Сопротивление и температура воды - это хорошо для Здоровья

Мой тренажер - вода

Рубрика «Комментарии», Автор: Светлана Пугачева

Вы не умеете плавать, а потому не посещаете бассейн? Да и на отдыхе, вероятно, откровенно скучаете, плескаясь на мелководье. Предлагаем самый лучший способ подружиться с водной стихией. Аквагимнастика расслабляет, снимает мышечное и нервное напряжение, восстанавливает нервную систему. Но в то же время это и отличная силовая нагрузка в щадящем режиме. Занятия в воде помогают укрепить мышцы, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Во время тренировок происходит и своеобразный массаж, в результате которого кожа увлажняется, становится упругой и эластичной. Аквагимнастика особенно подходит пожилым и беременным и тем, у кого проблемы с позвоночником, венами и суставами, а также страдающим ожирением. Вы очень быстро добьетесь отличных результатов, даже совсем не умея плавать. Каждое упражнение (кроме разминки) выполняйте по 2 минуты, постепенно увеличивая время. Бег (разминка) Длительность - 2–3 минуты. Уровень воды должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так, как при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Можно бегать на месте или по бассейну. Если сложно – просто походите, высоко поднимая бедро. На первых порах достаточно 2–3-минутной разминки, но если хотите, чтобы тренировка носила аэробный характер, увеличьте ее до  20 минут. 1. Повороты таза Встаньте лицом к бортику бассейна, положите руки на его край на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не поворачивая их, на выдохе выполняйте скручивающие движения нижней частью тела вправо и влево. Его верхняя часть остается неподвижной. Живот сохраняйте втянутым, а грудную клетку - приподнятой. 2. Поднимание коленей Обопритесь спиной о бортик бассейна, положите на него руки, втяните живот. Напрягая мышцы брюшного пресса, на выдохе подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите. 3. Ножницы Встаньте спиной к бортику бассейна, обопритесь на него локтями. Поднимите ноги вперед. Спину прижмите к стенке бассейна. Выполняйте перекрестные движения ногами, меняя их положение – сначала сверху правая нога, потом левая. «Открывайте» ножницы на вдохе, «закрывайте» на выдохе.   4. «Жим» руками Встаньте в воде по шею, ноги – на ширине таза. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Поверните ладони книзу и на выдохе выполните маховое движение руками вниз и назад. Разверните  ладони и на вдохе выполните маховое движение в обратном направлении. Руки должны действовать подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения. 5. «Мах» руками  Встаньте в воде по шею, поставьте ноги шире плеч. Слегка согните колени, раскиньте руки в стороны так, чтобы они находились под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. На выдохе выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони и на вдохе выполните обратное движение. Ладони действуют подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду. 6. «Сели-встали» Находясь по шею в воде, возьмитесь за лестницу в бассейне. Поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка. На выдохе медленно распрямите их и выпрямитесь. Затем, снова согнув колени, вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 20 раз. 7. Удары прямыми ногами Встаньте лицом к бортику бассейна, возьмитесь за его край двумя руками. Поднимите ноги, займите горизонтальное положение на поверхности воды.  Выполняйте быстрые короткие движения прямыми ногами вверх-вниз. Работать должны в основном  ягодичные мышцы. Это упражнение можно делать, держась за доску для плавания. 8. Повороты «верха» Встаньте в воде по грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по локоть опустите в воду. На выдохе делайте повороты влево и вправо. Выполните не менее 30 поворотов в каждую сторону. Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу. Художник: Дарья Соколова