Из
общего числа факторов, влияющих на здоровье, на долю сна приходится 30%
|
|
В
последнее время, увлекшись пропагандой активного отдыха, невольно подзабыли,
что для сохранения и укрепления здоровья человека не менее важен и отдых
пассивный, в частности полноценный, «сладкий» сон. Об этом сегодня приходится
говорить с тревогой, так как во всех высокоразвитых странах до трети населения
страдает бессонницей и другими расстройствами нервной системы (существует даже
поговорка: «кто не спит, тот и нервный»). Не случайно Шекспир называл сон
бальзамом природы, а писатель и врач А. П. Чехов утверждал, что этот волшебный
дар обновляет все силы человека — телесные и духовные. Тонкий и наблюдательный
поэт Ф. Тютчев оставил всем нам такой завет: «Дневные раны сном лечи...». По
данным ученых, из общего числа факторов, влияющих на здоровье, на долю сна
приходится 30%.
Однако, прежде чем вести речь о предупреждении и лечении расстройств сна, давайте условимся, что же мы под этим понимаем. Некоторые думают, что если человек спит меньше 7—8 часов в сутки, значит, он страдает бессонницей. Это неверно. Хотя бы потому, что с годами меняется потребность в пассивном отдыхе. Вспомните, как много спит младенец, как любит подремать старик... У людей средних лет индивидуальная потребность в сне колеблется в весьма широких пределах — от 4 до 10 часов в сутки. Из истории известно, например, что Петр I, Наполеон, Гумбольдт, Шиллер, Гете и другие выдающиеся деятели спали лишь по пять часов, а Эдисон и того меньше — два-три часа. Как достоверный факт известно, что некоторые люди многие годы вовсе обходятся без сна и сохраняют при этом высокую работоспособность. А вот Иммануил Кант, напротив, любил подольше поспать и с трудом вставал рано утром.
Как видите, норма сна действительно сугубо индивидуальна, а потому каждый человек должен отыскать ее сам для себя. Лучше всего это сделать во время отпуска, когда вы не устаете и не принимаете лекарств: ложитесь в одно и то же время и забудьте о будильнике. Средняя продолжительность сна за этот период и будет вашей индивидуальной нормой сна. И только существенное, продолжающееся долгое время отклонение от нее можно расценивать как бессонницу.
Встречаются случаи, когда человек, который, как он думает, страдает бессонницей, на самом деле крепко спит. Так было с одним студентом, который спал добрых 8 часов подряд и при этом ему снилось... что он не смыкает глаз. В результате день для него всегда был разбитым. 70-летняя женщина тоже жаловалась на «бессонницу», так как за всю жизнь не спала более 4 часов за ночь.
Обследование же показало, что она совершенно здорова, просто такова была особенность ее сна — она быстро «проскакивала» все его стадии. Это примеры так называемой «лжебессонницы». А иногда человек плохо спит многие годы, хотя причины, когда-то вызвавшие у него бессонницу, давным-давно исчезли. Такая «функционально автономная» бессонница обычно исчезает при перемене обстановки.
Но нередко расстройство сна является симптомом какого-нибудь серьезного заболевания нервной системы, поражения сосудов головного мозга, нарушения нормальной функции желез внутренней секреции и т. д., что зачастую сопровождается тревожными сновидениями. В таких случаях лучше сразу же обратиться к врачу, а не заниматься самолечением, прибегая к услугам снотворных.
Многих людей волнует вопрос: сновидения — признак нормального сна или же симптом начинающейся бессонницы? Сейчас установлено, что почти все люди видят сны, однако не каждый их запоминает. Обычно в течение ночи мы видим сны четыре-пять раз. Последний сон, под утро, запоминается лучше всего. Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов образно определил сновидения как «небывалые комбинации бывалых впечатлений».
Основной исходный материал для сновидений — дневные ощущения и впечатления, различные переживания. Все это переплетается с более ранними воспоминаниями, приобретает некую неопределенность, размытость, причудливость, потому что сознание во сне включается периодически, не придерживаясь ни логики, ни реалистической последовательности событий. И вообще, как показали недавние исследования, и во сне мозг человека продолжает работать, правда, на более низком энергетическом уровне, а в организме за это время происходит накопление биологически активных веществ, необходимых для предстоящей днем трудовой деятельности.
Хорошо известно, что приятный сон — это прекрасное настроение утром, доброе начало дня. Американский психолог Патриция Гарфилд соответствующими вечерними сеансами добивается получения сновидений «на заказ». Она подбирает себе сны по собственному желанию и обучает этому студентов. Однако не следует огорчаться, что мы не имеем возможности последовать ее примеру. Неприятные сновидения по-своему тоже полезны организму, так как дают выход отрицательным эмоциям. Правда, если кошмары, картины того или иного заболевания вам начинают сниться слишком часто, лучше обратиться к врачу и развеять сомнения.
Хотелось бы также предостеречь — в частности, молодых людей — от безрассудной «экономии» на сне. Одно время многие из них увлекались идеей «обучения во сне» и вообще старались спать поменьше. Это опасно для здоровья и может привести к психическим нарушениям. Статистика неумолимо показывает: кто мало спит, тот меньше живет и раньше умирает.
Вот почему гигиене сна каждый человек должен уделять максимум внимания, а уж физкультурник или спортсмен — тем более. Поскольку организм человека, как и все живое, подчинен биоритмам, то не следует без особой на то нужды превращать ночь в день и наоборот. При вынужденной сменной работе необходимо «добирать» свою индивидуальную норму сна за счет дневных или вечерних часов. Лучше всего, конечно, засыпать и пробуждаться в одно и то же время. В какие часы — это уже зависит от самого человека, режима его труда, привычек, которые не следует резко менять. Как известно, большинство людей делятся на две категории — «жаворонков» и «сов». Первые рано укладываются и рано просыпаются, наиболее продуктивные часы работы для них — утро и первая половина дня; вторые же, наоборот, «раскачиваются» лишь к полудню и спать ложатся далеко за полночь. Но даже и им не рекомендуется отправляться в царство Морфея позже часа ночи. К этому времени все процессы в организме резко замедляются, а потому на высокую работоспособность рассчитывать уже не приходится. Правда, и здесь могут быть исключения: например, известный советский писатель Валентин Пикуль работает в основном по ночам, а спит — днем.
Перед сном не следует возбуждаться, обдумывать волнующие события: надо «снимать дневные заботы вместе с одеждой». Но это вовсе не значит, что на ночь нельзя почитать литературу легкого жанра, заняться делом, доставляющим удовольствие, или посмотреть телепередачу (парадоксально, но факт: для некоторых людей телевизор в вечернее время — лучшее «снотворное»).
Вовсе не обязательна и абсолютная тишина перед сном. Есть немало таких, кто быстрее засыпает под тихие звуки любимой музыки, негромкую радиопередачу, некоторых усыпляет слабый свет ночника. Словом, каждый человек должен хорошенько изучить и запомнить, что способствует его засыпанию. Кому-то помогут спокойные прогулки на свежем воздухе, теплая ванна, а кому-то — лишь ножные ванночки... Оригинальное средство для людей, которые не могут долго заснуть, предложил директор Центрального парка в Нью-Йорке: он организовал для них поздние велосипедные прогулки. После возвращения домой все велосипедисты, как правило, засыпали крепким сном...
Есть люди, засыпающие только в определенном положении. Чарльз Диккенс, например, в любой гостинице ставил кровать так, чтобы голова была обращена к северу, а тело располагалось вдоль магнитных силовых линий Земли. Другие же, наоборот, укладываются головой к востоку, третьи — только к югу и т. д. Кто-то любит спать у стенки, а кто-то — с краю кровати, одни предпочитают мягкую постель, а другие — жесткую...
Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. Благодаря этому все мышцы расслабляются, не затрудняется работа сердца, меньше вероятности появления храпа (сильно и постоянно храпящему человеку все же лучше показаться врачу). Постель не должна быть ни чрезмерно мягкой, ни излишне твердой. Людям с болезнью сердца лучше спать на высоком изголовье, в то время как при заболевании позвоночника необходимо спать на фанерном щите и пользоваться небольшой подушкой. Очень вредно укутываться одеялом с головой — в таких случаях приходится дышать отработанными газами. Свежий, чистый воздух способствует засыпанию, поэтому полезно приучить себя спать летом при распахнутом окне, а зимой — открытой форточке. Постельное, как и нательное ночное белье — лучше всего иметь хлопчатобумажное, хорошо пропускающее воздух и впитывающее влагу. Менять его следует как можно чаще и после стирки не крахмалить.
Одинаково вредно перед сном как переедать, так и ложиться голодным. Легкий ужин за полтора-два часа до сна не противопоказан, однако кофе, крепкий чай, а уж тем более спиртные напитки, должны быть исключены. Тем, кто не может долго заснуть, на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока с двумя чайными ложками сахара или меда и тремя драже витамина B1. Эта смесь обладает снотворным действием (правда, не на каждого).
