Стресс - зачинщик болезней

Как "стрессовый тип" человека может влиять на здоровье
20 января 2010 в 15:54 Автор Антонина МихайловаИсточник aif Опубликовал godzilla 964 просмотра 1 комментарий
Реакция нашего здоровья на стресс во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. Соответственно различаются и способы антистрессовой терапии
Влияние стресса — вещь двоякая. В умеренных дозах оно даже полезно: тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы, учит адекватно реагировать на внешние раздражители и к тому же стимулирует иммунитет. Но, с другой стороны, постоянное воздействие стресса может измотать организм и наградить вас целым букетом хронических заболеваний.
К тому же, реакция нашего здоровья на стресс во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. По крайней мере, такую теорию выдвинули две американских исследовательницы Стефании МакКленан и Бет Гамильтон, они же — самые авторитетные специалисты в области гинекологии в США. МакКленан и Гамильтон долгое время изучали реакцию женского организма на постоянный стресс и пришли к двум основным выводам: во-первых, женщины подвержен воздействию стресса больше, чем мужчины (так как их организм вырабатывает больше гормонов), а во-вторых, реакция женщины на стресс и связанные с этим проблемы со здоровьем зависят от её стрессового типажа (таковых учёные обнаружили аж 4).
В зависимости от того, к какому типу принадлежит женщина, ей будут свойственны определённые болезни; это обусловлено балансом гормонов в крови, в том числе количеством так называемого гормона стресса кортизола. Например, если кортизола слишком много, он будет подавлять иммунитет и сделает вас восприимчивой к инфекциям, если слишком мало, вы, наоборот, рискуете пострадать от чрезмерной иммунной реакции.
В общем, каждому типажу нужно заботиться о своём здоровье и учиться справляться со стрессом по-своему. Вот общие рекомендации и описание каждого типа, разработанные американскими исследовательницами.
Тип «истерический»
Скорее всего, вы бизнес-леди или менеджер высокого звена. Другой вариант: вы совмещаете карьеру с постоянной заботой о себе, муже, ребёнке, и ещё успеваете посещать курсы кройки и шитья — в общем, разрываетесь между сотней задач одновременно, постоянно начеку и постоянно в напряжении. Это значит, что уровни гормона кортизола у вас постоянно зашкаливают, и из-за этого вы больше других типов подвержены различным заболеваниям, связанным со стрессом и рискуете «перегореть» раньше всех.
Типичные проблемы
Этот тип чаще всего страдает от:
* простудных заболеваний, насморков, инфекций верхних дыхательных путей,
* инфекций мочеполовой системы,
* тензионных головных болей,
* угревой сыпи,
* синдрома раздражённого кишечника (СРК),
* сниженного либидо, нарушений менструального цикла, беслодия,
* язвы желудка,
* алкоголизма,
* приступов паники,
* гипертонии,
* остеопороза,
* диабета второго типа.
Правила питания
Разработанные для этого типа питание и упражнения призваны поддерживать вашу энергичность, но при этом снизить уровень стрессовых гормонов. Для этого нужно:
* хорошенько заправиться питательными веществами с утра, съев на завтрак яйца, кашу, что-нибудь молочное или цельнозерновой хлеб. В начале дня ваш организм перерабатывает нутриенты наиболее эффективно, а вот к обеду стрессовые гормоны начинают подавлять этот процесс;
* поэтому обед и ужин должны быть уже не такими плотными и состоять из продуктов, богатых клетчаткой (овощи, бобовые), которые полезны для вашего чувствительного кишечника. Лучше даже разбить их на несколько небольших приёмов пищи с перерывом в 2-3 часа;
* старайтесь не пить кофе, он только больше раздразнит вашу и без того измотанную нервную систему;
* пореже употребляйте алкоголь: он обезвоживает организм и способствует нарушениям сна, отчего уровень стресса только возрастает;
* выбирайте продукты с «медленными» углеводами (фрукты, изделия из цельнозерновой муки, молодой картофель, овсянка, бобовые); они медленно превращаются в энергию и помогают избежать перепадов сил и настроения;
* меньше мяса, сахара, животных жиров; эти продукты способствуют повышению кислотности в организме, тогда как стрессовый гормон оказывает ровно такое же влияние. Это крайне вредно для костей и других структур, содержащих кальций;
* больше витамина С и цинка, чтобы укрепить ваш ослабленный иммунитет;
* больше белковой пищи, способствующей выработке гормона радости серотонина. Кроме того, что он улучшит ваше настроение, серотонин нормализует сон, снижает уровень тревожности и подавляет чувство голода;
* такие продукты, как авокадо, бананы, соя и морковь помогут вам лучше концентрироваться под давлением стресса.
