Если я не подкладываю под пятку, то приседаю, чтобы нагрузка шла на всю ширину и длину 4-х главой.Чем больше вынос коленей вперёд, те более нагрузка идёт на переднюю часть 4-х главой...и естественно сустав "скрипит"...болит и трещит, прося пощады. Так что приседаю чуть ниже горизонта (тзб.сустав) и с руками вперёд..можно в них держать гантели до 3 кг. у груди или на вытянутых.

КОЛЕНИ ЗА НОСКИ В ПРИСЕДЕ - МОЖНО ИЛИ НЕТ?

Итак, колени за носки – могут уходить или нет?

Стильные наручные часы из КитаяКупите китайские часы в Joom! Качественные часы по низкой цене! Доставка бесплатно.Купите китайские часы в Joom! Качественные часы по низкой цене! Доставка бесплатно.joom.comЖенская одеждаЭлектроникаТовары для домаТовары для детейПроверенные товарыБыстрая доставкаНизкие ценыГарантия возврата денегПерейтиЯндекс.Директ

Как это часто бывает, образуются два лагеря. В одном выход коленей за носки это смертный грех, при котором ваши суставы тут же должны аннигилироваться, в другом просто молятся на эти колени, считая их выход вперед признаком высшего пилотажа.

Что до меня, то раньше я придерживался «бро-науки», и на то были свои причины. У меня были проблемы с коленями (тенденит собственной связки надколенника на обоих коленях) из-за ударных нагрузок, больших объемов и плохой техники в прыжках. Поэтому, я был вынужден не приседать с коленями за носки. В реальности, я вообще не выводил их вперед, приседая на лавку с параллельной голенью.

А что я думаю теперь?

Теперь я знаю – чем дальше вы выводите колено вперед, относительно вертикали нагрузки, тем больше нагрузка на сустав!

сила в коленном суставе напрямую зависит от того, насколько сильно он вышел вперед от вертикали нагрузки (рост плеча силы/момента нагрузки)

Причем, при выходе за носки, на самом деле, волшебства не происходит – это никакой не «Рубикон». Это лишь какой-то взятый с потолка ориентир, который не дает вам СЛИШКОМ сильно выводить колени вперед.

А слишком ли?

Вместе с тем, растет момент коленного сустава, и так же растет активность разгибателей колена (четырехглавой мышцы). Если выводить колени меньше, при той же глубине, ваш таз будет уходить сильнее назад, увеличивая нагрузку на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие) и увеличится статическая нагрузка на мышцы-разгибатели поясничного отдела позвоночника.

распределение нагрузки между суставами в приседаниях

Поэтому, если ваша цель – квадрицепсы, то колено за носки это ХОРОШО!

Если вы тяжелоатлет, и вам нужен максимально глубокий сед – это ХОРОШО!

Будет ли это вредить колену? Вопрос, на который нет ответа! Если ваши колени изначально здоровые, у вас хорошая техника движений, и самое главное, вы не испытываете проблем на практике – почему бы и нет?

Если вам нужно развитие мышц задней цепочки, то просто выполняете тазо-доминантные приседания.

Если ваша цель – побольше присесть в пауэрлифтинге, то снова тазо-доминантный присед может помочь, но нужно смотреть на личные особенности атлета, его антропометрию и технику.

различное положение суставов дает разный акцент в приседаниях

Важно, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, ваша стопа должна надежно упираться тремя точками (большой палец, мизинец, пятка).Если с этим проблемы, попробуйте внести в тренировки упражнения для мобильности голеностопного сустава:

И, как временная мера, подкладывать под пятки блины/доску/плинты: это увеличит вынос колена вперед. Это касается глубоких/фронтальных приседаний, для глубокого седа или большей активации четырехглавой.

ВЫВОДЫ:

1. Вы можете выводить колено за носки – это предусмотрено природой!

2. Чем сильнее колено вышло вперед, тем больше нагрузки будет на сустав! И это не всегда плохо или опасно.

3. Сначала определитесь со своими целями и своими ощущениями при движениях.