Ученые давно уже подметили, что аромат некоторых растений также вызывает сонливость, в последние годы изучили и механизм этого действия. Более всего засыпанию способствуют запахи розы и герани (предупреждаем: у некоторых людей эти цветы могут вызвать аллергическую реакцию).
Специалист в области фитотерапии кандидат мед. наук В. А. Иванченко советует употреблять перед сном бальзам «Южная ночь». Его аромат наиболее эффективен после вечерней прогулки и расслабляющего самомассажа. Состав бальзама следующий: корки лимона — 1 ч. ложка; лепестки розы, лист эвкалипта и веточки можжевельника обыкновенного — по 2 ч. ложки; трава шалфея и тимьяна — по 3 ч. ложки. Измельченная смесь заливается литром кипятка, настаивается в термосе 6 часов, фильтруется. Спальня опрыскивается из пульверизатора
Душистые растения, по мнению В. А. Иванченко, можно использовать и в успокаивающих ваннах, которые также способствуют хорошему сну. Порой достаточно принять несколько раз ножные ванны с сушеницей болотной или общие ванны с цветами календулы, травой череды — и сон нормализуется. Хорошо известна и целебная сила хвойных и липовых ванн. Для приготовления ванны с липой необходимо цветы (100 г) насыпать в марлевый мешочек и положить в ванну с чуть теплой водой (34—35°С). Принимают их перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, всего 5—7 раз.
Снотворным действием обладают также растения, способные усиливать процессы торможения в нервной системе: синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана и др. Успокаивающие растения удобны тем, что их можно употреблять не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, ведущую к расстройству сна. В эту группу входят также аир, одуванчик, душица, липа, мята, календула, полынь, тимьян и др. Таков, например, чай «Отдых», нормализующий сон: трава пустырника и соплодия хмеля — по 1 ч. ложке, трава мяты, душицы и тимьяна — по 2 ч. ложки. Измельченные растения заварить двумя стаканами кипятка, настоять 4—6 часов в термосе, процедить. Пить по половине стакана на ночь. Однако, прежде чем применять все эти рецепты, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом.
Очень важно психологически настроить себя на быстрый и глубокий сон. Вот что по этому поводу пишет космонавт Г. Т. Береговой: «Когда абсолютно не хочется спать, заснуть трудно, но не невозможно. Я сосредоточиваю внимание, я собираю в узел волю, я сплю... Космонавты не имеют права на многое, в том числе и на бессонницу».Известный пропагандист здорового образа жизни доктор медицинских наук профессор Ю. С. Николаев для борьбы с бессонницей рекомендует такую программу: перед сном примите теплую ножную ванну (10—15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерианового корня или пустырника; выпейте за час до сна настойку валерианового корня или пустырника; совершите медленную прогулку (25—30 минут); послушайте тихую музыку; используйте аутотренинг
Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Массируемого надо уложить животом на две подушки.
Однако, прежде чем вести речь о предупреждении и лечении расстройств сна, давайте условимся, что же мы под этим понимаем. Некоторые думают, что если человек спит меньше 7—8 часов в сутки, значит, он страдает бессонницей. Это неверно. Хотя бы потому, что с годами меняется потребность в пассивном отдыхе. Вспомните, как много спит младенец, как любит подремать старик... У людей средних лет индивидуальная потребность в сне колеблется в весьма широких пределах — от 4 до 10 часов в сутки. Из истории известно, например, что Петр I, Наполеон, Гумбольдт, Шиллер, Гете и другие выдающиеся деятели спали лишь по пять часов, а Эдисон и того меньше — два-три часа. Как достоверный факт известно, что некоторые люди многие годы вовсе обходятся без сна и сохраняют при этом высокую работоспособность. А вот Иммануил Кант, напротив, любил подольше поспать и с трудом вставал рано утром.
Как видите, норма сна действительно сугубо индивидуальна, а потому каждый человек должен отыскать ее сам для себя. Лучше всего это сделать во время отпуска, когда вы не устаете и не принимаете лекарств: ложитесь в одно и то же время и забудьте о будильнике. Средняя продолжительность сна за этот период и будет вашей индивидуальной нормой сна. И только существенное, продолжающееся долгое время отклонение от нее можно расценивать как бессонницу.
Встречаются случаи, когда человек, который, как он думает, страдает бессонницей, на самом деле крепко спит. Так было с одним студентом, который спал добрых 8 часов подряд и при этом ему снилось... что он не смыкает глаз. В результате день для него всегда был разбитым. 70-летняя женщина тоже жаловалась на «бессонницу», так как за всю жизнь не спала более 4 часов за ночь.
Обследование же показало, что она совершенно здорова, просто такова была особенность ее сна — она быстро «проскакивала» все его стадии. Это примеры так называемой «лжебессонницы». А иногда человек плохо спит многие годы, хотя причины, когда-то вызвавшие у него бессонницу, давным-давно исчезли. Такая «функционально автономная» бессонница обычно исчезает при перемене обстановки.
Но нередко расстройство сна является симптомом какого-нибудь серьезного заболевания нервной системы, поражения сосудов головного мозга, нарушения нормальной функции желез внутренней секреции и т. д., что зачастую сопровождается тревожными сновидениями. В таких случаях лучше сразу же обратиться к врачу, а не заниматься самолечением, прибегая к услугам снотворных.
Многих людей волнует вопрос: сновидения — признак нормального сна или же симптом начинающейся бессонницы? Сейчас установлено, что почти все люди видят сны, однако не каждый их запоминает. Обычно в течение ночи мы видим сны четыре-пять раз. Последний сон, под утро, запоминается лучше всего. Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов образно определил сновидения как «небывалые комбинации бывалых впечатлений».
Основной исходный материал для сновидений — дневные ощущения и впечатления, различные переживания. Все это переплетается с более ранними воспоминаниями, приобретает некую неопределенность, размытость, причудливость, потому что сознание во сне включается периодически, не придерживаясь ни логики, ни реалистической последовательности событий. И вообще, как показали недавние исследования, и во сне мозг человека продолжает работать, правда, на более низком энергетическом уровне, а в организме за это время происходит накопление биологически активных веществ, необходимых для предстоящей днем трудовой деятельности.
Хорошо известно, что приятный сон — это прекрасное настроение утром, доброе начало дня. Американский психолог Патриция Гарфилд соответствующими вечерними сеансами добивается получения сновидений «на заказ». Она подбирает себе сны по собственному желанию и обучает этому студентов. Однако не следует огорчаться, что мы не имеем возможности последовать ее примеру. Неприятные сновидения по-своему тоже полезны организму, так как дают выход отрицательным эмоциям. Правда, если кошмары, картины того или иного заболевания вам начинают сниться слишком часто, лучше обратиться к врачу и развеять сомнения.
Хотелось бы также предостеречь — в частности, молодых людей — от безрассудной «экономии» на сне. Одно время многие из них увлекались идеей «обучения во сне» и вообще старались спать поменьше. Это опасно для здоровья и может привести к психическим нарушениям. Статистика неумолимо показывает: кто мало спит, тот меньше живет и раньше умирает.
Вот почему гигиене сна каждый человек должен уделять максимум внимания, а уж физкультурник или спортсмен — тем более. Поскольку организм человека, как и все живое, подчинен биоритмам, то не следует без особой на то нужды превращать ночь в день и наоборот. При вынужденной сменной работе необходимо «добирать» свою индивидуальную норму сна за счет дневных или вечерних часов. Лучше всего, конечно, засыпать и пробуждаться в одно и то же время. В какие часы — это уже зависит от самого человека, режима его труда, привычек, которые не следует резко менять. Как известно, большинство людей делятся на две категории — «жаворонков» и «сов». Первые рано укладываются и рано просыпаются, наиболее продуктивные часы работы для них — утро и первая половина дня; вторые же, наоборот, «раскачиваются» лишь к полудню и спать ложатся далеко за полночь. Но даже и им не рекомендуется отправляться в царство Морфея позже часа ночи. К этому времени все процессы в организме резко замедляются, а потому на высокую работоспособность рассчитывать уже не приходится. Правда, и здесь могут быть исключения: например, известный советский писатель Валентин Пикуль работает в основном по ночам, а спит — днем.
Перед сном не следует возбуждаться, обдумывать волнующие события: надо «снимать дневные заботы вместе с одеждой». Но это вовсе не значит, что на ночь нельзя почитать литературу легкого жанра, заняться делом, доставляющим удовольствие, или посмотреть телепередачу (парадоксально, но факт: для некоторых людей телевизор в вечернее время — лучшее «снотворное»).
Вовсе не обязательна и абсолютная тишина перед сном. Есть немало таких, кто быстрее засыпает под тихие звуки любимой музыки, негромкую радиопередачу, некоторых усыпляет слабый свет ночника. Словом, каждый человек должен хорошенько изучить и запомнить, что способствует его засыпанию. Кому-то помогут спокойные прогулки на свежем воздухе, теплая ванна, а кому-то — лишь ножные ванночки... Оригинальное средство для людей, которые не могут долго заснуть, предложил директор Центрального парка в Нью-Йорке: он организовал для них поздние велосипедные прогулки. После возвращения домой все велосипедисты, как правило, засыпали крепким сном...