Идеальная зарядка
Вам просто необходима постоянная физическая активность. Доказано, что даже умеренные, но регулярные упражнения помогают снизить уровень гормона стресса и повысить продукцию гормонов счастья эндорфинов. Плюс, «истерический» тип склонен к лишнему весу из-за того, что под влиянием стресса нам хочется больше углеводов, то есть сладкого. В общем, чтобы сохранить фигуру, придётся немного попотеть.
Ваш вариант — лёгкая зарядка по утрам и интенсивные силовые тренировки 2 раза в неделю.
Учимся расслабляться. Для вас эта задача — самая важная, иначе долго в таком ритме ваш организм не протянет. Итак, что же делать?
* уметь распределять свои силы и выделять первостепенные и второстепенные задачи. Не накидывайтесь на все дела сразу, лучше составьте список и делайте всё по порядку;
* дышите диафрагмой. Если чувствуете, что начинаете волноваться и истерить, надуйте живот, медленно вдыхая, а затем так же медленно вытолкните воздух брюшными мышцами. Это поможет снизить сердцебиение и постепенно успокоиться;
* сходите на глубокий массаж всего тела. Отлично расслабляет и способствует выработке целого ряда гормонов, вызывающих хорошее настроение;
* перед сном выделите время на 15-минутную горячую ванну с ароматическими маслами.
Тип «хлипкий»
Вы постоянно устаёте, а значение слов «прилив энергии» вам вообще не известно. Слабость, сонливость, плохое настроение — вот постоянные спутницы вашей рабочей жизни под влиянием стресса; а всё потому, что стрессового гормона у вас слишком мало. Организм неадекватно реагирует а внешние раздражители и не может вовремя «очнуться» от своей спячки.
Типичные проблемы:
* хронические боли в спине и пояснице,
* пищевые аллергии,
* повышенная чувствительность желудка (частая тошнота, рвота, диарея) или СРК,
* сезонные депрессии,
* тяжёлый ПМС,
* перепады кровяного давления,
* экзема, псориаз,
* цистит,
* сердечно-сосудистые заболевания,
* расстройства функции щитовидной железы,
* ревматоидный артрит, остеопороз.
Правила питания
Вам надо поднимать уровень кортизола в организме. Для этого:
* самым плотным приёмом пищи у вас должен быть обед;
* каждое ваше блюдо должно содержать равное количество белков и углеводов;
* время от времени балуйте себя сладеньким, чтобы активизировать продукцию эндорфинов в мозгу;
* поскольку кортизол контролирует иммунную реакцию организма, его недостаток может вызвать чрезмерный иммунный ответ и, как следствие, сильное воспаление (а это аллергии, СРК, проблемы с суставами). Поэтому ешьте больше противовоспалительных продуктов — жирной рыбы, оливкового масла, миндаля, авокадо;
* пейте больше воды, чтобы избежать запоров и других расстройств ЖКТ;
* потребляйте больше витамина D (в составе молочных продуктов либо в виде БАДов), чтобы сдерживать чрезмерные иммунные реакции. Не забывайте про витамины A и Е, которые могут плохо всасываться в вашем раздражённом кишечнике;
* большое количество фруктов и овощей нормализует работу ЖКТ и обеспечит достаточное количество антиоксидантов, чтоб успокоить вашу нервную и иммунную системы
Идеальная зарядка
Даже если сил у вас нет, заставляйте себя выполнять лёгкие нагрузки. Это поможет облегчить хронические боли и снизить восприимчивость к внешним раздражителям. Но помните: заниматься надо при дневном свете и в одно и то же время суток — чтобы не сбить свои естественные биоритм и не заработать бессонницу. Регулярность для вас намного важнее, чем интенсивность, и 30-40 минут лёгких упражнений по 3 раза в неделю будет достаточно.
Учимся расслабляться
* диафрагмальное дыхание (см. выше) поможет вам постепенно избавиться от хронического чувства усталости;
* ароматические ванны и свечи с лавандой и розмарином оказывают тонизирующий эффект, не раздражая при этом нервную систему;
* медитация, как ни странно, отлично расслабляет и ум, и тело: сядьте прямо, закройте глаза и медленно и ритмично повторяйте строчку из любимой песни или стихотворения. На самом деле, любое ритмичное повторение является для нас естественным успокоительным.
Тип «замкнутый»
«Замкнутые» дамы страдают от стресса больше всего, хотя и встречается этот типаж довольно редко. Под воздействием стресса его представительницы стараются отделить себя от внешнего мира, отгораживаются от друзей и знакомых, замыкаются в себе и не идут ни на какие контакты. В самые тяжёлые периоды могут днями напролёт просиживать в одиночестве дома, не появляясь на работе и не отвечая на телефонные звонки.
