Здравствуйте Александр! С Вами ведущий рассылки - Евгений Горобченко.
Наряду с общеоздоровительной специальная дыхательная гимнастика имеет лечебную направленность: способствует повышению сопротивляемости организма вредному воздействию внешних факторов среды, повышает устойчивость к вирусным заболеваниям, благоприятствует пищеварению и работе внутренних органов. С ее помощью можно лечить насморк и гайморит, болезни голосового аппарата, нарушение речи и заикание, грипп, легочные заболевания (в том числе бронхит, хроническую пневмонию и астму), гипертонию, сердечную недостаточность, остеохондроз и др.
В противоположность всем известным дыхательным, специальная дыхательная гимнастика имеет так называемый парадоксальный характер: в обычных упражнениях вдох совершается в благоприятных, облегченных условиях при расширении грудной клетки, а выдох — при сужении ее, в дыхательной гимнастике сознательно тренируется вдох в условиях выполнения движений, сжимающих грудную клетку. В результате мускулатура органов дыхания вынуждена сопротивляться поступающему в легкие воздуху, нагнетаемому вдохами, и за счет такой нагрузки развиваться и активизировать свою деятельность. Устанавливая четкий и энергичный ритм вдохов, упражнения дыхательной гимнастики способствуют интенсивности газообмена и через него улучшению обменных процессов и деятельности всех органов и систем.
Примерный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Начинающим в первые два дня каждое упражнение следует выполнять сериями по 8 «движений-вдохов », а в последующие дни по 16, затем по 32, 48, 64 и, наконец, за 10—12 тренировок довести до 96 с перерывами 2—4 секунды между сериями. Начинать лучше с простейших, подготовительных упражнений, которые в последующих тренировках можно выполнять в качестве небольшой разминки. Вот эти упражнения:
«Вдохи».
И. п.— стоя или сидя (туловище держать прямо). Вдох через расширенные ноздри в предельно короткий промежуток времени рывком, активно и «шумно», завершаемый самопроизвольным выдохом (без акцентирования на нем внимания) через слегка приоткрытый рот; без паузы снова вдох с автоматично выполняемым частичным выдохом. Такие вдохи следуют один за другим, быстро, длительностью не более секунды каждый.
«Вдохи с поворотами головы».
И, п.— то же. Быстрый поворот головы влево с возвращением в и. п., одновременно кратковременный активный вдох и самопроизвольный неполный выдох, как в предыдущем упражнении; то же с поворотом головы вправо. И так без перерыва выполняется полная серия вдохов с поворотами головы в стороны. Упражнение можно выполнять с наклонами головы в стороны, назад и вперед.
Освоив подготовительные упражнения, можно приступать к основным. В них предусматривается сужение грудной клетки на каждом вдохе:
«Наклон вперед».
И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены. Быстрый наклон вперед, руки тянутся вниз, одновременно резкий, предельно короткий «шумный» вдох носом; быстро разогнуться (можно не полностью) — частичный выдох через слегка приоткрытый рот (выполняется автоматически). И далее без паузы снова наклон вперед строго одновременно с вдохом, и распрямление с частичным выдохом следует одно за другим быстро, не более чем за секунду каждое. Глубина наклонов — по возможности (кто может — до пола, кому трудно — хотя бы до колен), но все наклоны до одного уровня, колени не сгибать. При гипертонии, сердечно-сосудистой недостаточности и сильной близорукости — наклоны небольшие. Во время болезни это упражнение можно выполнять сидя на стуле и в более спокойном темпе.
«Обхват».
И. п.— стойка ноги врозь, руки перед собой на уровне плеч, кисти слегка сжаты и повернуты навстречу, локти полусогнуты и развернуты в стороны. Во время активного вдоха выполнить быстрое встречное (обхватывающее) движение руками, касаясь ладонью противоположного плеча, при этом грудная клетка как бы сжимается между плеч; быстро принять и. п.— частичный выдох. Такие обхватывающие движения, сочетаемые с активными вдохами без паузы, следуют одно за другим сериями, как и в предыдущем упражнении. Обращать внимание на движения рук: они должны выполняться на уровне плеч с развернутыми в стороны локтями.
Это упражнение останавливает приступ астмы. При болезненном состоянии его можно выполнять в положении лежа (тогда встречные движения рук следуют в вертикальной плоскости).