Есть люди, засыпающие только в определенном положении. Чарльз Диккенс, например, в любой гостинице ставил кровать так, чтобы голова была обращена к северу, а тело располагалось вдоль магнитных силовых линий Земли. Другие же, наоборот, укладываются головой к востоку, третьи — только к югу и т. д. Кто-то любит спать у стенки, а кто-то — с краю кровати, одни предпочитают мягкую постель, а другие — жесткую...
Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. Благодаря этому все мышцы расслабляются, не затрудняется работа сердца, меньше вероятности появления храпа (сильно и постоянно храпящему человеку все же лучше показаться врачу). Постель не должна быть ни чрезмерно мягкой, ни излишне твердой. Людям с болезнью сердца лучше спать на высоком изголовье, в то время как при заболевании позвоночника необходимо спать на фанерном щите и пользоваться небольшой подушкой. Очень вредно укутываться одеялом с головой — в таких случаях приходится дышать отработанными газами. Свежий, чистый воздух способствует засыпанию, поэтому полезно приучить себя спать летом при распахнутом окне, а зимой — открытой форточке. Постельное, как и нательное ночное белье — лучше всего иметь хлопчатобумажное, хорошо пропускающее воздух и впитывающее влагу. Менять его следует как можно чаще и после стирки не крахмалить.
Одинаково вредно перед сном как переедать, так и ложиться голодным. Легкий ужин за полтора-два часа до сна не противопоказан, однако кофе, крепкий чай, а уж тем более спиртные напитки, должны быть исключены. Тем, кто не может долго заснуть, на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока с двумя чайными ложками сахара или меда и тремя драже витамина B1. Эта смесь обладает снотворным действием (правда, не на каждого).
Ученые давно уже подметили, что аромат некоторых растений также вызывает сонливость, в последние годы изучили и механизм этого действия. Более всего засыпанию способствуют запахи розы и герани (предупреждаем: у некоторых людей эти цветы могут вызвать аллергическую реакцию).
Специалист в области фитотерапии кандидат мед. наук В. А. Иванченко советует употреблять перед сном бальзам «Южная ночь». Его аромат наиболее эффективен после вечерней прогулки и расслабляющего самомассажа. Состав бальзама следующий: корки лимона — 1 ч. ложка; лепестки розы, лист эвкалипта и веточки можжевельника обыкновенного — по 2 ч. ложки; трава шалфея и тимьяна — по 3 ч. ложки. Измельченная смесь заливается литром кипятка, настаивается в термосе 6 часов, фильтруется. Спальня опрыскивается из пульверизатора
Душистые растения, по мнению В. А. Иванченко, можно использовать и в успокаивающих ваннах, которые также способствуют хорошему сну. Порой достаточно принять несколько раз ножные ванны с сушеницей болотной или общие ванны с цветами календулы, травой череды — и сон нормализуется. Хорошо известна и целебная сила хвойных и липовых ванн. Для приготовления ванны с липой необходимо цветы (100 г) насыпать в марлевый мешочек и положить в ванну с чуть теплой водой (34—35°С). Принимают их перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, всего 5—7 раз.
Снотворным действием обладают также растения, способные усиливать процессы торможения в нервной системе: синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана и др. Успокаивающие растения удобны тем, что их можно употреблять не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, ведущую к расстройству сна. В эту группу входят также аир, одуванчик, душица, липа, мята, календула, полынь, тимьян и др. Таков, например, чай «Отдых», нормализующий сон: трава пустырника и соплодия хмеля — по 1 ч. ложке, трава мяты, душицы и тимьяна — по 2 ч. ложки. Измельченные растения заварить двумя стаканами кипятка, настоять 4—6 часов в термосе, процедить. Пить по половине стакана на ночь. Однако, прежде чем применять все эти рецепты, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом.
Очень важно психологически настроить себя на быстрый и глубокий сон. Вот что по этому поводу пишет космонавт Г. Т. Береговой: «Когда абсолютно не хочется спать, заснуть трудно, но не невозможно. Я сосредоточиваю внимание, я собираю в узел волю, я сплю... Космонавты не имеют права на многое, в том числе и на бессонницу».Известный пропагандист здорового образа жизни доктор медицинских наук профессор Ю. С. Николаев для борьбы с бессонницей рекомендует такую программу: перед сном примите теплую ножную ванну (10—15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерианового корня или пустырника; выпейте за час до сна настойку валерианового корня или пустырника; совершите медленную прогулку (25—30 минут); послушайте тихую музыку; используйте аутотренинг
Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Массируемого надо уложить животом на две подушки.
·
1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика)
ладонями (6—8 раз). Этот прием повторяется после каждого последующего, все в более
медленном темпе по 3—4 раза. Заканчивается сеанс также приемом 1.
·
2. Массирование спины ладонями (встречными
движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза).
·
3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз)
костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3—4 раза).
·
4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль
спины сверху вниз (1 раз).
·
5. Несильное «пиление» ребром ладоней встречными
движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз).
·
6. Поглаживание спины ладонями с широко
разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху
вниз (1 раз).
·
7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой
ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз
(3—4 раза).
·
8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо)
кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз
(сначала левую сторону от позвоночника, потом правую). Повторить 3—4 раза.
После массажа подушки положить
под голову массируемого, уложить его на бок, произнести несколько усыпляющих
слов.
Отрадно отметить, что многие приверженцы бега трусцой заявляют, что примерно после года регулярных занятий у них нормализуется ранее нарушенный сон, он становится даже полноценнее, о чем свидетельствует их бодрое состояние по утрам. Некоторым пожилым людям физические упражнения совсем заменили снотворные лекарства.
Правда, нужно сказать и другое: при неправильно организованных занятиях физкультурой и спортом в результате перевозбуждения нервной системы может наступить временное расстройство сна. В таких случаях нужно уменьшить нагрузку во время тренировок и заканчивать их не позже чем за три часа до отхода ко сну.
Отрадно отметить, что многие приверженцы бега трусцой заявляют, что примерно после года регулярных занятий у них нормализуется ранее нарушенный сон, он становится даже полноценнее, о чем свидетельствует их бодрое состояние по утрам. Некоторым пожилым людям физические упражнения совсем заменили снотворные лекарства.
Правда, нужно сказать и другое: при неправильно организованных занятиях физкультурой и спортом в результате перевозбуждения нервной системы может наступить временное расстройство сна. В таких случаях нужно уменьшить нагрузку во время тренировок и заканчивать их не позже чем за три часа до отхода ко сну.
Нарушения сна в пожилом и старческом возрасте.
Клинические рекомендации по лечению
Д.м.н. Н.М. Михайлова
ГУ Научный центр психического здоровья РАМН, Москва
http://www.rmj.ru/index.htm
ГУ Научный центр психического здоровья РАМН, Москва
http://www.rmj.ru/index.htm
|
|
http://www.rmj.ru/index.htmПроблема
нарушений сна у пожилых длительное время оставалась без внимания, несмотря на
учащение жалоб на плохой сон и увеличение потребления снотворных. По данным
ряда эпидемиологических исследований населения старших возрастных групп (65 лет
и старше), до 35% пожилых и стариков обнаруживают проблемы, связанные со сном.
Неудовлетворенность сном отмечается у 25% мужчин и 50% женщин пожилого
возраста. Более 25% пациентов позднего возраста регулярно или часто употребляют
снотворные средства. Нарушение сна выступает одним из факторов в оценке
качества жизни пожилых.
Основные проявления нарушений
сна у пожилых:
– упорные жалобы на бессонницу;
– постоянные трудности
засыпания;
– поверхностный и прерывистый
сон;
– наличие ярких, множественных
сновидений, нередко тягостного содержания;
– ранние пробуждения;
– ощущение тревожного
беспокойства при пробуждениях;
– затруднение или невозможность
уснуть вновь;
– отсутствие ощущения отдыха от
сна.
Пожилые пациенты с
диссомническими расстройствами пробуждаются чаще в первые часы сна, более
тревожны, склонны преувеличивать длительность периода засыпания и преуменьшать
продолжительность сна.
Основные причины нарушений сна у пожилых и стариков
В позднем возрасте чаще всего
признается мультифакторная природа нарушений сна, взаимодействие
психосоциальных, медицинских и психогенных факторов в сочетании с органической
мозговой дисфункцией. Однако современная систематика нарушений сна
предусматривает их подразделение на первичные и вторичные.
К первичным нарушениям сна у
пожилых относятся ночной миоклонус, ночное беспокойство ног и
ночное апноэ (с задержкой дыхания во сне и последующим пробуждением). Следует
отметить, что ночное апноэ вообще более характерно для позднего возраста или
учащается с возрастом. Обычно этому предшествует длительный период храпа во
сне, а затем присоединяется апноэ. Общеизвестно, что этот синдром наблюдается
преимущественно у тучных мужчин во второй половине жизни, однако нередко встречается
и у женщин в старости.
