27 апреля 2020 г.

Неплохое пособие ваш блогер написал 17 лет назад...


              Рижский Технический Университет

                      Даугавпилсский Филиал



    


         

 

Укрепление Здоровья            студентов

                    
 













                Рижский Технический Университет
                      Даугавпилсский Филиал

            


             Укрепление Здоровья

                      студентов

(методические рекомендации)











 

 

Даугавпилс-2003




Автор  А. Степанов - доктор педагогики, доцент Даугавпилсского филиала РТУ.


РецензентыР. Тарнопольская - доктор педагогики, доцент кафедры РТУ.

                   И. Куницка – магистр биологии, врач, лектор Даугавпилсского Университета, координатор Центра Здоровья.



     















       Данное пособие может быть использовано не только студентами, но и другими людьми в их повседневной жизни.



    Принт-печать  Даугавпилсского Филиала Рижского Технического Университета. 17.10.03.  Тираж – 200 экз.


                 







                                     Оглавление

1.     Введение-------------------------------------------------------  5
2.     Питание--------------------------------------------------------  7
3.     Мышечная активность--------------------------------------  11
4.     Психика--------------------------------------------------------- 14  
5.     Закаливание---------------------------------------------------- 15
6.     Бытовые и социальные условия--------------------------- 16
7.     Климат---------------------------------------------------------- 17
8.     Медицина-------------------------------------------------------18
9.     Гедонистические отравляющие вещества--------------- 20
10.           Травмы, несчастные случаи и катастрофы-------------- 20
11.           Гигиена---------------------------------------------------------  21
12.Заключение----------------------------------------------------  23










Некоторые сокращения:

Дейтор - непосредственно действующий фактор
ГОВ – гедонистические отравляющие вещества
АИССа – адаптационная (автоматическая)  интеллектуальная суперсистема
ПМКО – патогенные микроорганизмы
ФН – физическая нагрузка
ФУ – физические упражнения
ФА – физическая активность
ЖКТ – желудочно-кишечный тракт







                                              
 
Введение

Здоровье человека зависит от:
1.     Наследственности – 15-35% ( по Бердышеву Г.- 60%).
2.     Окружающей среды – 10-15%.
3.     Самого человека – 50-75%.
4.     Здравоохранения (медицины) – 10-15%.