«Наклон вперед» и «обхват» в дыхательной гимнастике являются главными упражнениями, и начинающие заниматься гимнастикой могут ограничиться только ими. Больным рекомендуется заниматься несколько раз в день, выполняя каждый раз от 400 до 1000 «движений-вдохов», а суммарно за день около 2000. Здоровым достаточно единовременно или за 2 раза в день сделать 1000 таких движений.
«Наклон назад». И. п.— то же. Наклонить назад туловище и голову, одновременно встречным движением рук обхватив плечи — активный вдох; вернуться в и. п.— частичный выдох (вдох, выдох и темп выполнения аналогичны предыдущим упражнениям).
«Присед». И. п.— стойка, ноги врозь правой вперед, руки, как в упражнении «обхват». С переносом центра тяжести вперед небольшой присед на впереди стоящую ногу, одновременное встречное движение рук с обхватом плеч — активный вдох; вернуться в и. п.— частичный выдох. Повторить 48 «движений-вдохов» с движением и темпом, как и в предыдущих упражнениях; затем, не сходя с места, перенести тяжесть тела на стоящую сзади ногу (левую), продолжить такую же серию «приседов» с опорой на нее. Сменив в и. п. положение ног (левая впереди), выполнить аналогично еще 96 «приседов-вдохов». После этого выполняется 3 я серия упражнения «присед», только в и. п.— стойка ноги врозь; приседать на обе ноги одновременно; сам присед небольшой, но обязательно одновременный с активным вдохом и встречным движением рук. И так еще 96 «движений-вдохов».
«Маятник». И. п.— то же, как и в упражнении «обхват». Наклон вперед — встречное движение рук с обхватом плеч, одновременно активный вдох; наклон назад, опять со встречным движением рук и одновременным активным вдохом. Выдохи частичные, самопроизвольные, в промежутках между наклонами вперед и назад.
Примерное дозирование упражнений комплексной тренировки при выполнении специальной дыхательной гимнастики с ориентацией на 1000 «движений-вдохов».
1. «Наклон вперед» — две серии по 96.
2. «Обхват» — одна серия из 96.
3. «Наклон назад» — две серии по 96.
4. «Присед»:
а) на правую ногу — одна серия из 96;
б) на левую ногу — одна серия из 96;
в) на две ноги — одна серия из 96.
5) «Маятник» — одна-две серии по 96.
При достаточной тренированности темп движений примерно 96 «вдохов-движений» за 70 секунд.
Отдых между сериями — спокойное дыхание от 2 до 5 секунд.
В противоположность всем известным дыхательным, специальная дыхательная гимнастика имеет так называемый парадоксальный характер: в обычных упражнениях вдох совершается в благоприятных, облегченных условиях при расширении грудной клетки, а выдох — при сужении ее, в дыхательной гимнастике сознательно тренируется вдох в условиях выполнения движений, сжимающих грудную клетку. В результате мускулатура органов дыхания вынуждена сопротивляться поступающему в легкие воздуху, нагнетаемому вдохами, и за счет такой нагрузки развиваться и активизировать свою деятельность. Устанавливая четкий и энергичный ритм вдохов, упражнения дыхательной гимнастики способствуют интенсивности газообмена и через него улучшению обменных процессов и деятельности всех органов и систем.
Примерный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Начинающим в первые два дня каждое упражнение следует выполнять сериями по 8 «движений-вдохов », а в последующие дни по 16, затем по 32, 48, 64 и, наконец, за 10—12 тренировок довести до 96 с перерывами 2—4 секунды между сериями. Начинать лучше с простейших, подготовительных упражнений, которые в последующих тренировках можно выполнять в качестве небольшой разминки. Вот эти упражнения:
«Вдохи».
И. п.— стоя или сидя (туловище держать прямо). Вдох через расширенные ноздри в предельно короткий промежуток времени рывком, активно и «шумно», завершаемый самопроизвольным выдохом (без акцентирования на нем внимания) через слегка приоткрытый рот; без паузы снова вдох с автоматично выполняемым частичным выдохом. Такие вдохи следуют один за другим, быстро, длительностью не более секунды каждый.
«Вдохи с поворотами головы».
И, п.— то же. Быстрый поворот головы влево с возвращением в и. п., одновременно кратковременный активный вдох и самопроизвольный неполный выдох, как в предыдущем упражнении; то же с поворотом головы вправо. И так без перерыва выполняется полная серия вдохов с поворотами головы в стороны. Упражнение можно выполнять с наклонами головы в стороны, назад и вперед.