Вторичные нарушения сна
обусловлены соматическими заболеваниями, неврологическими поражениями,
психическими расстройствами, при которых диссомнические расстройства являются
симптомом этих заболеваний. Наиболее часто это сердечно–сосудистая патология
(гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца), когда имеет место ночная
артериальная гипертензия, ночные приступы стенокардии. Нередко нарушения сна
возникают у больных сердечной недостаточностью при неадекватной терапии этого
состояния, причем коррекция терапевтической тактики сердечной недостаточности
позволяет регулировать и нарушения сна. Расстройство сна может быть вызвано
учащением ночных приступов бронхиальной астмы или обострениями хронической
обструктивной болезни легких, различными болевыми синдромами, в пожилом и
старческом возрасте чаще всего при полиостеоартрозе. Нарушения сна могут быть
симптомом эндокринной патологии (тиреотоксикоз, сахарный диабет). Прерывистый
сон обусловлен никтурией у больных доброкачественной гиперплазией
предстательной железы. Синдром беспокойных ног, сопровождающийся нарушением
засыпания, может быть и вторичным (В12 дефицитная анемия,
хроническая почечная недостаточность, диабетическая полинейропатия и др.).
Предшествуя засыпанию, тягостные ощущения в голенях и стопах заставляют больных
совершать движения ногами или ходить, возобновляются при укладывании в постель
и проходят только в достаточно глубоком сне. Для расстройств сна, связанных с
соматической патологией, наиболее характерны поверхностный сон и частые
пробуждения, а не трудности засыпания. В этих ситуациях первостепенную важность
имеет адекватная терапия основного заболевания, а применение препаратов со
снотворным действием оправдано только при безуспешности принятых мер и с учетом
строгих противопоказаний к назначению психотропных препаратов.
В неврологической практике
расстройства сна детально изучены при органических поражениях ЦНС, вовлекающих
структуры, обеспечивающие инициацию и поддержание сна, поражениях
периферической нервной системы (при вертеброгенных заболеваниях,
полинейропатиях и др.), а также при неврогенных астенических состояниях.
Среди всех вторичных нарушений
сна в позднем возрасте две трети приходится на психические нарушения и
заболевания. Наиболее часто расстройства сна являются
симптомом депрессивных состояний различного генеза, как эндогенных, так и
невротических, сосудистых. При этом даже неглубокие депрессии (легкой и
умеренной степени выраженности), как правило сопровождаются диссомнией.
Наблюдаются депрессии, при которых расстройство сна является ведущим и
определяет клиническую картину состояния, в то время как собственно
депрессивные симптомы выявляются только при тщательном расспросе. Неглубокие
депрессии особенно часты в соматической практике, но далеко не всегда
диагностируются, зачастую из–за маскированности депрессивных расстройств
соматическими жалобами и симптомами или других проявлений атипии.
Депрессивные больные с
нарушением сна часто жалуются на бессонницу. При расспросе выявляются как трудности
засыпания, так и характерные ранние пробуждения с невозможностью вновь уснуть,
тревожное беспокойство при ночном пробуждении, тягостное душевное состояние в
ранние утренние часы. Именно депрессивным больным свойственно отсутствие
чувства сна, нередко формируется навязчивый страх перед наступлением ночи и
бессонницей.
Среди психиатрических ситуаций
с нарушениями сна могут быть состояния, когда больные не предъявляют жалобы,
однако имеют место выраженные нарушения сна (состояния возбуждения при психозах,
маниакальных или гипоманиакальных состояниях, делириозных расстройствах
токсического и сосудистого генеза), а также при деменциях позднего возраста. В
последнем случае нередко наблюдается инверсия сна с ночным суетливым
бодрствованием и дневной сонливостью. Подобная клиническая ситуация особенно
трудна и в условиях стационара и при домашнем уходе за дементными больными.
В гериатрической практике
особенно важно учитывать возможность ятрогенной бессонницы. По прямому
фармакологическому механизму нарушения сна могут вызываться следующими
лекарственными препаратами:
– психотропные средства
(антидепрессанты, психостимуляторы, ноотропы);
– гипотензивные препараты
(клонидин, b-блокаторы);
– антиаритмические средства;
– бронхолитические препараты
(ипратропиум бромид, тербуталин, сальбутамол, теофиллиновые препараты);
– гормональные препараты
(глюкокортикоиды, тиреоидные гормоны, прогестерон);
– некоторые антибиотики
(хинолоны);
– гиполипидемические средства
(статины, фибраты, холестирамин);
– антипаркинсонические
препараты (леводопа, селегилин);
– сердечные гликозиды (при их
передозировки);
– противоопухолевые препараты;
– противокашлевые средства.
Нарушения сна могут вызвать
глазные капли, содержащие b-блокаторы, и капли в нос, имеющие в своем составе
симпатомиметики. Вследствие непрямого фармакологического механизма могут
возникать нарушения сна при приеме диуретиков (в том числе и вследствие страха
недержания), антидиабетических средств (полиурия, гипогликемия и др.).
Выявление основной причины бессонницы,
а также уточнение особенностей нарушения сна по основным параметрам (время
засыпания, продолжительность сна, ночные пробуждения, наличие и характер
сновидений, оценка качества сна и качества пробуждения) необходимо не только в
диагностических целях, но и немаловажно для выбора методов и средств терапии.
Основные принципы ведения пожилых больных бессоницей:
– Выявление причины бессонницы
с возможной коррекцией;
– обучение пациентов,
рекомендации по оптимизации процесса засыпания;
– медикаментозная терапия.
Первой задачей врача является
дифференциальная диагностика нарушений сна у больных пожилого и старческого
возраста, уточнение основных проявлений диссомнии и только после этого принятие
мер терапевтического вмешательства.
Обучение пациентов, страдающих
бессонницей, сводится к следующим рекомендациям:
– необходимость ложиться спать
только при наступлении потребности ко сну;
– переход из спальни в другую
комнату для чтения при невозможности заснуть после 15–20 минут пребывания в
постели и возвращение в спальню при вновь появившейся потребности ко сну. Цель
подобного маневра заключается в том, чтобы спальня ассоцировалась именно со
сном, а не с бессонницей;
– вставание утром с постели в
одно и то же время независимо от продолжительности сна минувшей ночью;
– избегание сна в дневное время
или сведение его к минимому (не более 30 минут при потребности ко сну);
– ограничение пребывания в
постели только во время сна;
– отход ко сну в одно и то же
время, избегание чрезмерных впечатлений в вечернее время, переедания,
тонизирующих напитков и т.п.
Основные принципы медикаментозной терапии бессонницы:
– Наличие показаний к
лекарственной терапии бессонницы;
– назначение низких эффективных
доз;
– выбор препарата с
оптимальными фармакокинетическими свойствами;
– прерывистая терапия (2–3 раза
в неделю);
– кратковременное применение
лекарственных препаратов (3–4 недели);
– постепенная отмена
гипнотиков;
– мониторинг больных во время
лечения и после прекращения приема гипнотика.
Медикаментозному лечению
подлежат только состояния с длительно существующим нарушением сна. Транзиторные
эпизоды диссомнии не требуют лекарственных назначений, также как и
физиологические изменения характера сна у пожилых и стариков.
Первичные нарушения сна требуют
дифференцированного подхода в лечении. Если при миоклонусе могут быть полезны
транквилизаторы, то при апноэ во сне эти препараты не показаны, так как они
могут усугубить расстройства дыхания. Некоторый эффект достигается при
назначении циклопиролонов (зопиклон, золпидем).
Основные принципы
терапевтической коррекции вторичных нарушений сна сводятся к активному и
адекватному лечению основного заболевания (соматического, неврологического
психического) симптомом которого является нарушение сна, коррекции
лекарственной терапии при ятрогенных диссомниях.
Если раньше для лечения
депрессивных расстройств традиционно применялась комбинированная терапия
антидепрессантами и транквилизаторами, в том числе гипнотиками, то в настоящее
время в практику внедрены новейшие антидепрессанты (миртазапин, миансерин),
обладающие свойствами улучшения сна и не требующие дополнительного назначения
транквилизаторов–гипнотиков.
В случаях ятрогенной диссомнии,
естественно, необходимо пересмотреть дозы применяемых препаратов, потенциально
ответственных за нарушение сна; полезно маневрирование режимом приема
препаратов в течение суток и т.п., то есть желательно сделать все возможное,
чтобы обойтись без дополнительных назначений психотропных средств.
При назначении пожилым
транквилизаторов, в том числе со снотворным действием, дозы препаратов должны
быть снижены в два раза в сравнении с используемыми в молодом и среднем
возрасте, а курсы терапии не должны превышать необходимой длительности,
прерываться своевременно при достижении эффекта или сменяться приемом лекарств
в непостоянном режиме.