    Функциональное состояние шестнадцати систем (условное разделение) нашей единой Суперсистемы, в каждый данный момент времени, определяет уровень здоровья и самочувствия человека.
    Наша Суперсистема имеет колоссальную сложность строения и взаимодействия ее органов и систем. В ней все взаимосвязанно и  ничто не проходит бесследно. 100 триллионов клеток тела человека находится в постоянном состоянии устойчивой неустойчивости.  В нашем организме все ежесекундно изменяется, но в допустимых пределах постоянства внутренней среды – гомеостаза.
    Основой всего во Вселенной (и ее  самой, в целом) является ритмические колебания, пульсация – динамические и качественные изменения, повторяющиеся во Времени и в Пространстве.
    Биоритмы суточной жизнедеятельности человеческого организма, пульсация сердца, изменения мембранного потенциала клеток, колебания атмосферного давления и температуры, зарождение и коллапс звезд и галактик – все ритмически изменяется, все неустойчиво, но в рамках данной «своей» устойчивости.
 Так функционирует вся наша АИССа – Автоматическая (адаптационная ) Интеллектуальная СуперСистема в своем здоровом состоянии.
    Однако, если постепенно или резко происходит превышающее возможности гомеостаза (бифукационное ) нарушение– развивается новое, так сказать, «несанкционированное» автоматикой АИССы, состояние патологии – болезни. В зависимости от силы патологического дейтора (см. Сокращения), такое  экстремальное нарушение гомеостаза сразу начинает корригироваться саморегуляционными механизмами автоматики АИССы и, (в разной степени правильной) оздоровительной деятельностью человека.
      В здоровом состоянии вся СуперСистема, весь организм человека, может выдержать сильнейшие нервные, физические, биомеханические, биохимические перегрузки. Так без еды человек может жить около 2 месяцев, без воды – до 2-3 недель, без сна – 11 суток.
     Если ограничить в необходимом какой-то один орган, систему или группу клеток – несовместимые с жизнью изменения произойдут гораздо быстрее. Но все шестнадцать (условно) систем АИССы обеспечивают очень широкий диапазон  общей устойчивости – автоматика АИССы демпфирует, смягчает патологические психофизиологические повреждающие дейторы.  Именно эта особенность организма человека позволяет ему иметь очень широкий диапозон адаптации, то есть приспособления.
Уровень здоровья поэтому тесно связан с уровнем нездоровья. Это состояние организма человека находится в постоянном динамически  неустойчивом единстве и балансе.
  Медленное накопление негативных или позитивных изменений  в  СуперСистеме ( в  основном  зависящих от  самого  человека,  как  мы  видели  в  начале) переводит баланс  в  худшее  или  лучшее здоровье  и самочувствие.
    Высокая адаптивность организма человека позволяет ему приспосабливаться к достаточно серьезным изменениям внутренней среды ввиду, например, длительного неправильного питания, или накопления патогенных микроорганизмов ( ПМКО ) в результате легкомысленной  жизни и плохой гигиены,  накопления диоксинов из окружающей среды и т.д.
  Чем дольше живет человек, тем больше энтропируется (нарушается регуляция и физиологическое состояние органов и систем) различными негативными дейторами его организм. Новорожденный здоровый младенец – как новенький чистый листок весной, а 100-летний старец -–как старый, усохший осенний лист,  готовый оторваться и упасть на землю. И  это  неизбежно    таков  закон Вселенной. Жизнь человека – это энтропический процесс и мы можем только продлить его, но не остановить.
Но Homo Sapiens может и должен (если очень захочет ) сам обеспечить себе такой функциональный уровень своей СуперСистемы, который позволит ему безболезненно, активно и полноценно (без ограничений) прожить генетически максимальный жизненный срок. Ведь «Жизнь человеку дается один раз и прожить ее надо так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно…» и болезненно прожитые годы ( Н. Островский и автор).
  Для того, чтобы помочь студентам и другим читателям определить сферу разумной, научно обоснованной  и максимально лаконичной информации о самостоятельной борьбе за свое здоровье, автор попытался изложить основные методические рекомендации по самым важным аспектам самооздоровления.
   Но в начале надо четко уяснить их основные положения:
         Вся информация данного пособия является усредненной по содержанию ( как и подавляющее большинство подобной информации в книгах, журналах, газетах и интернет-сайтах ), то есть не для кого-то конкретно, не индивидуально каждому, а для всех в общем. Поэтому такую информацию  надо переосмысливать и переделывать под свой организм, под свою жизнь, индивидуально для себя. Если  у Вас нет заранее определенных собственных критериев оптимальности, тогда данные здесь рекомендации могут быть примерными критериями в Вашем самооздоровлении.
       Все последующие методы и средства, приемы и способы, рекомендуемые в данном пособии, желательно применять , придерживаясь следующих правил:
1.     Умеренности в обьемах , интенсивности, времени применения и др.
2.     Постепенности введения и увеличения.
3.     Индивидуальности применения ( личной избранности).
4.Использования алгоритма «MiniMax».
4.     Сбалансированности применения в комплексе всех средств и методов.
6.Постоянности и регулярности применения.
7.Осознанности и активности использования.
8.Стабильности, избранного содержания.
9.Учета возрастных изменений.
Примечание: Алгоритм  деятельности «MiniMax» – это организация деятельности человека, при которой ценой минимальных затрат времени, денег, а так же  умственных и физических усилий -достигается максимальный ( в кратчайшее время)  результат.
          Каждый человек может управлять своим здоровьем, улучшая и поддерживая его на достаточном, для  нормальной жизнедеятельности, уровне в следующих основных аспектах: 1.Питание. 2. Мышечная активность. 3. Психика. 4.Закаливание. 5.Бытовые и социальные условия жизни. 6. Климат. 7.Медицина. 10. Гедонистические отравляющие вещества. 11.Травмы, несчастные случаи, катастрофы. 12. Гигиена.

