1500 ккал в день, много воды и овощей – вообще, все делает правильно…

Я бы сказала, что винить можно две очень серьезные вещи: метаболические проблемы и мозг. Гормональные нарушения и гиперинсулинемия бьют по оси “кишечник-мозг”, сбивают синтез нейромедиаторов и создают хаос в половой системе. В особо неприятных случаях возникают и аутоиммунные заболевания.

Сон страдает одним из первых. Но и разобраться с ним проще.

Основной задачей остается своевременная выработка гормона мелатонина. Потому что если к моменту сна его выработается достаточно, вы уснете – хотите того или нет.

Риски от снотворных всегда перевешивают пользу, т.к. сон улучшается только номинально. Координация и концентрация внимания сильно страдают.

Как же бороться с бессонницей?

Прежде всего, ограничьте время в постели. Да, если вы ночью плохо спали, утренняя вялость заставит вас или долго “валяться”, или пытаться вздремнуть днем. Делать этого нельзя. Вставайте в любом случае рано – даже через силу. Это поможет вам нормализовать циркадный ритм.

И обязательно смотрите на яркий свет в течение дня. Но об этом было в прошлой серии.

Нам надо сделать все, чтобы к ночи синтезировался мелатонин.

Мелатонин – гормон, который синтезируется шишковидной железой, его выработка должна достигнуть пика к 21:00. Высокий уровень сохраняется ночью на протяжении 10-12 часов. Реагирует мелатонин исключительно на свет и темноту, в меньшей степени – на мозговую и физическую активность.

Тело должно начать расслабляться, температура – немного снижаться, вы чувствуете, как клонит в сон. Так оно бывает у нормальных людей.

Включите в 20:00 солевую лампу или зажгите свечи, выдохните, выключите телик, подышите поглубже, выпейте ромашковый чай…

А теперь стандартная ситуация в российских семьях: в 23 часа все еще орет телевизор, дети спешно доделывают уроки, мама периодически ругается на них, параллельно все драит, носится по дому с взъерошенными волосами и с ужасом думает о том, что опять ничего не успела. Яркий свет повсюду.

Современный человек падает в кровать с частым сердцебиением, совершенно не готовый ко сну.

И чего мы хотим?

Итак, что мы можем сделать, чтобы мелатонин вырабатывался вовремя?

Есть синтетические стимуляторы мелатонина, но мы о них говорить здесь не будем. В общем, скажу, что речь идет о воздействии на рецепторы орексина, серотонина и мелатонина. Также ведутся интересные эксперименты с анестетиками вроде пропофола.

Естественные способы начать нормально спать.

Я все это коротко упоминала в первом посте про сон, а теперь детализирую.

1. Нобилетин и мелатонин. Есть такое понятие в организме, как периферийные и центральные часы, которые и регулируют все биологические процессы.

Мелатонин воздействует на центральный механизм – то есть, нравится вам это или нет, но к вечеру вы будете никакой и все равно уснете (при нормальном мелатонине).

А вот флавоноид нобилетин работает на периферии. Получают его из кожуры цитрусовых. Я вот думаю, а если просто есть цедру? Между прочим, нобилетин защищает от метаболического синдрома и возрастных изменений.

2. Триптофан. Это предшественник (сырье для выработки) серотонина и мелатонина. Грубо говоря, достаточно триптофана в рационе – и на мелатонин к вечеру хватит, и днем настроение хорошее будет.

Способствует быстрому засыпанию и долгому сну, автоматически снижает температуру тела и даже уровень воспалительных цитокинов. Параллельно улучшает настроение.

Знаете, еще какая классная тема? Завтракать едой с высоким содержанием триптофана при ярком свете. Очень крутой эффект был замечен в одном исследовании.

3. Глицин. Тоже классная тема, я о нем не раз упоминала в других статьях в связи с коллагеном. Даже необязательно искать добавку: глицин можно получить из холодцов и заливных. Вырубает моментально, утром отличное настроение и много энергии. В исследованиях использовали довольно большие дозы, и работало “на ура”.

Глицин снижает температуру тела – это важно. В прохладной спальне вообще уснуть проще, я не понимаю, как можно спать в теплой непроветриваемой комнате – это нонсенс.

