Детально о ПВС и режиме ПВС АИССы

Режим питания когда и сколько надо есть?

В понятие «режим питания» входят: количество и время приема пищи в течение суток; распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед и т. д.; интервалы между едой и, наконец, затрачиваемое на нее время.

Человеческий организм устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящейся под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем. Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определенное время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приему пищи и сигнализирует об этом.

Человек, привыкший к определенному режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечет за собой негативные последствия.

В час, отведенный для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приема пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.

Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания. Есть надо определенное количество раз в течение суток и через определенные, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приемов (как по объему и калорийности, так и по составу пищевых веществ).

Как сказано выше, у человека, привыкшего к выработанному режиму питания, в определенное время возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит – это не одно и то же. Голод – это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет).

Бывает и наоборот – аппетит отсутствует, хотя организм и нуждается уже в очередной порции еды. Как повышенный, не вызываемый физиологической необходимостью аппетит, так и его отсутствие – это болезненное состояние, чаще всего вызываемое систематическим нарушением основных правил питания.

Нормальный пищевой рефлекс вырабатывается с детства, когда формируется организм и закладываются привычки (в том числе и вредные) питания. Надо знать, что у детей особенно легко возбуждается пищевой центр (рефлекс) не только от вида пищи, но и от упоминания о ней. Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приведет к нарушению правильного пищеварения, к перееданию.

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, – это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания АМН. Исследования ученых показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система.

Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона – белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. При трехразовом питании человек ощущает себя лучше, пища съедается с хорошим аппетитом, а усвояемость белка при этом повышается до 85 процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков остается на уровне тех же 85 процентов, но самочувствие человека еще лучше, чем при трехразовом. В эксперименте ученые доказали, что при пяти- и шестиразовом питании аппетит ухудшается и в некоторых случаях снижается усвояемость белка.

Вывод: для здорового человека наиболее рационально есть 4 раза в день; допустимо и трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и других заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние – вновь появляется аппетит.

И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10-11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2-3 часа), но принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4-5 часов.

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак – первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак.

Считается, что если человек занимается физическим трудом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже – приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое – результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Еда человека, как уже говорилось, состоит из множества различных веществ: белков, жиров, углеводов, многих других органических, а также неорганических соединений. Как замечает академик А. А. Покровский, поступление этих соединений непосредственно в кровь грозило бы организму катастрофой. Но есть в организме специальный аппарат, «превращающий все многообразие химических веществ пищи в ограниченное число низкомолекулярных соединений, которые всасываются слизистой кишечника в кровь, после чего используются для получения энергии и построения структур организма». Это аппарат пищеварения. Он выполняет главную роль в первом, подготовительном этапе обмена веществ. Выполняет этот аппарат и другую важную роль: он защищает организм от множества опасных загрязнений, которые могут быть внесены с пищей, и прежде всего от бактерий.

И. Н. Павлов писал: «Пища, которая поступает в организм и здесь изменяется, распадается, вступает в новые комбинации и вновь распадается, олицетворяет собою жизненный процесс во всем его объеме от элементарнейших физиологических свойств организма, как закон тяготения, инерции и т. д., вплоть до высочайших проявлений человеческой натуры. Точное знание судьбы пищи в организме должно составить предмет идеальной физиологии, физиологии будущего».

Пищеварение – это физиологический процесс, в результате которого поступающая в пищеварительный канал пища перерабатывается (механически и химически), что необходимо для ее усвоения организмом. Содержащиеся в пище белки, жиры, углеводы могут быть усвоены только после расщепления на более простые химические соединения. Этот процесс происходит в пищеварительном тракте при участии ускорителей химических реакций – биологических катализаторов или ферментов, которые вырабатываются клетками пищеварительных желез (слюнных, желудочных, поджелудочной, кишечных) и входят в состав соков, выделяемых этими железами в просвет пищеварительного тракта. Но наряду с этой, секреторной, функцией пищеварительные органы выполняют и функцию двигательную, которая заключается в прохождении пищи через организм человека. Третья важная функция пищеварения – всасывательная, она обеспечивает переход продуктов расщепления пищевых веществ через стенку кишечника в кровь и лимфу.