Питание

        Человек ест 2-4 раза в сутки. Содержание рациона питания зависит от финансовых возможностей, семейных и личных пристрастий и традиций, разнообразия продуктов в магазинах, содержания «полуфабрикатов» в собственном огороде и хлеве, достаточности времени для приготовления и процесса еды и отсутствия сбивающих и мешающих факторов. Но самое главное от чего должно зависеть содержание рациона – это от действительной необходимости организма в этих продуктах и данном обьеме пищи. То есть человек должен хотеть есть, он должен быть голоден.
Поэтому важнейшая рекомендация: желательно чутко улавливать потребности своего организма – что хочется есть и сколько (всегда лучше недоесть, чем переесть).
2. Процентное соотношение завтрака, обеда и ужина у каждого человека в разные дни может сильно варьировать в зависимости от физических затрат энергии, самочувствия, времени суток, года, возраста,  пола и т. д.  Рекомендуется, однако,  в  среднем:  завтрак – 5-10 %, обед – 20-50 %, ужин – 30-40 %.
3. Калорийность пищи зависит от физической нагрузки, телосложения (степени ожирения), возраста, пола, индивидуальных особенностей обмена веществ и т. д. Рекомендуется: 20-30 лет – 100 % , 31-40 – 97 % , 41-50 – 94 % , 51-60 – 86 % , 61-70 – 79 % , старше 70 лет – 70 %.
4. В питании нужно знать, что 50-60 % энергии потребляемой пищи идет на обеспечение функционирования организма, 10-15 % на сам процесс пищеварения и усвоения пищи, 30-40 % на мышечную активность.
5. Правило умеренности в питании предотвращает ожирение, диабет, атеросклероз, гипертонию, полиостеоартроз, остеохондроз, камни в желчном пузыре и почках, инсульт и инфаркт. Не объедайтесь, не наедайтесь до отвала, придержите аппетит и голод, и это очень поможет  повысить уровень Вашего здоровья. Норма: белки – 16 % , жиры – 24 % , углеводы – 50 – 60 % .
6. Сбалансированность пищи по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам очень сложно ( и неразумно ) вычислять и измерять в граммах и миллиграммах – гораздо вернее знать об основных сезонных и физических потребностях организма, а также доверять выбор продуктов питания самому организму – чувствовать, что ему хочется, то и есть.
При этом, однако, рекомендуется:
-         отдавать предпочтение ( в молодом возрасте больше, чем в среднем и пожилом ) животным белкам, чем растительным:
        в 100 г мяса – 20 г белка – усваивается 19 г, т. е. 95 % ,
        в 100 г ржаного хлеба – 7 г – усваивается 4 г, т. е. 55 % ,
        в 100 г картошки – 2 г – усваивается 1,2 г, т. е. 60 % ;
Для насыщения белками на 1 месте – яйца, сметана, сыр, творог, масло, простокваша, на 2 месте – мясо, на 3 месте – растительные белки, бобовые, зерновые, корнеплоды. Но главное – все в меру!
 В жирах предпочтение надо отдавать натуральным растительным маслам – оливковое, подсолнечное, льняное, но полезно (опять – когда хочется ) и сало( с чесноком и подсоленое – как  делает автор). Организму нужны и насыщенные жиры: говядина, баранина. Опасно ( часто ) жирное жареное мясо, маргарин.
Углеводы  ( мучное, сладкое) тоже по необходимости: два-три  квадратика шоколада, мед, пара чайных ложек сахара в чай, порция мороженого, кусочек торта, 2-3 шоколадных конфеты ежедневно, при регулярной физической нагрузке ( 2-3 раза в неделю минимум 30 минут) – только на пользу. Но не больше.
Витамины лучше в растениях, фруктах, овощах, в сыром виде и свежих: лимон, виноград, яблоки, сливы, груши, грейпфруты, бананы, сельдерей, петрушка, лук, сладкий перец, морковка, брюква, свекла, все разновидности капусты, в том числе и квашенная белокочанная и т. д. Что требует организм, то и ешьте. Но в декабре, январе, феврале можно есть  и синтезированные витамины Ундевит, аскорбинку по 1-2 и 3-4 горошины ежедневно.
Минералы идут из рыбы с костями ( консервы), творог, курага, изюм, чернослив, инжир, финики, орехи, семечки, хрен, апельсины, мандарины, боярышник. Организму нужно : кальция – 3,4 % , селена  и фосфора по 1,6 % , натрия – 0,05 % , калия – 0,5 % , хлора – 0, 4 % , магния–0,1 % ; микроэлементы–железо, медь, кобальт, йод – 3-10 %.
   Всего нашему организму надо приблизительно 70 компонентов пищи,  среди них  15 очень  важные.  Жиры  нужны  нервной  ткани – 25 %  и клеточным мембранам  до 40 %.
Нужны жирные кислоты из насыщенных и ненасыщенных жиров. Необходим холестерин: мозги, желтки яиц, сыры, сливочное масло. Необходим сахар ( лучше нерафинированный – желтый ) – 15-20 % к общему объему углеводов.
Очень важна клетчатка: зелень, овощи, фрукты, хлеб грубого помола, капуста, бананы, помидоры, баклажаны, манго, морковь. Рекордсмен – сушеные грибы – там клетчатки в 7 раз больше, чем во всех остальных продуктах.