Выбор препарата для лечения нарушений сна
Для медикаментозного лечения
нарушений сна у пациентов пожилого и старческого возраста в настоящее время
избегают назначения гипнотиков первого поколения (то есть барбитуратов) из–за
высокого риска угнетения дыхания во сне.
Наиболее широкое применение в
лечении вторичных нарушений сна находят бензодиазепиновые производные или
гипнотики второго поколения. При их назначении следует
исходить из преобладающих особенностей нарушений сна и информации о
фармакокинетических свойствах препаратов, в первую очередь, о времени их
полувыведения из организма. В зависимости от этого препараты делятся на три
группы:
– препараты короткого действия
(до 6 часов);
– препараты средней длительности
действия (до 12 часов);
– препараты продолжительного
действия (более 12 часов).
Препараты короткого действия
(мидазолам, триазолам, флуразепам) назначаются при выраженных трудностях
засыпания. Нередко для облегчения засыпания используют транквилизаторы без
снотворного действия (оксазепам, тофизопам, темазепам, диазепам), которые
снимают ощущение внутреннего напряжения и легкой тревожности, облегчая тем
самым засыпание за счет седативного эффекта. Не оставляя сонливости, они все же
могут быть причиной дневной мышечной расслабленности.
Бензодиазепиновые гипнотики
средней длительности действия (бромдигидрохлорфенил бензодиазепин, темазепам)
показаны для улучшения засыпания, достижения большей глубины сна, ликвидации
частых ночных пробуждений . Следовые реакции после их приема нередки в виде
утренней сонливости, миорелаксации.
Бензодиазепиновые препараты с
длительным периодом полувыведения применяются у больных с нарушениями
засыпания, поверхностным сном и ранними пробуждениями. Эти препараты существенно
улучшают характеристики сна, но в наибольшей степени оставляют после себя
следовую сонливость в течение дня, повышая тем самым риск нежелательных
эффектов при длительном применении.
В гериатрической практике при
назначении бензодиазепиновых препаратов пациентам с нарушениями сна приходится
маневрировать между эффективностью препаратов более длительного действия с
риском их накопления в старческом организме и более безопасными в этом
отношении препаратами с коротким периодом полувыведения, но со значительно
большей частотой возникновения расстройств сна при их отмене. Тактически
лечебные приемы включают также смену препаратов, прерывистый прием, снижение
дозы.
Лекарственные взаимодействия бензодиазепинов
С учетом вынужденной
полипрагмазии у пожилых больных с множественной соматической патологией
неизбежно возникает проблема лекарственного взаимодействия, в частности,
взаимодействия бензодиазепиновых препаратов с другими лекарственными средствами
при сочетанном их назначении пожилым и старикам:
– усиление гипотензивного
эффекта клонидина, ингибиторов АПФ;
– риск повышения АД при
одновременном введении теофиллиновых препаратов;
– угнетающий эффект на ЦНС при
сочетанном применении с b-блокаторами;
– увеличение концентрация
транквилизатора (мидазолама) в сыворотке при сочетнном применении с блокаторами
кальциевых каналов;
– увеличение концентрации
сердечных гликозидов в сыворотке;
– при сочетании с циметидином,
омепразолом повышается концентрация бензодиазепинов в сыворотке;
– при приеме антикоагулянтов
(варфарин) отмечается иногда повышение протромбинового времени;
– усиление гипогликемического
эффекта при одновременном применении с антидиабетическими препаратами;
– макролиды замедляют
метаболизм алпразолама, напротив, рифампицин, по некоторым данным, обладает
способностью ускорять метаболизм диазепама. Изониазид угнетает метаболизм
диазепама.
Побочные эффекты бензодиазепинов
Что касается проблемы побочных
эффектов лечения нарушений сна бензодиазепиновыми производными, то такие из
них, как миорелаксация и следовая сонливость, хорошо известны врачам (обычно не
пропускается и основное противопоказание – диагноз миастении или
миастенического синдрома). Как показывает опыт, появление нежелательных
эффектов заставляет самих пациентов с сохранной критикой отказываться от приема
препаратов, снижать дозу, урежать прием или прибегать к альтернативным методам
лечения расстройств сна. Меньшая осведомленность у врачей общей практики обычно
имеется в отношении умеренного угнетающего действия на дыхательный центр, особенно
при хронической обструктивной болезни легких, возможности появления запоров при
приеме клоназепама, бромдигидрохлорфенил бензодиазепина. Следует также иметь в
виду возможность снижения сократительной функции миокарда, нерезкой
артериальной гипотензии.
Нежелательные последствия
применения транквилизаторов–гипнотиков у больных пожилого и старческого
возраста:
– чрезмерная седация;
– миорелаксация;
– нарушения равновесия,
падения;
– расстройства концентрации
внимания;
– усугубление дисмнестических
расстройств.
В целом применение
бензодиазепинов при нарушениях сна у пожилых и стариков достаточно безопасно, и
это хорошо известно практикующим врачам.
Лекарственная зависимость
Естественную озабоченность как
у врачей, так и у самих пациентов вызывает проблема возникновения лекарственной
зависимости. Отнюдь не игнорируя эту проблему, следует признать, что в своих
выраженных клинических проявлениях, то есть с развитием психической и
физической зависимости, признаками повышения толерантности, потребности в
увеличении дозы и тяжелыми проявлениями синдрома отмены, это наблюдается у
пожилых и стариков крайне редко. Риск зависимости повышается при наличии
пристрастия к алкоголю в прошлом или сохраняющегося до старости. Обычно же речь
идет об опасениях, связанных с длительным или постоянным приемом одной и той же
дозы однократно перед сном. Клинические наблюдения показывают, что в отношении
этих случаев не вполне правомерно использовать понятие токсикомания.
Руководствуясь принципами курсового лечения ограниченной продолжительности, в
ряде случаев можно признать достаточно безопасным и длительное употребление
препаратов в целях улучшения качества жизни пациентов позднего возраста.
Гипнотики нового поколения
В последние годы возможности
эффективной и безопасной терапии нарушений сна у пациентов пожилого и
старческого возраста значительно расширились благодаря разработке и внедрению в
практику гипнотиков третьего поколения, к которым принадлежат производные
циклопирролона (зопиклон, золпидем). Эти препараты обнаруживают существенное
преимущества как в проявлениях снотворного эффекта, так и в почти полном
отсутствии негативных последствий терапии, а также в особенностях применения.
Вследствие более высокой избирательности воздействия на бензодиазепиновые
рецепторы лекарственные препараты этой группы обеспечивают сон, наиболее
приближающийся к физиологическому. Снотворный эффект наступает скоро из–за
быстрого всасывания препаратов, в связи с чем рекомендуется прием лекарств
перед сном, уже лежа в постели. Короткий период полувыведения гипнотиков этого
ряда делает их показанными прежде всего при нарушениях засыпания. С другой
стороны, эти фармакокинетические особенности препятствуют кумуляции
действующего агента и его метаболитов в организме пожилых больных, что положительно
сказывается на переносимости и отсутствии последействия снотворного на
следующий день. Единственный наблюдающийся нередко нежелательный эффект
обнаруживается в жалобах на горечь во рту, что диктует необходимость снижения
дозы с 1 таблетки (7,5 мг) до 1/2 таблетки. Специальное изучение динамики
состояния когнитивных функций не выявило признаков их ухудшения (по шкале ММSE) при
месячной длительности курса лечения. При достижении терапевтического эффекта не
отмечается существенных проблем с окончанием сроков терапии. В настоящее время
препараты этой группы (зопиклон, золпидем) рассматриваются в качестве
препаратов первого выбора для лечения нарушений сна различного генеза у
гериатрического контингента пациентов.
Влияние транквилизаторов на когнитивные функции пожилых
В гериатрической практике
встает еще один вопрос, а именно о воздействии приема транквилизаторов, в том
числе со снотворным действием, на когнитивные функции стареющих пациентов.
Известно, что эти лекарственные средства могут снижать концентрацию внимания, а
по некоторым данным, и влиять на мнестические способности, ослабляя их. Риск
развития когнитивного снижения более актуален при длительном применении
неоднократного в течение дня приема транквилизаторов и, как показывает опыт,
вряд ли серьезно обоснован при приеме минимальных доз этих препаратов перед
сном. Однако при наличии признаков когнитивного снижения с расстройствами
концентрации внимания и мнестическими нарушениями назначение транквилизаторов
даже только с целью налаживания сна должен быть строго ограничено и во времени,
и в используемой дозе, тем более, что у пожилых и стариков с дементирующими
заболеваниями и нарушениями сна это не приносит желаемого эффекта.
