Похудение для качков и фитнес-спортсменов.

Как похудеть с помощью тренировок: 6 методов от эксперта

Давно и активно тренируешься, но все равно чувствуешь лишние килограммы? Вот наиболее прогрессивные способы похудеть с помощью тренажерного зала от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Смирнова.

Нелогичные комбисеты

Главный залог успеха при похудении — неожиданность. Необходимо застать твой организм, давно привыкший к подъему тяжелых предметов и недостатку кислорода, врасплох. Нелогичность, непривычность твоих тренировок вкупе с использованием наиболее энергоемких, сложных упражнений с большим количеством повторов, вносит хаос в адаптационные системы организма и способствует усиленной выработке катаболического гормона кортизола.

Да-да, ты не ослышался, катаболического. Ты наверняка знаешь о том, что во время тренировок нужно думать об усиленной выработке анаболических гормонов: тестостерона, инсулина, гормона роста и прочего, но это не совсем так. Сжигание, или, вернее, потеря жира, — это процесс катаболический. Конечно, разрушение мышц в условиях дефицита калорий тоже происходит, но бороться с потерей живого протеина просто — достаточно после тренировки выпить простенький белковый коктейль с добавлением глютамина.

Для наилучшей стимуляции выработки кортизола и экстремально быстрой потере жира используй комбинации разноплоскостных упражнений, причем выбирай те из них, которые выполняются стоя, со свободными весами и в не самых легких положениях.

Например:

• взятие штанги на грудь с уровня колен — 12–15 повторов
• выпады со штангой на груди — 12–15 повторов 

Гибриды

Еще один проверенный способ запутать свой организм и вынудить его к сжиганию жизненно необходимого жира. Гибрид-сеты можно составлять самому, главное — следовать правилу логичности перехода одного упражнения в другое. Например, делая те же выпады со штангой на груди, в нижней точке упражнения ты можешь добавить жим штанги над головой и получишь один из самых непростых, а оттого эффективных гибридов. Имей в виду, что, составляя гибрид-сет, необходимо сделать так, чтобы используемый рабочий вес снаряда был почти одинаково хорош для всех включенных в сет упражнений. Так, например, нет смысла комбинировать приседания со штангой на плечах и жим из-за головы — усталость плечевого пояса даст о себе знать значительно раньше, чем ноги почувствуют хоть какую-то нагрузку. В случае если другого варианта у тебя не получается, делай в получившемся «легком» упражнении не один, а два повтора, — так ты сможешь уравнять нагрузку.

К одному из самых полезных гибридов относится следующий:

Приседания со штангой на груди + жим штанги стоя

1. Положи штангу себе на перед­ние дельты и поддерживай ее снизу руками, взявшись за гриф немного шире плеч.
2. Присядь вниз значительно ниже параллели и, выпрямляя ноги, продолжи движение, выжав штангу над головой.
3. Опусти снаряд на передние дельты и получишь один повтор. Обычно достаточно шести-семи.

Комплексы

Комплексы очень похожи на гибриды, но, помимо принципиального отличия в выполнении повторов и количества включаемых в такой подход упражнений, это еще замечательное средство от скуки. В принципе, чтобы похудеть, можно ограничиться всего одним упражнением глобального характера: например, приседаниями. Сделай на тренировке четыре-пять сетов приседаний из 30 повторов, и кислородный долг у тебя станет таким, что жировая прослойка слетит недели за две. Если, конечно, ты не умрешь раньше — от монотонности и нудности подобных тренировок. Для этого и придумали комплексы — сеты, название которых дословно можно перевести как «сложности».

Усложнить и разнообразить свою тренировочную жизнь можно так: выбери пять-шесть упражнений, где каждая конечная фаза одного будет одинакова с начальной фазой другого. Выполни в каждом пять повторов и, не тратя времени на отдых, начинай делать другое, пока не закончишь все повторы. В результате получишь 25–30 повторов за сет и эффект от круговой тренировки при помощи всего одного снаряда. Разумеется, я, как обычно, порекомендую тебе штангу и упражнения, выполняемые стоя.