   Йод – из йодированной соли или нанесение йодной  сетки на тело, морская капуста.
  Вода – чем старше, тем меньше надо. Норма- 1,5 -2 литра в сутки, а если больше – нагрузка на печень, сердце, почки, а это увеличение артериального давления и с мочой теряются соли. Хотя ,еще раз напомню – у каждого человека все параметры и , соответственно, запросы АИССы  индивидуальны.
    Время нахождения пищи в желудке около 3,5 – 4,5 часов. Желчь выделяется через 5-7 минут после еды. За сутки – 1,5 литра.
  Полезны кефир, простокваша, кислый творог-они способствуют гибели гнилостных бактерий в толстом кишечнике. Но если человек долго принимает антибиотики – гибнут и «хорошие» бактерии там же , что здоровью не способствует. Кефир усваивается на 91% (молоко на 32%). Лучше сьесть кусок сыра, чем мяса.
  Хлеб очень полезен –особенно черный, но в меру. Мед – суперпродукт, но индивидуально и по необходимости АИССы, а не по указанным граммам в газете или какой-то книжке.
  В капусте витамина С столько же сколько в мандаринах и в 10 раз больше чем в винограде, и в 3 раза больше ,чем в бананах.
  Чай – 1 чайная ложка на стакан кипятка ( 250 г). Заваривать не больше 5-7 минут. Мясо 1-2 раза в неделю( 1-2/н). Ежедневно – салаты из любых овощей и фрукты – только до еды за 15-20 минут, но не после, потому что, сьеденные на голодный желудок они хорошо стимулируют выделение соков в желудке и других железах, а если –после, тогда застаиваются поверх обильной пищи без переработки и начинают бродить, вызывая вздутие,метеоризм и дискомфорт в пищеварительном тракте.
     5/н- рыба, молоко , творог, сыр. 2/н –каши. Чем старше ,тем меньше молока ( т.к. организм меньше вырабатывает лактазу и молоко плохо усваивается). При переедании пища , которая не переварилась – сьедает того , кто ее сьел.  Большие перерывы между приемами пищи (7-10 часов) ведут к перевозбуждению пищевого центра в головном мозге и выделению большого количества желудочного сока в пустой желудок – поэтому при сильном голоде трудно не обьесться, а это ( если регулярно –опасно). Есть надо спокойно, не спеша. Другие процессы происходят во время запланированного или осознанного голодания – АИССа настраивается нашим сознанием на снижение пищеварительной активности и желудочно кишечный тракт (ЖКТ) резко снижает выделение пищеварительных соков.
    Алкоголь, соль, рафинированный сахар, перец, приправы, кофе, какао, синтетические напитки (Кола,Пепси,Фанта,Спрайт и др.), употребляемые регулярно и без ограничений, стимулируют ЖКТ и ведут к перееданию, ожирению, атеросклерозу, гипертонии, инсультам и инфарктам.
  Современные производители продуктов, для большей прибыли, включают много вредных синтетических веществ, способствующих усилению видовой, вкусовой и обонятельной привлекательности: красители, разрыхлители, ароматизаторы, коагулянты, стабилизаторы цвета ,вкуса; пищевые кислоты, антисептики и т.д. – эти вещества не являются продуктами питания и приводят к нарушению обмена веществ. Например, в колбасе используются нитриты ( они в 30 раз токсичнее нитратов). Декан, гексан, карбон тетрахлорид, трихлорэтан, бензол, пропиловый спирт используют для более стойкого запаха колбасы.
   В пепси, коле, фанте, тархуне есть ацетон, толуол, кеплен. В бутылках с минеральной водой, с соком – бензин, пропиловый спирт. В фруктовых соках – метиленхлорид.
    При этом производители вовсе не спешат оповещать население о вредности таких «присадок» и плохих особенностях новых продуктов. Отсюда важная рекомендация: еште и пейте все наиболее натуральное и менее обработанное , лучше со своего огорода или купленное – выбранное с большим вниманием и осторожностью.
   Вредно жарить повторно на одном масле – образуется бенэпирен, а он вызывает рак.
  Трансгенные продукты: помидоры, картофель могут вырабатыать собственные интексициды и даже противохолерную вакцину.
  КПД человека – 15-20%, велосипеда –95-98%.
    Пища должна готовиться с минимальной термической обработкой. Каши надо настаивать в воде 1-6 часов заранее и варить только до момента кипения. Гречку можно есть вообще сразу после разбухания в воде.
   После 40-45 лет надо переходить на растительную и злаковую пищу. Мясо лучше отбивать тонкими ломтиками и варить в овощном бульоне. За 10 минут до конца варки –положить кусочек банана или яблока. Гречку заливать 3-4 часа в холодной воде, овсянку и пшено –в горячей. Воду от картошки (очищенной) можно использовать для овощного супа. Выжатые соки пить сразу ( можно разбавить кипяченой водой 1:1), сухофрукты не варить ,а настаивать в горячей воде или замачивать в холодной + мед и сок лимона. Жиры не нагревать больше 200 градусов. Соль –ограниченно. Яйца 3-4/н, мясо, рыба-2-3/н, творог2/н, фасоль, бобы –2/н, овощи, суп, каша-2/н.