Достаточно часто практикуется
назначение амитриптилина пожилым пациентам с жалобами на бессоницу с учетом
побочного эффект этого препарата в виде сонливости, а также его
противотревожных свойств. Однако, как показывает практика, при этом редко
принимаются во внимание противопоказания к приему амитриптилина (глаукома, доброкачественная
гиперплазия предстательной железы, кардиальная патология с нарушением ритма) и
совсем не учитывается холинолитический эффект при длительном применении с
риском усугубления когнитивных расстройств у пожилых и стариков с нарушениями
памяти.
Нарушения сна у больных деменцией
Специальных терапевтических
подходов требуют нарушения сна у больных деменцией позднего возраста
(альцгеймеровского типа, сосудистой, сочетанной сосудистоатрофической), а также
нарушения сна в клинике делириозных расстройств, чаще всего сосудистого генеза.
В этих случаях дементные больные почти никогда сами не жалуются на бессоницу.
Пациенты с церебрально–сосудистой патологией нередко сообщают о необыкновенно
ярких снах мучительного или фантастического содержания. Следует иметь в виду,
что эти проявления могут быть продромом сосудистого делирия, а своевременная
коррекция лекарственной терапии может предотвратить развитие спутанности.
У дементных больных
расстройства сна обусловлены нарушением суточного ритма в виде инверсии
сна с бодрствованием в ночное время и сонливостью днем. Как правило,
эти состояния сопровождаются дезориентированностью, беспокойным поведением,
суетливостью, «сборами в дорогу», вязанием узлов из постельного белья,
извлечением вещей из шкафов и т.п. то есть проявлениями поведенческих
расстройств, характерных для деменций позднего возраста. При делириозных
состояниях сосудистого генеза психические нарушения нарастают в вечернее время,
ночью возникает или усиливается спутанность, больные не спят, двигательно возбуждены,
нередко испытывают обманы восприятия (иллюзии, галлюцинации). Эти состояния с
выраженными нарушениями сна крайне затрудняют ведение больных в стационаре (как
и уход в домашних условиях) и нередко являются причиной стрессогенных
расстройств у родственников дементных больных и персонала отделений по уходу.
Применение транквилизаторов–гипнотиков и гипнотиков третьего поколения, как
правило, малоэффективно у больных с деменцией или спутанностью. Более того,
хорошо известен парадоксальный эффект с усилением возбуждения при их
использовании. В этих случаях наиболее оправдано лечение малыми дозами
нейолептиков. Наилучший эффект и безопасность применения обеспечивается при
назначении современных препаратов из группы атипичных антипсихотиков
(рисперидон 0,5–1 мг, кветиапин 25–100 мг, оланзапин 2,5–5 мг). При отсутствии
возможности их приобретения используется с достаточным эффектом галоперидол в
каплях (до 5–10 капель), перициазин в каплях (3–5 капель), тиоридазин 25–50 мг
перед сном. Однако эти назначения являются лишь временным дополнением к
основной нейротрансмиттерной или вазоактивной терапии.
Природа сна
"Природа сна"
В.М.Ковальзон,
доктор биологических наук
Институт проблем экологии и эволюции им. А.Н.Северцова РАН, Москва
В.М.Ковальзон,
доктор биологических наук
Институт проблем экологии и эволюции им. А.Н.Северцова РАН, Москва
Что такое сон, для чего он нужен организму? Вопрос о
функциональном назначении столь обыденного состояния кажется настолько наивным,
что даже не требует раздумий: конечно, для отдыха! Однако такой ответ порождает
цепочку новых вопросов: что такое отдых? Почему он столь продолжителен и столь
сложно организован? Почему приурочен к определенным периодам суток? Почему для
отдыха недостаточно телесного покоя, а необходимо еще и выключение органов
чувств, что, казалось бы, резко повышает уязвимость по отношению к
неблагоприятным факторам среды? Почему теплокровные животные, у которых “постоянство
внутренней среды является залогом свободной жизни”, вынуждены, подобно
своим холоднокровным предкам, каждые сутки на несколько часов впадать в
состояние неподвижности и ареактивности?
На протяжении многих столетий сон рассматривался
именно по этим внешним признакам, т.е. состоянию покоя и пониженной
реактивности. Такому подходу не смогло помешать даже формирование представлений
о двух состояниях “внутри” естественного сна, принципиально отличных друг от
друга и от бодрствования (медленноволновая и парадоксальная фазы).
Однако в последнее время появляется все большее число
фактов, которые не укладываются в такие представления. Так, в начале 80-х годов
сотрудники I Московского медицинского института В.С.Ротенберг и С.И.Кобрин,
изучая сон больных с полной атрофией мышечной системы, не выявили его
сокращения, хотя эти больные вовсе не нуждались в соматическом (телесном)
“отдыхе”. Значит, сон не есть покой, а телесный отдых вовсе не обязательный
элемент физиологического сна.
Аналогичным образом можно рассмотреть и такую
общепринятую характеристику сна, как ареактивность, т.е. психическую заторможенность,
отсутствие реакции на внешние стимулы. Во-первых, это “апостериорный” признак
сна, поскольку порог пробуждения можно определить, лишь разбудив человека.
Во-вторых, ареактивность, так же как и неподвижность, не служит достаточным
признаком, поскольку она характерна для целого ряда заболеваний и других
патологических состояний: фармакологического сна, наркоза, комы и пр.
Какой сон важнее - медленный или быстрый?
Появление электроэнцефалографии во второй половине XX
в. позволило, наконец, строго разграничить фазы сна и тем самым подойти к
выяснению их физиологической роли. Поскольку идентификацию сна, его фаз и
стадий физиологи проводят на основе общепринятых, так называемых
полиграфических, критериев, полиграмм - электроэнцефалограммы (ЭЭГ), электромиограммы
(ЭМГ), электроокулограммы (ЭОГ), то естественно определять сущность сна по этим
показателям. Однако и здесь мы сталкиваемся с теми же трудностями: нет ни
одного признака, достаточного для определения сна. Отдельные характеристики
медленного и парадоксального сна на ЭЭГ иногда встречаются и в других
состояниях. Так, при различных формах патологии и под влиянием
фармакологических препаратов на ЭЭГ наблюдаются те или иные изменения,
“имитирующие” определенные стадии сна.
 |
 |
(Увеличить рисунок №1, №2)
Ночной сон человека. Видно, что в течение ночи проходят четыре цикла сна, причем они неравнозначны: в первую половину ночи преобладает глубокий медленный сон, а в утренние часы - парадоксальный, сопровождаемый сновидениями. Смена поз характерна до и после каждого периода парадоксального сна (выделены цветом), который сопровождается интенсивной психической активностью, движением глаз и активностью нейронов ретикулярной формации ствола.
Ночной сон человека. Видно, что в течение ночи проходят четыре цикла сна, причем они неравнозначны: в первую половину ночи преобладает глубокий медленный сон, а в утренние часы - парадоксальный, сопровождаемый сновидениями. Смена поз характерна до и после каждого периода парадоксального сна (выделены цветом), который сопровождается интенсивной психической активностью, движением глаз и активностью нейронов ретикулярной формации ствола.
Вероятнее всего необходимым и достаточным признаком
сна можно считать ритмичность, т.е. чередование определенных физиологических
признаков (полиграфических картин), позволяющих отличить нормальный сон от
монотонных “сноподобных состояний”. Соответственно и критерием “нормальности” сна
служит циклическое чередование стадий 1-2-3-4 медленного сна, которое
завершается парадоксальной фазой. На основе такого подхода современное
определение сна звучит следующим образом: это “особое генетически
детерминированное состояние организма человека (и теплокровных животных, т.е.
млекопитающих и птиц), характеризующееся закономерной последовательной сменой
определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий” [1].
Что же лежит за этим циклическим чередованием? Каково
назначение каждой из двух фаз сна? В физиологии для понимания функций
отдельного органа применяют классический метод разрушения: если повредить или
удалить данный орган, то, зная последствия и адекватно истолковывая их, можно
выяснить его роль. Подобный подход используют и в отношении сна: не давать
испытуемому или подопытному животному спать в течение некоторого времени и
посмотреть, что при этом меняется в организме и поведении. Впервые такие опыты
выполнила более 100 лет назад русская ученая М.М.Манасеина (1843-1903), которая
стала в сущности основоположником “науки о сне” - сомнологии.
В нашем столетии в экспериментах на животных и в
наблюдениях за здоровыми людьми неоднократно пытались выяснить, к чему приводит
лишение сна (депривация). Однако лишь с использованием электроэнцефалографии
такие попытки получили научное обоснование. Исследования последних лет на людях
дали до некоторой степени парадоксальные результаты: депривация в течение одних
или нескольких суток наиболее мягким, щадящим способом не приводила к серьезным
нарушениям в организме и психике субъектов. Наблюдалась лишь повышенная
сонливость, утомляемость, раздражительность, рассеянность. Казалось, что
главный результат лишения сна - нарастающая потребность в нем!