Благодаря медленности процесса еды, обусловленного длительным, хорошим пережевыванием, насыщение наступает после употребления значительно меньшего количества пищи. Кроме того, замечено, что у тех, кто хорошо жует и добился рефлекторного глотания, ярко выражено стремление к более простой, натуральной, а поэтому и к более здоровой пище. Акт жевания имеет рефлекторное действие на желудок – вызывает выделение желудочного сока. Жевание, кроме того, возбуждает сердце и таким образом содействует кровообращению.

Желудочный сок содержит соляную кислоту и фермент пепсин, расщепляющий молекулы белка на более мелкие фрагменты (пептиды). Попадание кислого содержимого из желудка в двенадцатиперстную кишку рефлекторно вызывает выделение в нее желчи, а также сока поджелудочной железы (или так называемого панкреатического сока, панкреас – поджелудочная железа), имеющего слабощелочную реакцию. В результате действия всех этих ферментов белки расщепляются в основном до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, углеводы – до моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы и т. д.).

В тонком кишечнике имеется множество так называемых ворсинок (на квадратный миллиметр их число достигает 20-40 штук), через которые и происходит всасывание переваренной пищи из полости кишечника в лимфу и кровь.

В желудочно-кишечном тракте человека имеется много бактерий, как полезных для организма, так и вредных. Питаются бактерии пищевыми остатками, не усвоенными организмом человека. В толстых кишках человека обычную микрофлору составляют гнилостные бактерии, образующие яды. Всасываясь через стенки кишечника в кровь, эти яды постепенно отравляют организм человека. Однако при постоянном употреблении кисломолочных продуктов в организм попадает огромное количество бактерий, выделяющих молочную кислоту. Благодаря им среда в кишечнике становится кислой, а в кислой среде гнилостные бактерии не развиваются.

В процессе пищеварения не только пища подвергается различному воздействию, но и наоборот: органы желудочно-кишечного тракта подвергаются механическому и термическому воздействию пищи. Изменяя количество и качество химических и механических раздражителей, а также температуру пищи, можно влиять на сокоотделительную, моторную и эвакуационную функцию кишечника.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек дышит, у него сокращается сердце, осуществляется обмен веществ в каждой клетке организма. Но организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки гибнут, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных компонентов. Для всех этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Пищевой комок в виде кашицы под влиянием перистальтики медленно, со скоростью 1-2 сантиметра в минуту, продвигается по тонким кишкам и небольшими порциями поступает в толстые кишки. Кстати, о перистальтике тонких кишок. Временами она полностью затихает (после длительного перерыва в еде), а иногда, наоборот, сильное раздражение слизистой оболочки или прием очередной порции пищи могут вызвать перистальтическую волну, которая распространяется со скоростью 10 и больше сантиметров в секунду.

Из тонких кишок непереваренные остатки пищи поступают в толстый кишечник, где пищеварение практически отсутствует. Здесь происходит только всасывание части воды и некоторых лекарств (они всасываются также и в желудке). В толстых кишках происходит формирование отходов, которые состоят из слизи, кишечного сока, слущившегося эпителия слизистой оболочки и, главное, из непереваренных остатков пищи (например, клетчатки), а также микроорганизмов, которые непрерывно размножаются в тонких и толстых кишках.

Выше мы упомянули о клетчатке. О ней, пектинах и протопектинах следует поговорить подробнее. Ранее (совсем недавно) эти вещества считали балластными, бесполезными и даже вредными. Такой взгляд привел к тому, что некоторые продукты начали освобождать от этих веществ или сводить их содержание до минимума. Этому, как теперь оказалось неверному взгляду на роль клетчатки в организме обязаны своим существованием целые отрасли промышленности, которые занимаются производством рафинированных продуктов питания.

Целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества входят в состав клеточных оболочек. Целлюлоза не растворяется и не подвергается разрушению кислотами, щелочами и ферментами пищеварительного тракта. Частичное расщепление клетчатки с образованием глюкозы происходит в толстом кишечнике под действием фермента целлюлозы, вырабатываемой бактериями, но глюкоза в толстом кишечнике практически не всасывается.

