Польза скандинавской ходьбы: 5 причин взять палки в руки
Хочешь быть стройной? Выходи на прогулку! Даже если рядом с домом нет парка, просто пройдись по улице. Главное – совершать променад ежедневно.
Привычка гулять
Считаешь, что у тебя нет времени на прогулки? Это самообман. Нужно найти всего 20 мин в день! При этом не обязательно придерживаться определенного графика. Важно развить привычку «выгуливать» себя.
Например, можно погулять положенное время в обеденный перерыв — дойти до кафе, которое находится чуть дальше от офиса, чем привычное. Утром пройтись до дальней остановки общественного транспорта или дальней станции метро.
А еще во время прогулки можно просто отпустить мысли в свободное плавание или задать себе перед выходом из дома какую-то цель: решить проблему, придумать концепт, наметить план дел.
Легкая походка
С возрастом походка меняется — появляются сутулость, шаркающий и тяжелый шаг. Но при желании можно и в зрелом возрасте ходить так же легко, как в юности. Для этого во время прогулки выполняй несколько простых упражнений, которые помогут показать тебе пользу скандинавской ходьбы:
- Кода идешь, активно работай руками и высоко поднимай колени (30–60 сек).
- Расположи руки на поясе и пройдись несколько метров на пятках (30–60 сек).
- Согни ноги в полуприсяде и пройдись, не меняя положение ног. Руки при этом держи на поясе (30 сек).
- Пройдись, выполняя перекрестный шаг (30 сек).
- Повернись боком и иди на носках. Руки на голове (30 сек).
- Пройди по узкой и широкой поверхности (бревно, бордюр тротуара) (30 сек).
В чем польза скандинавской ходьба?
✓Нет ограничений для занятий ни по возрасту, ни по физическому состоянию человека.
✓Заниматься на свежем воздухе можно круглый год. Главное – подобрать правильную экипировку.
✓Относится к реабилитационным методикам. Подходит людям после операций для облегчения восстановления.
✓Показана в период восстановления после травм, заболеваний легких, после операции на скелетно-мышечной системе и после инфаркта.
✓Помогает сделать походку красивой (смотри выше).
Мечтая похудеть, мы верим в любые чудеса, которые придумывают для нас маркетологи. Чтобы не разочароваться в результате, читай всю правду о фитнесе без прикрас!
Как правильно подобрать палки?
1Возьми палку в руку, поставь наконечник на носок ноги. Сгиб локтя руки должен иметь прямой угол.
2Взвесь палку в руке, убедись, что она достаточно легкая для тебя. Проверь ее упругость, постучав по ровной поверхности.
3Проверь качество ручки. Она должна удобно сидеть в ладони. Темляк-перчатка должна плотно прилегать к руке.
4В комплект должны входить сменные резиновые наконечники для теплого и холодного времени года.
5Пройдись с палками. Ты должна легко делать достаточно широкий шаг, при этом, опираясь палками о поверхность, угол между плечом и кистью руки не должен превышать 45 градусов (смотри на рисунок).
Увеличивай нагрузку постепенно
| Неделя | Темп (шаги в минуту) | Продолжительность прогулок (в минутах) | Длина дистанции (в километрах) |
| 1 | 80 | 30 | 1,8 |
| 2 | 85 | 45 | 2,7 |
| 3 | 90 | 45 | 3,3 |
| 4 | 90 | 50 | 3,4 |
| 5 | 90 | 55 | 3,7 |
| 6 | 95 | 55 | 3,8 |
| 7 | 95 | 55 | 3,8 |
| 8 | 100 | 55 | 4,1 |
| 9 | 100 | 60 | 4,5 |
Все по правилам
Во время ходьбы (любой, не только скандинавской) спину держи прямо, плечи расслабь.
Делая шаг, опирайся на палку (так ты уменьшаешь нагрузку на позвоночник) и следи за тем, чтобы стопа полностью была задействована в движении – идти нужно с пятки и заканчивать движение, отталкиваясь носком.
Руки должны двигаться параллельно корпусу. Голову держи прямо, низ живота подтяни. Плечи разверни, дыши глубоко и равномерно. Старайся заниматься скандинавской ходьбой минимум 3 раза в неделю от 30 до 45 мин.
!Во время ходьбы задерживай дыхание. Дыши по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. Дыхание по этой схеме усиливает обмен веществ.
Комментариев нет:
Отправить комментарий