Сильная спина - большой плюс для АИССы!

Делай раз! Укрепляем спину

Рубрика «Комментарии», Автор: ABC-gid

Независимо от того, какой образ жизни мы ведем, позвоночник ежедневно испытывает нешуточные нагрузки. И чем слабее мышцы спины, тем раньше развивается остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы. Предлагаем укрепить их с помощью комплекса несложных упражнений. Сегодня все внимание – пояснице. ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. 1. Комбинированное упражнение. Выполняется в 3 этапа, очень медленно. И.П. Лежа на животе, ноги прямые. Руки вдоль туловища. 1) Плавно поднимите прямые ноги вверх под углом 30 градусов. Туловище плотно прижато к полу. 2) Так же  плавно, не сгибая ног, разведите их широко в стороны, не отрывая тело от пола. 3) Медленно сведите ноги вместе, и, продолжая движение, скрестите их (левая над правой). Затем снова разведите ноги (п.2), и еще раз сведите (правая над левой). Не опуская ног, повторите движение 4-8 раз. Вернитесь в И.П. Ошибки: ускорение движений,  отрыв туловища от пола, касание ногами пола. Количество подходов: 3 2.  Подъемы согнутых ног лежа.   И.П. Лечь на живот поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол, а тазобедренные суставы находились на уровне края дивана. Руками ухватитесь за противоположный край. Согните колени под углом 90 градусов и опустите вниз. 1). На выдохе медленно поднимите ноги вверх,  чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а стопы смотрели в потолок. 2). На вдохе плавно опустите ноги вниз в И.П. Ошибки: резкие движения, подъем туловища, разгибание ног, неправильное дыхание. Количество повторений: 6-8 Количество подходов: 3 3. Прогиб.    И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. 1)  Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Замрите в этом положении на 30 сек. 2)  Плавно вернитесь в И.П. Ошибки: резкие движения, задержка дыхания. Количество подходов: 3 4. Растяжение поясничного отдела позвоночника.    И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек. Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой. Ошибки: резкие движения, бросание ноги. Количество подходов: 3 5. Растяжение. Скручивание.    И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки и ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу. 1) На выдохе, не отрывая плеч и рук от пола, плавно положите согнутые ноги набок влево. Ноги соедините и не отрывайте друг от друга. Зафиксируйте это положение на 30 сек. 2) На вдохе плавно, не разъединяя ног, вернитесь в И.П. 3) Повторите движение в правую сторону. Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание. Количество подходов: 3 Гимнастика выполняется 3 раза в неделю. Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу. Художник: Дарья Соколова.