Компоненты питания

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы - это группа органических соединений, представляющих собой одно из необходимых организму питательных веществ наряду с аминокислотами (белками) и жирными кислотами (жирами). Каждый из углеводов - это основа питания для организма, из них в первую очередь преобразуется энергия, использующаяся в ходе жизнедеятельности.
Но углеводы различают по массе критериев - по той самой питательной ценности, по структуре и, что особенно интересно, по времени переработки на самые простые вещества в желудочно-кишечном тракте. Как раз по последнему критерию их и разделяют на быстрые и медленные углеводы. Какая между ними разница и зачем вникать в различия?

Почему разделяют быстрые и медленные углеводы?

Как уже было сказано, разделение происходит по критерию скорости переработки углеводов. Особенность такого питательного компонента для организма человека как углеводов заключается в том, что именно из них в первую очередь организм черпает энергию. В течение своей дневной активности организм использует ту энергию, которую может получить из углеводов. Если ее недостаточно, то расщеплению поддаются жиры, а вслед за ними и белки (но это уже крайность). Если энергии от углеводов чересчур много, то они преобразуются в жировой компонент и откладываются про запас. Вместе с тем возрастает уровень холестерина в крови, а это при условии регулярности не лучшим образом сказывается на состоянии сердечнососудистой системы.

Что же собой представляет насыщение организма быстрыми и медленными углеводами? В чем суть получения той самой энергии? Ключевым компонентом любого углевода оказывается сахар. Встречаются:

•моносахариды - простые сахара, разлагаться которым на более простые нет возможности, а значит, и усваиваются организмом они сходу;
•дисахариды - чуть более сложные сахара из двух молекул, а значит, на их расщепление время все же затрачивается;
•полисахариды - самые сложнее соединения молекул сахаров, на расщепление которых организм тратит больше всего времени, усваиваются они с трудом, а порой и вовсе не усваиваются, проходя через весь пищеварительный тракт и выполняю отчасти экскреторную функцию (например, клетчатка).
Как только сахар попадает в кровь, в ней повышается уровень глюкозы, человек испытывает прилив сил, а чувство голода и усталость как рукой снимает. Но уже спустя время от эффекта не остается и следа, поскольку нормализовать уровень глюкозы в крови «спешит» гормон инсулин.

Получается, что быстрые углеводы, не требуя много времени на расщепление полимерных цепей, провоцируют сиюминутное повышение глюкоза в крови, а значит, и резкий выброс инсулина. В здоровом организме инсулин нейтрализует чрезмерное количество глюкозы и перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку. В короткие сроки мы снова начинаем ощущать голод.

Когда же в организм поступает порция медленных углеводов, уровень сахара возрастает постепенно. Никакого стресса для организма не происходит. Инсулин выделяется понемногу, жировая прослойка следствием метаболизма не становится.

Чтобы различать быстрые и медленные углеводы, был выведен особый показатель. Он называется гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее будет расщепляться продукт. Продукты с низким гликемическим индексом считаются более полезными для организма. Хотя в отдельных, все же весьма редких случаях, быстрая поставка глюкозы в кровь может быть актуальна.

При потреблении быстрых углеводов своего пика уровень сахара в крови достигает за 10-15 минут, при потреблении медленных - за 30-40. Первые «маячки» чувства голода после быстрых углеводов проявятся спустя 1-2 часа, а после медленных - спустя 3-4 часа.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые или быстро усваиваемые углеводы - это те разновидности углеводов, которые легко, в минимальные сроки усваиваются организмом. Обычно они состоят из мономолекул, не способных разложиться на более мелкие составляющие, а значит, на это и не тратится время и энергия. К числу быстрых углеводов относят:

•глюкозу (виноградный сахар) - содержится в простом сахаре и, конечно же, в сладостях и варенье; встречается и в других продуктах питания, но совсем в небольших количествах;
•фруктозу (фруктовый сахар) - ее переработка не требует выброса инсулина, но попадая в печень частично превращается в глюкозу; больше всего фруктозы в фруктах и овощах, меде;
•галактозу (не встречается в чистом виде), но организм получает ее из молока и молочных продуктов; из этих продуктов организм черпает лактозу, дисахариды, они расщепляются на галактозу и ту же глюкозу; если глюкоза, по сути, энергией и является, то галактоза транспортируется далее, в печень, где опять же превращается в глюкозу.