Освоив подготовительные упражнения, можно приступать к основным. В них предусматривается сужение грудной клетки на каждом вдохе:
«Наклон вперед».
И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены. Быстрый наклон вперед, руки тянутся вниз, одновременно резкий, предельно короткий «шумный» вдох носом; быстро разогнуться (можно не полностью) — частичный выдох через слегка приоткрытый рот (выполняется автоматически). И далее без паузы снова наклон вперед строго одновременно с вдохом, и распрямление с частичным выдохом следует одно за другим быстро, не более чем за секунду каждое. Глубина наклонов — по возможности (кто может — до пола, кому трудно — хотя бы до колен), но все наклоны до одного уровня, колени не сгибать. При гипертонии, сердечно-сосудистой недостаточности и сильной близорукости — наклоны небольшие. Во время болезни это упражнение можно выполнять сидя на стуле и в более спокойном темпе.
«Обхват».
И. п.— стойка ноги врозь, руки перед собой на уровне плеч, кисти слегка сжаты и повернуты навстречу, локти полусогнуты и развернуты в стороны. Во время активного вдоха выполнить быстрое встречное (обхватывающее) движение руками, касаясь ладонью противоположного плеча, при этом грудная клетка как бы сжимается между плеч; быстро принять и. п.— частичный выдох. Такие обхватывающие движения, сочетаемые с активными вдохами без паузы, следуют одно за другим сериями, как и в предыдущем упражнении. Обращать внимание на движения рук: они должны выполняться на уровне плеч с развернутыми в стороны локтями.
Это упражнение останавливает приступ астмы. При болезненном состоянии его можно выполнять в положении лежа (тогда встречные движения рук следуют в вертикальной плоскости).
«Наклон вперед» и «обхват» в дыхательной гимнастике являются главными упражнениями, и начинающие заниматься гимнастикой могут ограничиться только ими. Больным рекомендуется заниматься несколько раз в день, выполняя каждый раз от 400 до 1000 «движений-вдохов», а суммарно за день около 2000. Здоровым достаточно единовременно или за 2 раза в день сделать 1000 таких движений.
«Наклон назад». И. п.— то же. Наклонить назад туловище и голову, одновременно встречным движением рук обхватив плечи — активный вдох; вернуться в и. п.— частичный выдох (вдох, выдох и темп выполнения аналогичны предыдущим упражнениям).
«Присед». И. п.— стойка, ноги врозь правой вперед, руки, как в упражнении «обхват». С переносом центра тяжести вперед небольшой присед на впереди стоящую ногу, одновременное встречное движение рук с обхватом плеч — активный вдох; вернуться в и. п.— частичный выдох. Повторить 48 «движений-вдохов» с движением и темпом, как и в предыдущих упражнениях; затем, не сходя с места, перенести тяжесть тела на стоящую сзади ногу (левую), продолжить такую же серию «приседов» с опорой на нее. Сменив в и. п. положение ног (левая впереди), выполнить аналогично еще 96 «приседов-вдохов». После этого выполняется 3 я серия упражнения «присед», только в и. п.— стойка ноги врозь; приседать на обе ноги одновременно; сам присед небольшой, но обязательно одновременный с активным вдохом и встречным движением рук. И так еще 96 «движений-вдохов».
«Маятник». И. п.— то же, как и в упражнении «обхват». Наклон вперед — встречное движение рук с обхватом плеч, одновременно активный вдох; наклон назад, опять со встречным движением рук и одновременным активным вдохом. Выдохи частичные, самопроизвольные, в промежутках между наклонами вперед и назад.
Примерное дозирование упражнений комплексной тренировки при выполнении специальной дыхательной гимнастики с ориентацией на 1000 «движений-вдохов».
1. «Наклон вперед» — две серии по 96.
2. «Обхват» — одна серия из 96.
3. «Наклон назад» — две серии по 96.
4. «Присед»:
а) на правую ногу — одна серия из 96;
б) на левую ногу — одна серия из 96;
в) на две ноги — одна серия из 96.
5) «Маятник» — одна-две серии по 96.
При достаточной тренированности темп движений примерно 96 «вдохов-движений» за 70 секунд.
Отдых между сериями — спокойное дыхание от 2 до 5 секунд.
Комментариев нет:
Отправить комментарий