Упражнения для укрепления пресса
Привет, друзья!
Стараясь получить результаты в силе, похудении или наборе мышечной массы мы часто следуем одной и той же программе, забывая, что любые тренировки требуют разнообразия. Разнообразие не дает мышцам адаптироваться к однотипной нагрузке. Это же правило касается и упражнений для укрепления пресса. Как интересно укрепить пресс? Об этом в сегодняшней статье.
Упражнения для укрепления пресса
Я крайне редко вижу мужчин, использующих швейцарский мяч или фитбол (50-80 см в диаметре) в качестве тренажера, а зря. Конечно, базовые силовые упражнения сложно чем-либо заменить. Я не предлагаю от них отказываться, просто полезно внести некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Во-первых, фитбол позволяет придумать массу интересных упражнений, а во-вторых, способствует нестандартной нагрузке, дающей свежий толчок для развития мышц. Упражнения для укрепления брюшного пресса (и не только), о которых пойдет речь, будут связаны со швейцарским мячом.
Отжимания с фитболом
Примите стандартное положение упор лежа. Ноги закидываете на мяч так, чтобы передняя часть голени лежала на мяче, а носки свисали. Начинаете выполнять отжимания от пола. Как ни странно, пресс при таком расположении тела действительно напрягается и укрепляется. Количество повторений подбирайте исходя из вашей физической подготовки. Так же вы тренируете грудь, плечи и трицепс.
Подтягивания ног с использованием фитбола
Исходное положение аналогично первому упражнению. Примите стандартное положение упор лежа. Ноги закидываете на мяч так, чтобы передняя часть голени лежала на мяче, а носки свисали. Туловище и ноги вытянуты в одну линию. Из данного положения начинаете подтягивать колени к груди, затем возвращаете ноги обратно. Это упражнение позволяет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Считаю его одним из самых эффективных упражнений на пресс с использованием швейцарского мяча.
Упор лежа на локтях
1. Руки согнуты в локтях
2. Ставите предплечья на мяч.
3. Принимаете упор лежа
4. Туловище и ноги вытянуты в одну линию
5. Держите тело вытянутым, сколько можете
Аналогичное упражнение можно выполнять на прямых руках или упираясь ногами в мяч.
Гиперэкстензия на фитболе
Основной задачей гиперэкстензии является развитие прямых мышц спины (поясничный отдел), задней поверхности бедра и ягодиц. Но при выполнении данного упражнения брюшной пресс также испытывает нагрузки. Не знали? А это действительно так. Делая гиперэкстензию на фитболе, вы также качаете пресс.
1. Лягте тазом на мяч и согните туловище, чтобы грудь касалась фитбола
2. Приложите руки к вискам
3. Начинайте выпрямлять спину, отрывая от мяча грудь
4. Задержитесь на 5 секунд в положении, когда тело выстроится в прямую линию
5. Плавно опускайте туловище вниз.
Стойка на боку, опираясь на предплечье
Упражнение выполняется с фитболом и без него. Рассмотрим стойку без мяча.
1. Ложитесь на бок, тело вытянуто
2. Встаньте на одну руку, опираясь на предплечье
3. Поднимите бедра и держите тело прямым 10 и более секунд
4. Повторите упражнения для противоположной стороны
Несмотря на то, что основную нагрузку испытывают бока (иногда называют боковым прессом), также включаются в работу косые мышцы живота.
Основным преимуществом вышеуказанных упражнений является возможность заниматься дома мужчинам и женщинам любого возраста. Еще один плюс — нефиксированная точка опоры. Другими словами, фитбол требует от мышц большего напряжения для сохранения устойчивости тела. Как видите, не только классическими подъемами (скручиваниями) можно накачать пресс.
Друзья, если у вас возникли вопросы, пожалуйста, оставляйте комментарии.
Источник: http://bodykeeper.ru/
Комментариев нет:
Отправить комментарий