Велосипедный день
Краткое руководство по оздоровительному катанию
Катание на велосипеде — процесс, представляющий собой непрерывное получение положительных эмоций. Но если отнестись к этой забаве немного серьезнее, можно получить результат, который проявится в здоровом цвете лица и подтянутом силуэте. Достаточно знать простые правила велоспорта и применять их на практике. Специально для грядущих выходных, мы составили краткое руководство по оздоровительному катанию.
Следи за пульсом
При езде на велосипеде важно следить за показаниями пульсометра и варьировать нагрузки, исходя их этих данных. Для этого отлично подойдут фитнесс-трекеры, смарфоны, умные часы и датчики, встроенные в велокомпьютер. Частота пульса велосипедиста в среднем ниже чем у бегуна на 15-20 ударов. 120 ударов в минуту считается идеальной частотой пульса для жиросжигания и профилактики вегето-сосудистой дистонии.
Едь в горку
Мало кому нравится ездить в горку, но помни, что именно затяжные подьемы по-настоящему тренируют тело и дух. Организм учится правильно расходовать энергию в условиях продолжительных нагрузок, главное — следи за дыханием.
Чередуй нагрузки
Как и в любом виде спорта, велосипед требует техники и регулярного подхода. Очередной подход в спортзале может стать решающим в деле роста мышц, так и лишний километр в парке станет хорошей добавкой к привычной нагрузке. Важно помнить о том, что следует чередовать типы нагрузки от медленной езды до взрывного ускорения. Это благотворно скажется на мускулатуре ног, но прежде всего — на сердечно-сосудистой системе. Интенсивная интервальная аэробная нагрузка поможет насытить организм кислородом и увеличить выносливость, которая так важна в достижении велорекордов.
Дыши
У многих непрофессиональных спортсменов есть плохая привычка задерживать дыхание в особо тяжелые моменты. Ни в коем случае не делай так и старайся соотносить нагрузку и частоту дыхания. Приучив себя к этой простой привычке, ты будешь ездить по дорогам с четкостью часов. А для поездок вдоль шоссе рекомендуем приобрести велореспиратор.
Держи осанку
Неправильная посадка на велосипеде заведомо опасна для позвоночника и внутренних органов. Опущенные плечи и сгорбленный силуэт не только опасны, но и ужасно смотрятся со стороны. Поэтому сведи лопатки и крути педали с гордостью.
Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью:
Вес (кг):
|
55
|
60
|
65
|
70
|
75
|
80
|
85
|
90
|
95
| |
Скорость 18-22 км/час:
|
465
|
508
|
550
|
592
|
635
|
677
|
719
|
761
|
804
| |
Скорость 23-25 км/час
|
581
|
634
|
686
|
739
|
792
|
845
|
898
|
950
|
1003
| |
Скорость 26-30 км/час
|
697
|
760
|
824
|
887
|
950
|
1014
|
1077
|
1140
|
1204
| |
Скорость >30 км/час
|
958
|
1045
|
1132
|
1219
|
1306
|
1383
|
1481
|
1568
|
1655
|
Переходи на спортивный режим питания
Совсем необязательно покупать протеины или аминокислоты, достаточно завязать с джанк-фудом и хорошо поесть за пару часов до заезда. Тут все просто — медленные углеводы(крупы, злаки, овощи и фрукты) для энергии, белок (мясо,рыба, яйца) после тренировки для роста и тонуса мышц.
Больше воды
В среднем за час езды ты тратишь около тысячи калорий. В визуальном виде это количество съеденной еды можно представить в виде огромного бургера. Поэтому для процессов расщепления еды в энергию потребуется немало воды. Всегда держи наготове бутылку с водой или изотоником и пей столько, сколько хочется. Организм скажет спасибо.
Расслабься
Велосипедист не должен напрягаться! Спокойствие и расслабленность помогут сохранить энергию, которая еще пригодится на дистанции. Не стоит напрягать мышцы на подъеме. Нужно стараться поддерживать глубокое и устойчивое дыхание. Эти меры помогут сохранить силы и воспрепятствуют появлению одышки. Спокойно согни в локтях руки, расслабь туловище, и почувствуешь, что сил осталось в избытке.
1. Подбор велика соответственно своих целей. 2. Регулировка высоты руля и седла, чтобы равномерно распределить нагрузку. 3. Прикатка велика: не менее 300 км с отрезком непрерывной езды 8 часов. 4. Окончательная подгонка вело к многодневному походу с грузом на багажнике не менее 20-30 кг. 5. Не рекомендую бесцельного катания, т.к. КПД вело = 97% и чтобы получить достаточную нагрузку надо крутить долго и нагрузочно. 6. Быть готовым к тяготам и лишениям велопохода в любых климатических условиях. А.С.
Комментариев нет:
Отправить комментарий