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы - это дисахарида и, конечно же, полисахариды. На расщепление полимерных цепей организму требуется время. Часть таких углеводов усваивается постепенно, а часть покидает организм в несильно видоизмененном состоянии.

Медленные углеводы - это самое крупное разнообразие полимерных цепочек. Это дисахариды, но в большей мере, конечно же, полисахариды:

•мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;
•крахмал - образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые содержатся уже в других частях растений (семенах, корнях, клубнях); распад крахмала в организме человека начинается еще во рту, там он превращается в мальтозу, а из нее вырабатывается глюкоза;
•гликоген - основная форма хранения глюкозы в животных клетках, откладывается гранулами в цитоплазме множества клеток (печень, мышцы), сам же организм ресинтезирует гликоген как энергетический материал для питания работающих мышц, органов и систем;
•пектины - растворимые, редко усваивающиеся организмом вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты; их можно обнаружить во всех высших растениях, особенно во фруктах, и в некоторых водорослях; в организме человека выполняют функцию энтеросорбента;
•клетчатка - если пектины усваиваются организмом частично, то клетчатка этого не претерпевает вовсе, но по химической структуре очень близка к полисахаридам; высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты; различают более нежные виды клетчатки, которые под воздействием влаги организмом несколько усваиваются, но любая клетчатка остается, прежде всего, энтеросорбентом, выводящим из организма холестерин.

Источники быстрых и медленных углеводов

Какого бы рациона питания вы ни придерживались, там непременно должны находить место быстрые и медленные углеводы. Секрет правильного и рационального питания состоит в том, что предпочтение должно отдаваться медленным углеводам, а дополнять их в исключительных случаях могут быстрые углеводы.

Потребность в быстрых и медленных углеводах зависит от энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400-500 грамм в сутки. Для спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может возрастать до 800 грамм в сутки.

Соотношение углеводов с остальными питательными веществами оценивается как 60%. Существенное снижение этого числа, а то и вовсе отказ от углеводов чреват нарушениями обмена веществ.

Откуда же наш организм может черпать столь необходимые ему быстрые и медленные углеводы?

Начнем с быстрых углеводов:
-сахар;
-любые сладости, кондитерские изделия;
-крахмал (картофель, кукуруза) - хоть он и полисахарид, но из него глюкоза вырабатывается чрезвычайно быстро;
-сладкие напитки;
-супы быстрого приготовления и прочие фастфуды;
-белый хлеб, сдобное тесто;
мука и вермишель низкого качества.

Источники глюкозы в чистом виде:
-сахар,
-кондитерские изделия,
-варенья,
-прочие продукты, в приготовлении которых используется сахар.

Источники фруктозы - это фрукты, особенно сладкие:
-бананы,
-финики,
-инжир,
-дыня,
-сладкие яблоки и груши,
а также мед и сухофрукты.

Источники галактозы - это молочные продукты.

Переходим к медленным углеводам:
-нешлифованные крупы, злаковые (любые каши, кроме манной),
-макаронные изделия из муки грубого помола,
-овощи, особенно их кожура,
-грибы,
-несладкие фрукты (кислые яблоки, персики, сливы, цитрусовые, киви)
-кислые ягоды (вишня, клюква, кислый виноград).

Источники сахарозы:
-тростниковый сахар,
-свекловичный сахар.

Источники лактозы - молоко и молочные продукты.

Источники мальтозы:
-мед,
-солод,
-пиво,
-патока,
-проросшее зерно.

Источники крахмала:
-зерновые культуры - рис,
-пшеница, кукуруза, овёс, пшено, ячмень,
-корнеплоды, в частности картофель и батат,
-бобовые - чечевица, бобы садовые, маш, горох лущильный, нут,
-бананы,
-кислица клубненосная,
-саго.

Источники гликогена:
-яблочное повидло,
-мармелад,
-арбуз,
-хурма,
-изюм,
-пряники.

Источники пектина:
-кислые твердые груши и яблоки,
-твердая черная смородина,
-черноплодная рябина,
-крыжовник,
-сливы,
-брусника,
-клюква,
-вишня,
-черешня,
-голубика,
-черника,
-абрикосы,
-персики,
-малина,
-клубника.

Источники клетчатки:
-натуральные, нешлифованные злаковые и каши из них,
-бобовые - чечевица, горох, нут, соя, фасоль,
-орехи и семечки - не обжаренные,
-овощи и фрукты, особенно с кожурой.