Клеточные оболочки овощей и фруктов не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и лишь поэтому называются балластными веществами. Однако они улучшают перистальтику (двигательную и секреторную) кишечника, нормализуют двигательную функцию желчевыводящих путей и стимулируют процессы желчеотделения, усиливают выведение холестерина через кишечник, уменьшают его содержание в организме. Продукты, богатые клетчаткой, рекомендуется включать в пищевой режим пожилых людей при запорах, атеросклерозе.

Наибольшим содержанием клетчатки отличаются фасоль, зеленый горошек, пшено, сухофрукты, морковь, петрушка, свекла. Меньше ее в капусте белокочанной, луке, тыкве, салате, картофеле. Много клетчатки в сушеных яблоках, малине, землянике, кураге, рябине, финиках, орехах. Менее богаты ею инжир, овсяная, гречневая и перловая крупы.

К балластным веществам относятся и пектиновые, вещества, которые делятся на пектин и протопектин. Пектин обладает желирующим свойством, которое используется при приготовлении мармелада, зефира, пастилы, джемов. Протопектин представляет собой нерастворимые комплексы пектина с целлюлозой, гемицеллюлозой, ионами металла. Размягчение плодов и овощей при созревании и после тепловой обработки обусловлено освобождением свободного пектина.

Пектиновые вещества адсорбируют продукты обмена, различные микроорганизмы, соли тяжелых металлов, поступившие в кишечник. Пектин и продукты, богатые пектиновыми веществами, рекомендуются в питании рабочих, контактирующих со свинцом, ртутью и другими тяжелыми металлами, с целью профилактики хронических заболеваний. Наиболее высоко содержание пектиновых веществ в свекле столовой, яблоках, черной смородине, сливе; меньше – в абрикосах, землянике, грушах, клюкве, крыжовнике, персиках, моркови, капусте белокочанной, малине, вишне, баклажанах, апельсинах, тыкве.

Современная наука о питании считает, что количество грубых волокон в нашем питании должно быть ограничено и составлять ежедневно для взрослого человека около 20 граммов. При меньшем их количестве в рационе у человека могут возникать запоры и другие заболевания кишечника; избыточное количество грубых волокон также вредно, так как может привести к неполному перевариванию пищи и даже к некоторым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Выше приведены данные о содержании грубых волокон в некоторых продуктах питания.

	Содержание
Продукты	клетчатки, %
Масло сливочное	—
Брюква	1,5
Капуста белокочанная	1,0
Картофель	1,0
Морковь	1,2
Огурцы	0,7
Перец зеленый сладкий	1,4
Петрушка (корень)	1,3
Репа	1,4
Свекла	0,9
Абрикосы	0,8
Яблоки	0,8
Земляника садовая	0,4
Клюква	2,0
Крыжовник	2,0
Малина	5,0
Смородина	2,5
Грибы (подберезовики) сушёные	21,7
Говядина	—
Свинина	—
Рыба	—
Овсяные хлопья «геркулес»	1,3
Крупа перловая	1,0
Крупа овсяная	2,8
Макароны высшего сорта	0,1
Мука I сорта	0,2
Творог, молоко	—

Из данных таблицы видно, что основными поставщиками грубых волокон являются овощи, фрукты, ягоды, злаки. При пользовании ею надо иметь в виду, во-первых, что все расчеты сделаны на съедобную часть продукта: очищенные овощи, фрукты без косточек (у косточковых), крупы после переборки и удаления несъедобных включений. Во-вторых, содержание грубых волокон (клетчатки) дается в процентах от массы продуктов. Это позволит без особых трудностей составить таблицу ежедневного потребления грубых волокон. Например, в 100 граммах малины содержится 5 граммов клетчатки, значит, 400 граммов малины содержат 20 граммов (дневная норма) клетчатки. Из 100 граммов сушеных грибов можно получить несколько литров грибной похлебки, в которой содержание клетчатки будет чуть больше суточной нормы. Как указано, не содержат клетчатки мясные и рыбные продукты, молоко и продукты его переработки.