                                Мышечная активность

     Для нормального функционирования сложнейшего человеческого организма абсолютно необходима регулярная и оптимально-индивидуальная физическая активность всех его мышц. Такая регулярная нагрузка (2-3/н по 30-60 минут) вызывает следующие, положительные для здоровья изменения:
1.     Увеличивается интенсивность обмена веществ (процессов метаболизма) - за счет увеличения расхода энергетического материала происходит значительное обновление организма.
2.     Улучшается питание энергией и кислородом клеток и  тканей тела.
3.     Открываются, закрытые в состояниии покоя (40%), капилляры и они начинают питать органы и ткани нужными веществами. Капилляры имеют огромное значение для здоровья – площадь всех капилляров тела человека – 6500 кв. Метров – почти футбольное поле.
4.     Укрепляются кости, связки и мышцы.
5.     Улучшается работа сердца, легких, ЖКТ, головного мозга, нервов, почек, печени, желез внутренней секреции.
6.     Улучшается зрение, слух, обоняние, осязание, ловкость и координация движений.
7.     Повышается выносливость, умственная и физическая работоспособность,сила, быстрота и гибкость.
8.     Повышается энергетика всего организма, стрессоустойчивость нервной системы, улучшается настроение и сон.
9.     Укрепляется иммуннитет и здоровье в целом.
( Чтобы узнать ,как действует гиподинамия – т.е. отсутствие или недостаток физической активности – прочитайте все пункты со знаком минус)
В Гонолулу наблюдали 12 лет за пожилыми людьми с ишемической болезнью сердца (ИБС). Мужчины, которые регулярно выполняли физические упражнения в 2 раза реже болели, чем нетренированные ,а у мужчин среднего возраста на 30% снизился риск заболеть ИБС. Правильная физическая нагрузка защищает сердце так, как если по возрасту стать на 19 лет моложе. У тренирующихся плотность костей на 14% выше, чем у малоподвижных. Женщины, при регулярной физической активности болеют раком груди на 50% реже. Тот ,кто постоянно и регулярно физически тренирует свою АИССу может прожить на 25 лет больше.
  В Брауновском Университете наблюдали 4000 людей среднего и пожилого возраста – активные 70-летние были такими же как пассивные 50-летние. Случаи депрессии уменьшились в 12 раз !!
(удивительно!). Было меньше инсультов, снизился уровень адреналина в крови ( что и напрягает АИССу-отсюда повышение артериального давления-это и приводит к инсультам). Правильная физическая нагрузка играет важную роль в лечени сахарного диабета, уменьшает ожирение, гипертензию, гипергликемию; замедляет потерю мышечной массы при старении, снижает энергетические затраты в покое (Италия).
   Высокое содержание клетчатки и снижение содержания жира в диете женщин в сочетании с регулярной ФА снижают уровень эстрогенов и инсулина, что тормозит развитие рака молочной железы (США).
  Курение, ожирение, и недостаток ФА являются наиболее существенными причинами развития инсульта (Франция).
  Лечащие врачи должны пользоваться любым предлогом, чтобы внушать пациентам необходимость вести здоровый образ жизни с регулярной физической активностью (США).
  Занятия даже умеренными физическими упражнениями оказывают положительное  влияние на состояние женщин во время менструации (США).
   В течение 6-ти месяцев умеренных, но не интенсивных физических упражнений наблюдается снижение артериального давления (Чили).
  Регулярная ФН и высокое потребление кальция могут способствовать достижению оптимальной костной массы и замедлить процесс ее потери (остеопороз). Наиболее эффективными в профилактике переломов костей являются упражнения по переносу тяжестей, ходьба на свежем воздухе (10 км. в неделю), легкий бег, кроссовые пробежки на пересеченной местности (Нидерланды).
  Регулярные ФУ являются эффективным методом терапии при инсулинонезависимом диабете и ортостатической неустойчивости (Великобритания).
   ФУ положительно влияют на психические состояния в случаях повышенной тревожности и депрессии (США) – (все данные из Интернет-сайта - Remedium.ru).
  Рекомендации по физической активности:
1.     ФА может быть и спортивная и физкультурная и хозяйственно-бытовая, но в любом случае она должна осознаваться человеком как специальная-«для здоровья».
2.     ФА желательно выбирать по интересу, соответствию свободному времени и финансовым затратам.
3.      Очень желательно пройти тестирование физической подготовленности для определения ее слабых сторон и исходного уровня.
4.     Периодичность ФА 2-3 раза /н по 30-60 минут.
5.     Начинать надо с малой ФН и постепенно увеличивать ее до личного ,индивидуального оптимума (по самочувствию).
6.     Учитывать данное (сейчас) состояние и самочувствие, прошедшую и предстоящую ФА и на этой основе определить обьем, содержание и интенсивность сегодняшней тренировки.
7.     Если нет желания тренироваться-попробовать провести разминку (легкий бег 500-1000 м и упр. на растягивание и гибкость). Если и после нее не появиться желание заниматься дальше – отказаться от занятия в этот день.
8.     Желательно гармонично развивать все физические качества: силу ,быстроту, выносливость, гибкость и ловкость, поэтому лучше планировать 3-х разовую тренировку в следующих пропорциях: 1-я – упр. «на выносливость» - бег ,лыжи, плавание ,ходьба, баскетбол, футбол и др. 2-я – быстрота+сила –баскетбол,бадминтон, н/теннис, карате, специальные упр. «на быстроту» + гиря, штанга, гантели, упр. на снарядах, срезиной, с набивными мячами, на гимнастической скамейке, с собственным весоми др. 3-я – гибкость+ ловкость – специальные упр. «на гибкость», гимнастика спортивная и художественная, баскетбол, волейбол, теннис, н/теннис, бадминтон и др.
9.     Не реже 1 раза в год проходить медосмотр  в физкультурном диспансере.