Естественно, подобные работы на людях не могут длиться
более 2-3 суток; поэтому последствия длительного лишения сна изучают только в
опытах на животных. Так, в 80-е годы группа американских специалистов
(А.Речшаффен и сотрудники) получила принципиально важные результаты. Как
показали эксперименты, если при первых признаках сна на ЭЭГ (появление сонных
веретен и дельта-волн) животных будить, то наступает временное “дробление” сна
на очень короткие периоды и его пространственная “локализация”, когда сон
протекает в отдельных участках мозга [2].
Подобный феномен в опытах на обезьянах описал И.Н.Пигарев [3]
(Институт проблем передачи информации РАН), а Л.М.Мухаметов с сотрудниками
(Институт проблем экологии и эволюции им.А.Н.Северцова РАН) наблюдали
чередующийся однополушарный медленный сон у дельфинов и ушастых тюленей [4].
Сопоставив эти результаты с некоторыми другими данными
по хронической депривации с помощью физических методов, мы пришли к
неожиданному выводу: полностью исключить медленный сон в принципе
невозможно.
Как показали эксперименты, через несколько недель от
начала хронической депривации у крыс “давление” медленного сна уменьшилось, и
если депривация прекращалась, то “отдачи” медленного сна не наблюдалось. Ясно,
что вначале это “давление” растет, а затем, по достижении некоторого
критического уровня, - спадает на нет в результате постепенной адаптации
феноменов и структуры медленного сна к условиям депривации.
Совершенно противоположные результаты получены в
отношении парадоксального сна. Опыты Речшаффена и сотрудников продемонстрировали,
что, какой бы вид депривации сна ни проводился (тотальное лишение сна,
избирательное лишение медленной или парадоксальной фазы), в результате всегда
критично угнетение именно парадоксального сна. Рано или поздно оно приводит к
одним и тем же драматическим последствиям (изменению внешнего вида, поведения и
внутренних органов), которые через несколько “бессонных” недель завершаются
неизбежной гибелью животных. Характерно, однако, что непосредственной причины
их гибели обнаружить не удалось.
Интересно, что у крыс наблюдалось резкое падение
амплитуды ЭЭГ после хронической депривации, которое возникало каждый раз
примерно за сутки до гибели животного. Если на этом фоне эксперимент
прекращался, то крыса уже не могла заснуть и амплитуда ЭЭГ не восстанавливалась;
смерть все равно наступала в течение суток. Следовательно, это падение
амплитуды ЭЭГ указывало на какое-то необратимое нарушение работы мозга,
вызванное лишением парадоксального сна. Если же опыт прекращался на позднем
этапе депривации, но до наступления этого критического момента, то наблюдалась
мощная “отдача” только парадоксального сна, независимо от того, какой вид
депривации применялся - лишение всего сна, парадоксального или медленного.
Таким образом, опыты с длительным лишением сна у лабораторных
животных еще раз показывают, что сон включает два принципиально различных
состояния организма - медленноволновую и парадоксальную (быструю) фазы,
подтверждая гениальную догадку М.Жуве, впервые высказанную почти 40 лет назад.
Механизмы сна
Один из главных вопросов, волновавших физиологов еще
со времен Павлова, - это существование в мозге “центра сна”. Во второй половине
нашего столетия прямое изучение нейронов, вовлеченных в регуляцию
сна-бодрствования, показало, что нормальная работа таламо-кортикальной системы
мозга, обеспечивающая сознательную деятельность человека в бодрствовании,
возможна только при участии определенных подкорковых, так называемых
активирующих, структур [5].
Благодаря их действиям в бодрствовании мембрана большинства кортикальных
нейронов деполяризована на 10-15 мВ по сравнению с потенциалом покоя – (65-70)
мВ. Только в состоянии этой тонической деполяризации нейроны способны
обрабатывать информацию и отвечать на сигналы, приходящие к ним от других
нервных клеток (рецепторных и внутримозговых).
Как сейчас ясно, таких систем тонической
деполяризации, или активации мозга (условно “центров бодрствования”), несколько
- вероятно, пять или шесть. Располагаются они на всех уровнях мозговой оси: в
ретикулярной формации ствола, в области голубого пятна и дорзальных ядер шва, в
заднем гипоталамусе и базальных ядрах переднего мозга. Нейроны этих отделов
выделяют медиаторы - глутаминовую и аспарагиновую кислоты, ацетилхолин,
норадреналин, серотонин и гистамин, активность которых регулируют
многочисленные пептиды, находящиеся с ними в одних и тех же везикулах. У
человека нарушение деятельности любой из этих систем не компенсируется за счет
других, несовместимо с сознанием и приводит к коме.
Общая схема строения мозга и его
фрагмент (внизу), где в основном расположены центры бодрствования и
парадоксального сна (выделены цветом); указаны соответствующие медиаторы. (Увеличить рисунок)
Казалось бы, если в мозге есть “центры бодрствования”,
то по крайней мере должен быть один “центр сна”. Однако в последние годы
выяснилось, что в сами “центры бодрствования” встроен механизм положительной
обратной связи. Это особые нейроны, которые осуществляют торможение
активирующих нейронов и сами тормозятся ими. Такие нейроны разбросаны по разным
отделам мозга, хотя больше всего их в ретикулярной части черного вещества. Все
они выделяют один и тот же медиатор - гамма-аминомасляную кислоту, главное
тормозное вещество мозга. Стоит только активирующим нейронам ослабить свою
деятельность, как включаются тормозные нейроны и ослабляют ее еще сильнее. В
течение некоторого времени процесс развивается по нисходящей, пока не срабатывает
некий “триггер” и вся система переключается либо в состояние бодрствования,
либо парадоксального сна. Объективно этот процесс отражает смена картин
электрической активности головного мозга (ЭЭГ) по ходу одного полного цикла сна
человека (90 мин).
В последнее время внимание исследователей привлечено
еще к одной эволюционно древней тормозной системе головного мозга, использующей
в качестве медиатора нуклеозид аденозин. Японский физиолог О.Хаяйси с коллегами
показали, что синтезируемый в мозге простагландин D2 участвует в
модуляции аденозинэргических нейронов. Поскольку главный фермент этой системы -
простагландиназа-D - локализован в мозговых оболочках и хороидном плексусе,
очевидна роль этих структур в формировании определенных видов патологии сна:
гиперсомнии при некоторых черепно-мозговых травмах и воспалительных процессах
менингеальных оболочек, африканской “сонной болезни”, вызываемой трипаносомой,
которая передается через укусы мухи цеце и пр.
Прямая регистрация одиночной активности нейронов мозга
в экспериментах на лабораторных 
животных показала, что в
бодрствовании (в состоянии тонической деполяризации) характер разрядов
таламо-кортикальных клеток высоко индивидуален. Но по мере углубления сна и
нарастания синхронизированной активности в ЭЭГ начинают преобладать более
мощные тормозные постсинаптические потенциалы, перемежающиеся периодами
экзальтации - высокочастотными вспышками нейронных разрядов (такой рисунок
нейронной активности называется “пачка-пауза”).
(увеличить рисунок)
животных показала, что в
бодрствовании (в состоянии тонической деполяризации) характер разрядов
таламо-кортикальных клеток высоко индивидуален. Но по мере углубления сна и
нарастания синхронизированной активности в ЭЭГ начинают преобладать более
мощные тормозные постсинаптические потенциалы, перемежающиеся периодами
экзальтации - высокочастотными вспышками нейронных разрядов (такой рисунок
нейронной активности называется “пачка-пауза”). (увеличить рисунок)
Тогда появляется “хоровая” активность нейронов, и
условия для переработки информации в мозге, причем не только поступающей от
органов чувств, но и хранящейся в памяти, резко ухудшаются. Однако средняя
частота импульсации корковых и таламических нейронов не снижается, а у
ГАМК-эргических (тормозных) нейронов она даже значительно повышается. Что
касается активирующих нейронов, то их разряды становятся реже. Эти
нейрофизиологические феномены хорошо коррелируют с известными данными о
постепенном торможении психической активности по мере углубления медленного сна
у человека [6].
Если с точки зрения нейронной активности бодрствование
- это состояние тонической деполяризации, то медленный сон - тоническая
гиперполяризация. При этом направление движения через клеточную мембрану
основных ионных потоков (катионов Na+, K+, Ca2+,
анионов Cl–), а также важнейших макромолекул меняется на
противоположное.
Таким образом, можно было бы сказать, что во время
медленного сна восстанавливается мозговой гомеостаз, нарушенный в ходе
многочасового бодрствования. С этой точки зрения бодрствование и медленный сон
- как бы “две стороны одной медали”. Периоды тонической деполяризации и
гиперполяризации должны периодически сменять друг друга, чтобы сохранить
постоянство внутренней среды головного мозга и обеспечить нормальную работу
таламо-кортикальной системы - субстрата высших психических функций человека.
Отсюда ясно, почему в мозге нет единого “центра медленного сна” - это
значительно уменьшило бы надежность всей системы, сделало бы ее более жестко
детерминированной, полностью зависящей от “капризов” этого центра в случае
каких-либо нарушений его работы.