Типичные проблемы:
* гипотония, слабость, обмороки,
* желудочно-кишечные спазмы,
* астма,
* язвенный колит.
Правила питания:
* самое главное для вас — плотный обед и большое количество углеводов для поддержания энергии и хорошего настроения;
* выбирайте продукты, которые легко и быстро перевариваются (фрукты, крупы, рыба, например), чтобы не перегружать ваш чувствительный кишечник. Различные кисломолочные продукты и другие пробиотики также помогут улучшить пищеварение;
* уровни кортизола у вас недостаточны, чтобы сдерживать агрессивный иммунитет, поэтому вам нужны жирные кислоты омега-3 с их противовоспалительным действием. Их можно найти в жирной рыбе, оливковом масле, орехах, печени;
* принимайте мультивитаминные комплексы, чтобы предупредить развитие язвенного колита и болезни Крона (особенно вам нужны витамины А, D и Е);
* пейте поменьше кофе и других кофеиносодрежащих напитков (кола, чёрный чай)
Идеальная зарядка
Попробуйте включить в своё расписание очень короткие, но ежедневные физические нагрузки, причём обязательно при дневном свете. Сочетание фототерапии и лёгкой зарядки стимулируют производство гормона радости и помогут вам выйти из вашей одиночной депрессии.
Начать можно с элементарной прогулки в течение 10-15 минут, а со временем перейти на занятия с DVD-инструктором или под Интернет-урок. Кстати, отличным стимулом для фитнеса является музыка: учёные доказали, что, если заниматься с песней, гимнастика получается эффективнее, а заставить себя двигаться намного проще.
Учимся расслабляться. Для «замкнутого» типажа крайне важно придерживаться установившегося биоритма его организма — и это будет лучшей противострессовой тактикой. Установите себе удобное расписание приёма пищи, прогулок, развлечений. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не засиживайтесь на работе или перед телевизором допоздна. Заведите дневник и записывайте туда все свои переживания: это поможет отвлечься от того, то вас расстроило, и не зацикливаться на одной проблеме.
Тип «циклический»
Периоды небывалого подъёма и бодрости сменятся у вас усталостью и упадком сил — и так постоянно. Скорее всего, эти скачки вызваны недостатком гормона норадреналина, который в норме должен повышать сердцебиение, помогать высвобождению энергии из жира и тонизировать мускулатуру. Кроме того, он влияет на способность концентрироваться и перепады настроения, поэтому в период спада вы не можете нормально функционировать ни физически, ни ментально.
Типичные проблемы:
* приступы слабости,
* язва,
* нечёткое зрение,
* сниженное либидо.
Правила питания:
* чтобы повысить выработку норадреналина, вам нужно вещество под названием тирозин. Оно содержится в яйцах и йогурте (прекрасный вариант для завтрака), а также в алкоголе (небольшой бокал красного вина за ужином никому не повредит);
* при первых признаках стресса, принимайте мультивитамины с витамином С и цинком, чтобы укрепить иммунитет;
* в период «спада» прибегайте к помощи кофеина, но крайне осторожно: чашка кофе с утра поможет вам концентрироваться и повысить работоспособность, а вот после обеда — может помешать вам нормально уснуть;
* чтобы зарядиться энергией в период спада, ешьте маленькими порциями, но почаще; это поддержит стабильный уровень сахара в крови на протяжении дня и предотвратит ещё большую слабость и усталость.
Идеальная зарядка
* в периоды слабости лучше отказаться от чрезмерных физических нагрузок;
* если вы чувствуете, что слабость отступает и на подходе очередной подъём, тратьте энергию на умеренные занятия, чтобы не раздражать свою нервную систему ещё больше. Прогуляйтесь по парку, прокатитесь на велосипеде, сходите на занятия йогой или растяжкой;
* если вы хотите сбросить вес, в период полного подъёма используйте плещущие из вас силы по полной и займитесь регулярными тренировками.
Учимся расслабляться
Когда вы не можете усидеть на месте и энергия из вас так и прёт, очень важно во время остановиться и отдохнуть — иначе вы можете довести себя до полого истощения. Поэтому, старайтесь успокоиться при помощи таких нехитрых приёмов:
* слушайте успокаивающую музыку;
* попробуйте поработать при приглушённом свете; исследования показали, что наши бодрость и сконцентрированность напрямую зависят от интенсивности освещения;
* потренируйтесь в диафрагмальном дыхании (см. выше);
* пустите энергию в более безопасное и полезное русло: займитесь уборкой по дому, помойте окна, постирайте бельё; это отнимет меньше энергии, чем физкультура, но утомить может даже сильней.