4. Магний. Как он вообще работает? А он обеспечивает коммуникации между клетками, выработку энергии, помогает контролировать сахар. Это такой мощный и очень строгий регулятор. Если его мало, начинается полная анархия.

Обидно то, что чем больше проблем со сном, тем ниже концентрация магния в организме. Круче всего он работает в комплексе с цинком и мелатонином. Особенно хорош треонат.

5. Цинк. Ученые до сих пор теряются в догадках, почему цинк, повышаясь в крови, дает стремительный эффект расслабления и глубокого сна. При этом вы спите потом, как убитый – не дергаетесь. Вероятно, это какой-то циркадный регулятор.

6. Валериана. Там работают природные седативные соединения – валереновая кислота и валепотриаты. Работает она с рецепторами ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), стимулируя их активность. А это и есть очень качественное расслабление. Сравнивают ее с серьезным транквилизатором оксазепамом – только побочек нет. Эффект накопительный, проявится через пару недель.

7. Ромашка. Вот это самое крутое средство для женщин, которые испытывают послеродовый стресс и плохо спят. Она оказывает обезболивающий эффект и убирает депрессивные симптомы за 2 недели. Пожилым людям достаточно 2 чашки ромашкового настоя в день, чтобы увидеть улучшение ситуации. А то со снотворными можно и до Альцгеймера допрыгаться.

8. Пассифлора. Тут вообще двойной эффект – она еще и на инсулин хорошо действует. В целом, пассифлора работает с тревожностью и плохим сном, как следствием тревожности. По эффективности вполне может заменить диазепамовый ряд, согласно исследованиям.

9. Ашваганда. Прямо герой моих последних трех постов. Это антистресс, она действительно снижает кортизол, что видно даже по анализам. Также защищает организм от окислительного стресса.

10. Мелисса. Содержит несколько природных кислот – розмариновую, урсоловую и олеаноловую – которые улучшают настроение и дают стабильное ощущение спокойствия. Я очень люблю чай с мелиссой – это очень жесткий и серьезный борец с тревожностью. Классно работает в паре с валерианой.

11. Лаванда. Об этом тоже немного говорила – пара капель лавандового масла перед сном (например, можно нанести на запястье или добавить в аромалампу) снижает ощущения тревожности и депрессии. Мощная альтернатива лоразепаму.

12. Молочные продукты. Да, молоко обладает таким серьезным седативным эффектом. Сейчас модно из всего делать бады, и, конечно же, появились биоактивные молочные пептиды. Их получают с помощью ферментации молочных белков. Пептиды действуют на рецепторы ГАМК в мозге. Можно не морочиться и просто поесть творога на ночь или выпить стакан молока. Казоморфин – природный опиод с мягким действием.

Так, не влезли у меня шафран, хонокиол и даньшень. Просто уже неприлично много получается.

Что хочу сказать в заключение этой серии про сон?

Сопротивляйтесь, не сопротивляйтесь – а вы себе обязаны.

1. Поэтому вечером надо расслабляться, а дела или не откладывать до последнего, или уже переносить на завтра. Никто от этого все равно сильно не пострадает.

2. Если ночью плохо поспали – все равно вставайте рано и днем держитесь, не прикладывайтесь. Копите усталость к ночи.

3. Ромашку и мелиссу можно держать на видном месте, чтобы не забывать.

4. Много воды и другой жидкости на ночь – это вечные побеги в туалет и, как следствие, прерывистый сон.

5. Используйте аромат лаванды и старую добрую валериану.

6. Молочные продукты на ночь – если нет отеков – прекрасная, чудесная идея. Но без перебора.

7. Тяжелый ужин – это правда ничего хорошего для сна.

8. Зато легкая прогулка вечером, приятное постельное белье, расслабляющая музыка, свежесть и темнота в комнате – это очень здорово!

9. Ешьте сложные углеводы, если кортизол повышен. Они его нормализуют.

Я все пытаюсь вам сказать, что любовь к себе – это не еда. Это чувство легкости, гармонии и удовольствия. Не только от свершений и достижений, но и от расслабления после.

Создайте атмосферу.

Уставайте днем – по-хорошему уставайте, от нагрузок и движения на свежем воздухе. От интеллектуальной деятельности, общения, хобби.

Тогда и спать будете хорошо. А главное – перестаньте накручивать себя.

Большая часть проблем – это даже не проблемы, а их проекция в нашей голове.