                                         
                                          Психика

   Психическая устойчивость человека имеет очень большое значение для его здоровья. Конечно, прежде всего стрессоустойчивость, способность реагировать на стрессоры в слабой степени ,или индифферентно ( безразлично). Такая способность предполагает активный тип реагирования (встречное реагирование) и таким образом нейтрализует стрессорное воздействие и его последствия.
   Самые частые напряжения психики человек испытывает ( и физически страдает от них)   от отношений между людьми и от неблагоприятных обстоятельств в социуме.
   Сильное эмоциональное волнение вызывает «запуск» автоматических реакций АИССы : эндокринная система выделяет возбуждающие гормоны, которые повышают уровень функционирования почти всех систем и попутно может вызывать нарушение регуляторной функции в головном мозге (гипоталамус – лимбическая система), которая передает «неправильные» команды в вегетативную нервную систему, отчего наступают более или менее долговременные нарушения в «местной» регуляции органов пищеварения, сердечно-сосудистой, выделительной , половой и других системах. В результате – атеросклероз, гипертония, язвы кишок, дискинезия желчных путей, панкреатит, инсульт и инфаркт. Это , конечно, грубая и приблизительная схема развития стрессовых последствий. На самом деле все гораздо сложнее и тоньше обусловлено.
   Рекомендации по нейтрализации стрессов и их последствий (от простого к сложному):
1.     Если сресс вас «пробил», то есть вы «вышли из себя» и если уровень психического возбуждения средний и малый –
-         глубоко вдохнуть и долго , медленно выпускать вохдух через свободно сомкнутые губы –10 раз;
-         cтоя сильно напрячь мышцы свего тела ( руки сжаты в кулаки и вытянуты в сторону) – медленно расслабиться, уронить руки вниз, упереться ими в колени – меделнно вдыхать илегко, расслабленно выдыхать – 5 раз;
-         cидя, закрыть глаза, руки в замок на бедрах, ноги скрещены ( ступни под сиденьем, спина прямая) – глубоко дышать-следить за потоком воздуха – 5 минут;
2.     Если уровень возбуждения высок –
-         сбросить напряжение интенсивным физическим действием-отжаться от пола максимально быстро –10-15 раз,
-         присесть быстро – 30 раз,
-         пробежать кросс 15-40 минут,
-         выбить половик на улице и др.
3.     Во время конфликта постарайтесь смотреть на губы, уши,брови,зубы,следите за мимикой, руками, телодвижениями, попробуйте оценить степень его возбуждения, как бы пропуская его агрессию мимо «собака лает-ветер носит».
4.     Если потеряли работу –не спешите с поиском новой –обдумайте эту проблему со всех сторон: что в ней плохого и что хорошего. Ищите работу без напряжения, но с упорством и уверенностью в успехе рано или поздно. Подумайте ,что бы вы могли еще сделать для заработка.
5.     Для настоящей защиты от разных стрессов – научитесь философскому отношению к жизни ( позитивное мышление): «Все ,что ни делается – к лучшему!», «Каждому – свое!», «Все в наших руках!», «Нет худа без добра», а «добро» может проявиться гораздо позже «худа».
6.     Массаж головы мягкими движениями , акупрессура – переносица, лоб, брови.
7.     Медитация на звуки, дыхание ,визуализацию, свечку,природу – это надо уметь.
8.     Запись стрессовой ситуации в дневник: что, почему, зачем, как-обдумать со всех сторон и сделать выводы на будущее.
9.     Пальминг – сидя, закрыть открытые глаза ладонями (ковшиком) – смотреть в темноту ,следить за дыханием –5-10 минут. Это полезно и для глаз.
10.                       Ни в коем случае не сбивать стресс алкоголем, наркотиками или курением – это вредит здоровью и мало влияет на нервную систему-стресс продолжиться.

                             Закаливание

Если вы не хотите болеть простудными заболеваниями: насморком, бронхитом, гайморитом, пневмонией, трахеитом, фарингитом, ларингитом, гриппом и т.д. вам надо обязательно опережать эти болезни путем закаливания: регулярного ,дозированного, постепенного привыкания к прохладе, холоду, сырости ,ветру, морозу ( а бывает и все это вместе-морозный сырой ветер с дождем и мокрым снегом в ноябре и марте). Надо приучить тело к этим сильным телесным стрессорам.
   Рекомендации:
1.     Мытье ступней ног на ночь прохладной (15 градусов), а потом холодной (10) и ледяной (5) водой (температура понижается в среднем через месяц ) – вытереть полотенцем после мытья.
2.     Ходьба дома босиком до неприятного охлаждения ( у одного это через 5 минут, а у другого через 3 часа).
3.     Обливание водой из ведра ( по П.К. Иванову) утром ,после сна. Лучше стоя на земле, снегу, но можно и в ванне – это стрессовое закаливание , но по воздействию лучше ,чем 5-минутный холодный душ.
4.     Контрастный душ : 2-3 минуты согревания горячей водой + 10-30 секунд холодной и так 2-3 раза.
5.     Утренняя зарядка в комнате с открытым окном круглый год.
6.     Кроссовые пробежки в короткой форме круглый год.
7.     Одевание облегченной верхней одежды круглый год.                
8.     Купание в реке, озере круглый год с предварительной согревающей разминкой и последующим растиранием полотенцем «докрасна» (включая и моржевание в проруби).
9.     Ежедневная зарядка обнаженным (шорты) и босиком на открытом воздухе в любую погоду, сразу после сна – 3-5 минут.
10.                       Влажные горячие обтирания полотенцем, намоченым в горячей воде – это наиболее мягкая форма закаливания, т.к. влажная кожа начинает мягко остывать, испаряя влагу.
  Надо выбрать какой-то метод (или их сочетание) и выполнять ежедневно. Однако можно отказаться от закаливающей процедуры, если это как бы против желания – значит ваша АИССа «не советует» вам это делать – могут быть не лучшие последствия. Такая способность чутко улавливать желания потребности, или наоборот- нежелание и неприятие своего организма и идти ему навстречу – является важнейшим условием адекватного самооздоровления.
                     