Очищение кишечника – это сложный рефлекторный акт, который стимулируется приемом пищи, питьем воды натощак, двигательной активностью человека. Природа действительно мудро предусмотрела своевременное очищение кишечника. Особенно это хорошо знают мамы. С первых дней жизни у ребенка при приеме пищи происходит самопроизвольная очистка кишечника.

Большое влияние на пищеварение и аппетит оказывают движение, работа. Данные современной медицинской науки подтверждают это. Болезни органов желудочно-кишечного тракта так же стары, как и человечество. И на протяжении веков человек искал средства от них, ровно как и вещества, а также способы, ускоряющие удаление из организма остатков пищеварения. И ученые, и врачи, не зная еще истинной роли клетчатки в организме, уже давно заметили ее благотворное влияние на пищеварение, особенно на опорожнение кишечника. Эмпирическим путем определялись те продукты питания, которые нормализовали работу пищеварительного канала и способствовали быстрому и лучшему опорожнению кишечника.

Первым продуктом, на который было обращено внимание, был хлеб из муки грубого помола. Известный швейцарский врач М. Платен писал, что хлеб из муки грубого помола возбуждает деятельность желудка, усиливает отделение желудочного сока и, механически раздражая кишки, устраняет недостаточно энергичную деятельность их, что, в свою очередь, способствует легкому удалению каловых масс. Его соотечественник В. Док считал, что хлебу с отрубями подобает занимать видное, почетное место не только за обеденным столом, но и среди так называемых лечебных средств, так как он самым естественным образом излечивает почти все неприятные, а иногда и весьма тягостные явления запоров. Но этот хлеб надо основательно жевать (как, впрочем, и не только хлеб).

Заслуженной популярностью у диетологов издавна пользовался и продолжает пользоваться овес и продукты из него. М. Платен писал: «Овес является таким пищевым продуктом, для восхваления питательности которого не хватает выражений...» К сказанному стоит добавить, что в овсяной крупе содержится до 3 процентов клетчатки.

Подводя итог своим исследованиям о пищеварении, в частности об опорожнении кишечника, основоположник одного из направлений в науке о питании Г. Флётчер еще более 100 лет назад замечал: «Отсутствие запаха, полнота, легкость и чистота выделенных отбросов – единственный показатель здорового состояния толстых кишок. Здоровые человеческие твердые выделения не более противны, чем сырая глина, и запах их не сильнее, чем у горячего бисквита». Каждый человек, считал он, должен научиться читать бюллетени своего здоровья по виду своих твердых отбросов. Остается подтвердить, что вывод Флетчера вполне согласуется с мнением современной медицины.

Особенно важно своевременное опорожнение кишечника для ребенка. Надо твердо усвоить: ребенок не может и не должен терпеть и ждать в такой ситуации. Приучать ребенка к регулярному опорожнению кишечника необходимо с детства.

В наше время, когда в рационе содержится много рафинированных и концентрированных продуктов, трудно наладить регулярную работу кишечника, не изменив содержание пищи. По данным Института питания АМН, для регулярной работы кишечника достаточно съедать ежедневно до 200 граммов ржаного хлеба, около килограмма овощей, фруктов, ягод, картофеля и до 100 граммов различных круп (пшено, перловая, кукурузная).

Для обеспечения нормальной, регулярной работы кишечника необходимо, чтобы в рацион питания во все времена года входило достаточное количество овощей, фруктов, зелени, крупяных изделий, ржаного хлеба. Особенно важно использовать летний и осенний периоды, когда овощи, фрукты, ягоды представлены в широком ассортименте. В семье можно устраивать овощные, фруктовые и крупяные дни, чтобы кишечник полностью очищался от шлаков. А на зимний период желательно заготавливать различные овощи и фрукты с помощью мочения, соления, сушения, использовать другие способы консервирования овощей, фруктов, чтобы и в этот период организм не ощущал недостатка в нужных для него веществах. Следует стремиться к индивидуальности питания каждого члена семьи, учитывая его склад характера, темперамент. Особенно тактично надо подходить к тем членам семьи, которые имеют избыточную массу тела, общими усилиями, ненавязчиво, целеустремленно постараться помочь им освободиться от привычки переедать.