С другой стороны, становится также понятно, почему
почти невозможно длительное полное подавление медленного сна: в норме
активность периодически сменяется покоем, бодрствование - медленным сном,
охватывающим весь мозг целиком. Известно, что при искусственной хронической депривации
механизмы бодрствования и медленного сна начинают функционировать диффузно и
одновременно. При этом, разумеется, страдает нормальное поведение, зато,
несмотря на депривирующее воздействие, восстанавливается мозговой гомеостаз.
Однако и здесь все не так просто. Недавно Пигарев в
опытах на кошках показал, что по мере развития синхронизации в ЭЭГ первичные
нейроны зрительной и слуховой коры перестают реагировать на специфические
стимулы и начинают все в большей степени отвечать на импульсацию, приходящую в
кору со стороны внутренних органов [7].
Принимая во внимание обнаруженные особые Ca–-каналы на мембране многих корковых
нейронов, которые открываются при гиперполяризации, можно предположить, что в
медленном сне мозг не прекращает перерабатывать информацию, а переходит от
обработки внешних сигналов к интероцептивной импульсации.
Таким образом, на пороге XXI в. функция медленного
сна, кажется, начинает, наконец, вырисовываться: это восстановление гомеостаза
мозговой ткани и оптимизация управления внутренними органами. Для гигиены сна
это означает подтверждение старого, как мир, но почему-то забытого правила: без
хорошего сна не может быть хорошего бодрствования!
Совершенно по-другому обстоит дело с парадоксальным
сном, который, в отличие от медленного сна, имеет ярко выраженную активную
природу [8]. Парадоксальный сон запускается из четко
очерченного центра, расположенного в задней части мозга, в области варолиева
моста и продолговатого мозга, а медиаторами служат ацетилхолин, глутаминовая и
аспарагиновая кислоты. Во время парадоксального сна клетки мозга чрезвычайно
активны, но информация от органов чувств к ним не поступает и не подается на
мышечную систему. В этом и заключается парадоксальность этого состояния [9].
 |
 |
 |
 |
Фрагменты полиграммы на разных стадиях сна. Видно, что
для смены стадий медленного сна характерно постепенное увеличение амплитуды и
снижение частоты волн ЭЭГ, смена быстрых движений глаз медленными, вплоть до
полного исчезновения (ЭОГ регистрируется на фоне ЭЭГ и выделены цветом),
прогрессивное уменьшение амплитуды ЭМГ. При парадоксальном сне ЭЭГ такая же,
как при бодрствовании, ЭОГ демонстрирует быстрые движения глаз, а ЭМГ почти не
регистрируется.
Видимо, при этом интенсивно перерабатывается
информация, полученная в предшествующем бодрствовании и хранящаяся в памяти.
Согласно гипотезе Жуве, в парадоксальном сне, пока непонятно как, в
нейрологическую память передается наследственная, генетическая информация,
имеющая отношение к организации целостного поведения. Подтверждением таких
психических процессов служит появление в парадоксальном сне эмоционально
окрашенных сновидений у человека, а также обнаруженный Жуве с сотрудниками и
детально исследованный Э.Моррисоном с коллегами феномен демонстрации сновидений
у подопытных кошек [10]. Они выяснили, что в мозге кошек
имеется особая область, ответственная за мышечный паралич во время
парадоксального сна. Если ее разрушить, подопытные кошки начинают показывать
свой сон: убегать от воображаемой собаки, ловить воображаемую мышь и т.д.
Интересно, что “эротические” сны у кошек никогда не наблюдались, даже в брачный
сезон.
Хотя в парадоксальном сне некоторые нейроны
ретикулярной формации ствола и таламо-кортикальной системы демонстрируют
своеобразный рисунок активности, различия между мозговой деятельностью в
бодрствовании и парадоксальном сне довольно долго выявить не удавалось. Это
было сделано лишь в 80-е годы. Оказалось, что из всех известных активирующих
мозговых систем, которые включаются при пробуждении и действуют во время
бодрствования, в парадоксальном сне активны лишь одна-две. Это системы,
расположенные в ретикулярной формации ствола и базальных ядрах переднего мозга,
использующие в качестве передатчиков ацетилхолин, глутаминовую и аспарагиновую
кислоты. Все же остальные активирующие медиаторы (норадреналин, серотонин и
гистамин) в парадоксальном сне не работают. Это молчание моноаминоэргических
нейронов ствола мозга определяет различие между бодрствованием и парадоксальным
сном, или на психическом уровне - различие между восприятием внешнего мира и
сновидений [11].
Непонятным оставалось все же, как эта активация, столь
отличная от бодрствования, отражается на работе коры. Лишь в 1996-1997 гг. три
независимых исследования выявили в парадоксальном сне (методом позитронной
эмиссионной томографии) высокоспецифичный характер пространственного
распределения активации и инактивации определенных участков коры и некоторых
подкорковых ядер в мозге человека [12].
Павлов и природа сна
Известно, что Павлов чрезвычайно интересовался
проблемой сна и считал ее одной из ключевых в изучении высшей нервной
деятельности. Все знают его определение сна как “разлитого коркового
торможения”. После открытия парадоксального сна казалось, что павловская
теория в этой своей части безнадежно устарела. Разумеется, мысль о создании
физиологии сновидений “и во сне не могла ему присниться”, если уместно привести
такой каламбур. Однако, справедливости ради, следует напомнить, что идея о трех
формах существования - бодрствование, спокойный сон и сон со сновидениями -
впервые прозвучала в Упанишадах, древнеиндийском эпосе. В истории же
европейской культуры такое, кажется, не приходило в голову никогда и никому до
Жуве. Даже первооткрыватели парадоксального сна - Н.Клейтман, Ю.Азеринский и
В.Демент назвали это состояние stage-1-REM, т.е. стадией засыпания (дремотой) с
быстрыми движениями глаз, воспринимая его лишь как переходное между
бодрствованием и сном!
Если же взять медленноволновый (ортодоксальный) сон,
сон вообще, то сейчас, на рубеже веков, уместно задаться вопросом: а так ли уж
неправ был Павлов в своих представлениях о сне? Разумеется, в ту,
“доэлектрофизиологическую” эпоху эти представления могли быть лишь чисто
интуитивными. Но читатель настоящей статьи, зная о мощной активации тормозных
нейронов и выбросе их медиаторов - ГАМК и аденозина в медленном сне, об
активации, которая начинается в локальных таламо-кортикальных областях и
постепенно распространяется по всей системе, о тонической гиперполяризации как
периоде своеобразного функционального восстановления нейронов и т.п., вправе
сам судить, подвела ли интуиция на сей раз гениального ученого.
В конце своей долгой жизни, в 1935 г., Павлов высказал
следующую мысль: “Ясное дело, что наша дневная работа представляет сумму
раздражений, которая обуславливает известную сумму истощения, и тогда эта сумма
истощения, дошедшая до конца, и вызывает автоматически, внутренним гуморальным
путем , тормозное состояние, сопровождаемое сном”. Эту формулировку можно
назвать пророческой - она звучит вполне актуально и в наши дни.
Зарядка от
бессонницы
Номер газеты: май 2005
Автор: Редакция газеты
Ученые Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова провели исследование, в ходе которого наблюдали за сном здоровых и больных людей в различных ситуациях — при умственной и физической нагрузке, стрессах, изоляции, лишении и ограничении сна.
Испытуемых опрашивали с помощью анкет, регистрировали электрическую активность мозга и использовали психологические тесты. Выяснилось, что на сон человека хорошо влияет физическая нагрузка, особенно вечерняя. После этого увеличивается относительная доля самой глубокой стадии сна. Исследователи считают, что вечернюю пробежку или зарядку вполне можно назначать больным с нарушениями сна в качестве лечебной процедуры. А вот интенсивная умственная работа, причем как в вечерние, так и в утренние часы, увы, не способствует хорошему сну. После нее сон менее глубок.
Лишение или ограничение сна в течение нескольких ночей приводит к тому, что как только человек добирается до постели, он «отсыпается», то есть засыпает сразу, а время глубокого сна резко увеличивается. Любой стресс так или иначе влияет на сон — он становится нестабильным, прерывистым, человек с трудом засыпает и часто просыпается. Небольшие стрессы оказывают на сон кратковременное влияние, которое у здорового человека быстро проходит. А хронические, долговременные стрессы вызывают стойкие изменения в структуре сна. Они сохраняются и после того, как причина вроде бы исчезла. Даже у здоровых людей при этом снижается качество сна.
У людей с разными психологическими особенностями стресс влияет на сон неодинаково: те испытуемые, у которых сон пострадал более всего, были склонны к повышенной личностной тревоге и плохо приспосабливались к изменениям внешней среды. Но среди них были и такие, кто жаловался на сильное расстройство сна, в то время как реальные изменения в структуре сна у них были несущественными. Им казалось, что они всю ночь не сомкнули глаз, хотя на самом деле спали достаточно. Они как бы не замечали своего сна.
Комментариев нет:
Отправить комментарий