                      Бытовые и социальные условия

    Эти условия косвенно влияют на здоровье – через психику         (настроение) и физиологию (самочувствие). Желательно, чтобы квартира   находилась не на шумных улицах, не в загазованных автомашинами и заводами районах, то есть лучше, если на окраине города в соседстве с Природой (лесом, полем, озером, рекой). Хорошо, если рядом с Вашим домом (не ближе 100 м) не проходит высоковольтная линия электропередачи (ЛЭП),  и нет подстанции с мощными электротрансформаторами. Еще лучше, если Ваш дом не построен под разломом земной коры, в геопатогенной зоне – это проверяется биолакационной рамкой.
 Неплохо, если Вы знакомы с правилами эксплуатации бытовых электроприборов и аппаратов: микроволновой печи - (во время ее работы нельзя находиться ближе 5-7 метров), компьютера ( от экрана не ближе 1 м, опасно постоянно быть в зоне  сбоку и еще хуже сзеди него), телевизора (2,5 – 4 м, опасны боковые углы и сзади до 0,5 м), стиральной машины (заземление, изоляция, отключение в неработающем режиме), розеток и проводки            ( 0,3 м, надежная изоляция и исправность) и других электробытовых аппаратов.
-         Очень опасно получить удар током ( 220 вольт) стоя босиком на мокром полу или с мокрыми руками – нужна резиновая или другая изоляция и рук, и ног.
-         Опасно прыгать или играть с конфетой-леденцом во рту – она может попасть в дыхательное горло и закупорить трахею.
-         Хорошо, если из Ваших кранов течет чистая вода , если же нет, то воду нужно отстаивать не менее 6-ти часов или установить фильтр.
-         Хорошее освещение во всех бытовых помещениях и , особенно, на рабочих местах (кухня, кабинет), поможет сохранить до глубокой старости хорошее зрение.
-         Не надо экономить на собственном здоровье!

                                    Климат

    Климатические метеоусловия существенно влияют на здоровье человека. Значительно здоровее жить в постоянных, стабильных метеоусловиях и сложнее сохранить здоровье в местах Земли, где метеоусловия имеют регулярно меняющийся, резко рваный, ациклический климат, который изобилует перепадами атмосферного давления, температуры, снегодождевыми, ветровыми и засушливыми сезонными и внесезонными периодами. Именно к такому климату и относится  место нашего проживания – Латвия, где теплое течение Гольфтрим и его тепло встречаются с северо-континентальным холодом и сыростью Балтийского моря. Это своеобразный перекресток разных метеоусловий, которые, встречаясь, вызывают неблагоприятную смену погоды.

        Рекомендации:
1.     Чтобы подготовиться к  погодным катаклизмам (магнитная буря, перепады давления и температуры, ветер, буря, снег, дождь, гроза, метель, гололед и т. д.), надо (желательно ) следить за сводками МГБ по сайту Интернета: www.fpss.ru - Помоги Себе Сам (ПСС) – сводка ИЗМИРАН и обычными сводками  погоды на ближайшие дни по телевизору и в прессе.
2.     Если человек достаточно закален – все эти метеострасти для него не считаются.
3.     Занимайтесь регулярно физическими упражнениями, спортом – это тоже мощная защита от климатических аномальностей.
           
                        

                                   Медицина.

