Проект Six-Pack: 2 неделя
Вторая неделя программы тренировок для создания идеального пресса. Самые эффективные упражнения для косых абдоминальных мышц и ответы на частые вопросы.
Боковые линии пресса
Главной задачей второй недели нашего марафона по созданию пресса кубиками является начало работы над боковыми абдоминальными мышцами для создания так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной нижней линии пресса.
Также мы расскажем о том, почему «голодные диеты», во-первых, провоцируют тело на сжигание собственных мышц, а, во-вторых, способны испортить метаболизм, заставляя организм увеличивать жировые отложения даже при минимальном питании.
Диета для плоского живота
Главная ошибка тех, кто пытается быстро сжечь лишний жир — резкое сокращение потребляемой пищи при одновременном увеличении продолжительности кардиотренировок. В итоге, за счет повышения ряда гормонов, вы можете даже начать набирать жировую массу.
Вышеописанная стратегия вызывает однозначную реакцию организма, который начинает бороться за поддержание жизнедеятельности, стремясь запасать как можно больше. Помните, что примерно на 3-4 день сокращения калорий обмен веществ начинает меняться.
Как создать идеальный пресс?
Если для создания кубиков пресса и работы над прямой мышцей живота важны правила гипертрофии — низкое количество повторов упражнений с дополнительным весом (например, скручиваний на блоках), то для бокового пресса нужна другая стратегия.
Гипертрофия (увеличение в объеме) косых мышц живота увеличит объем талии, что скажется на визуальном уменьшении ширины груди и плеч. Правильная тренировка боковых абдоминальных мышц требует высокого количества повторов и упражнений с весом тела.
Вопросы читателей
- Можно ли заменить бег на другую активность?
Вы можете заменить интервальный бег на любое другое кардио (эллиптический тренажер, плавание и так далее) , следя при этом за частотой своего пульса — вы должны находиться в зоне 130-150 ударов в минуту на легком этапе тренировки и 150-165 в пиковых этапах. - Как покрывать норму белка при предлагаемой диете?
Первая неделя нашей диеты для плоского живота преследовала «разгрузочную» цель. Начиная с этой недели рекомендуется следить за количеством потребляемого протеина, поддерживая его на уровне не ниже 120-150 гр. в сутки с помощью протеиновых смесей. - Нужно ли принимать жиросжигатели?
Если у вас нет противопоказаний, то прием перед тренировками жиросжигателей, содержащих в своем составе йохимбин, действительно может помочь в сжигании жира. Однако сами по себе, без диеты и тренировок, эти препараты работают в минимальной степени.
Программа тренировок — 2 неделя
Логика и структура тренинга второй недели во многом повторяются, лишь упражнения на пресс заменяются на более сложные. Если вы легко выполняете 4 круга основных циклических упражнений за отведенные 25 минут, увеличьте количество повторяемых циклов до 5.
Понедельник и пятница
| Разминка | 5 минут | Ходьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер |
| Циклическая тренировка | 25 минут | Выполнить подряд 4 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:
|
| Упражнения на пресс | 10 минут | Выполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:
|
| Заминка | 5 минут | Упражнение «Планка», медленная растяжка мышц. |
Комментариев нет:
Отправить комментарий