Один из наиболее эффективных комплексов выглядит примерно вот так:

1. Становая тяга с пола классическая — 5 повторов
2. Румынская тяга — 5 повторов
3. Взятие штанги на грудь — 5 повторов
4. Выпады со штангой на груди — 5 повторов
5. Жим штанги стоя — 5 повторов
6. Приседания со штангой на плечах — 5 повторов 

HIIT сезона

Никогда не заблуждайся, думая о том, что эффективность жиросжигающих тренировок заключается в максимальной потере калорий на тренировке. Это в корне неверно. Весь твой энергетический баланс состоит из трех компонентов:

• активной жизнедеятельности, куда можно включить тренировки;
• нормальной жизнедеятельности — сюда относится все, кроме активной части твоей жизни, как сон, работа и сон на работе;
• термической обработки поглощаемой пищи — нагревание или охлаждение ее до приемлемых градусов.

Даже если ты входишь в состав китайской сборной по настольному теннису, активная часть энергозатрат не будет превышать у тебя и 20%. Повлиять на оставшиеся 80 — вот основная задача успешных тренировок, направленных на похудение. Сделать это можно, только увеличив посттренировочное потребление кислорода. И наилучшее средство для этого — HIIT, то есть высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Основных вариантов интервалок три:

1 к 1

• Встав на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер, разомнись 5 минут, после чего ускорься на одну минуту.
• Отбежав нужное время, отдохни за счет спокойной ходьбы столько же времени, то есть ровно минуту, и повтори.
• 4–8 таких интервалов обычно достаточно. Допустимо разгоняться и две, и три минуты, но тогда пауза отдыха должна быть не меньше. 

1 к 2

Более легкий вариант, где длина паузы спокойной ходьбы длится вдвое больше времени ускорения. Количество интервалов то же.

2 к 1

Здесь все то же самое, только период ускорения должен длиться ровно вдвое дольше относительно паузы отдыха. Например, две минуты очень быстрого бега, одна минута отдыха, повтор. Количество ускорений — пять-шесть.

Литвинов-спринт

Метод обязан своим рождением успеху нашего метателя молота Сергея Литвинова и наблюдением за ним американских специалистов, чьи подопечные были не столь успешны. Сергей на тренировках проделывал следующее: хорошенько размявшись, он ставил на штангу 185 кг и делал 8 повторов ровных, мощных и глубоких фронтальных приседаний. После чего возвращал штангу на место и немедленно пробегал 400 м в максимально быстром темпе. Всего у него было четыре таких подхода!

В результате молот Литвинова не только проделывал дырки в олимпийском грунте дальше всех в мире, но и выглядел Сергей на все сто: более мускулистым и сухим, чем его американские друзья. Понимая, что выполнить фронтальные приседания с той же самоотдачей под силу не каждому из нас, да и стойка для приседа стоит не на всех стадионах нашей необъятной родины, рекомендую тебе проделывать вот такой вариант Литвинов-спринта:

1. Становая тяга с пола с гантелями или со штангой — 8 тяжелых повторов
2. Прыжки со скакалкой на скорость — 50 двойных прыжков или 100 обычных

Всего 4 сета с отдыхом не менее двух минут между каждым.

Метод доктора Табаты

Вышеуказанный доктор из Страны восходящего солнца, наблюдая за реакцией человека на нагрузку, умудрился случайно изобрести способ, позволяющий одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности. Его быстро подхватили американские фитнес-тренеры, доведя метод доктора Табаты до апогея.

В самом простом варианте он выполняется примерно следующим образом.

• Приготовься делать обычные приседания и поставь перед собой часы с хорошо видимой секундной стрелкой, а лучше попроси друга помочь тебе, ведь считать секунды самому станет невозможно уже на первой минуте.
• По команде начни делать глубокие приседания и выполняй их ровно 20 сек.
• Закончив последний повтор, останься в нижней точке седа на 10 сек., но не расслабляй ноги полностью, после чего продолжай приседать еще 20 сек.
• Вновь «отдохни» в нижней точке седа. Продолжай так ровно 4 минуты.
• Упав на пол, положи ноги на возвышение и зови на помощь. И, конечно, одного подхода более чем достаточно!