   Если Вы почувствовали ухудшение самочувствия, и это связанно с внешними причинами: метеоусловия, полнолуние, задымление атмосферы ( как это было в августе и начале сентября 2002 года от пожаров леса) или от Вашего необдуманного поведения (переедание, перетренировка, пересексовка (неологизм мой-А.С.) , перекурение, перепитие алкоголя, участие в психическом конфликте и др.), а также вынужденного нарушения здорового образа жизни (недосыпание, умственное перенапряжение, долгое психофизиологическое напряжение и др.), тогда надо просто подождать какое-то время: часы, дни, или нейтрализовать негативные дейторы ( поспать, попоститься или даже поголодать, отдохнуть от физкультуры и женщины, отказаться от алкоголя хоть на время, наконец, просто отдохнуть на природе – позагорать, покупаться, походить на лыжах) и тогда наш организм сам себя отрегулирует, восстановит и здоровье, и хорошее самочувствие обязательно вернется.
   Но если Вы игнорируете эти первые сигналы ухудшения самочувствия, преодолеваете их силой воли – заставляете себя не обращать внимание (или даже неосознанно вообще не придаете значение) , тогда такое давление, продолжающихся негативных дейторов, вызывает уже значительное снижение ( постепенно, в течение недель, месяцев и даже лет – на сколько Вас хватит) общей сопротивляемости организма, иммунитета. И тогда начинают поднимать голову, бурно размножаться и отравлять организм внутренние патогенные микроорганизмы: палочки Коха ( они, как и раковые клетки, и хламидии, и трихомонады есть почти у каждого человека) и другая нечисть. К человеку начинают цепляться разные болезни и болячки, перечисление которых займет еще целую страницу.
И вот , когда человек уже сильно запустил свой организм, тогда без медицины уже не обойтись.
                       

 Рекомендации:
1.     Очень хорошо ,если ваш семейный врач и врач-спецалист, к которому он вас направит, окажутся настоящими профессионалами, врачами «от Бога». Тогда они смогут установить точный диагноз и назначить адекватное лечение самыми подходящими (и не очень дорогими) для вашей болезни лекарствами, медикаментами или, в крайнем случае, операцию. Тогда вы вместе с врачом ( а настоящий врач обязательно расскажет и обьяснит вам почти все о вашей болезни) в кратчайшие сроки сможете радикально помочь вашему организму победить недуг.
2.     Применение народных средств и методов лечения ( травы, заговоры, глины, целебное питание, «каскадное голодание» и т.д.) оправдано только в начальной стадии заболеваний или в «легких» болезнях. Например, при лечении насморка вполне достаточно многочисленных вариантов народной медицины. Но только неразумный человек будет пытаться вылечить такими средствами пневмонию, которая, кстати, тоже может начаться с банального насморка. Критерием применения «тяжелой артиллерии» лекарственно-медицинской терапии, скорее всего (как и во многих других простудных болезнях),  может быть температура тела.
3.     Отлично ,если вы сможете почувствовать грань ,когда лекарства, принимаемые по рецепту врача (хорошего) оказывают на ваш ораганизм  уже больше вредное влияние ( самочувствие уже не улучшается, а даже наоборот – происходит интоксикация уже лекарственная), чем оздоровительное. Тогда надо прекратить его прием и заменить его более легким ( народным?) или отказаться совсем, чтобы перейти ( по рекомендации компетентного врача, или специалиста –валеолога ) на создание благоприятных условий для самовоссстановление ораганизма.
4.     Если принимаются несколько лекарств в один день – надо учитывать их совместимость ( на всякий случай надо спросить у врача), потому ,что есть сочетания , которые оказывают  резко  негативное воздействие.
5.     При самолечении надо быть особенно внимательным и осторожным в приеме лекарств. Читайте специальную литературу, пробуйте разные лекарства для «вашей» болезни (когда диагноз установлен уже точно) и выбирайте то, которое действует наилучшим образом. Но всегда лучше недобрать норму, чем наоборот.
6.     Вопрос о операции очень важен и решение не должно быть спонтанным и необдуманным, но взвешенным и подтвержденным врачами-профессионалами.

                   Гедонистические отравляющие  вещества - (ГОВ)

    Гедонизм – стиль жизни древних богатых римлян, который был направлен исключительно на получение удовольствий и наслаждений в жизни.
   К ГОВ относятся: алкоголь, курение, кофе, наркотики, еда (при постоянном переедании вкусной пищи), токсические и медикаментозные вещества (клей, бензин, керосин, барбитураты, амфетамин и др.).
   Человек должен знать свою отравляющую дозу, например, алкоголя: это для мужчин – более 20 г чистого спирта, а для женщин – более 10 г чистого спирта в день. Соответственноэто 20 г и 10 г водки или 100 г и 50 г вина в день. Эти дозы алкоголя признаются врачами во всем мире как лечебные, как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Древний врач Парацельс говорил, что «все есть яд и все есть лекарство – все дело в дозе».
    Рекомендации:
1.     Принимать алкоголь только по действительным торжественным поводам не более 100 – 300 г мужчинам и 50 – 150 г водки женщинам, с хорошей закуской.
2.     Не пить на голодный желудок ( а лучше – совсем не пить!).
3.     При необходимости ежедневно выпивать лечебную дозу (см. выше).
4.     Не употреблять никаких наркотиков.
5.     Не курить никогда и ничего.
6.     Не находиться в помещении, где курят.

           Травмы, несчастные случаи и катастрофы.

   Здоровье может медленно ухудшаться, а может и резко в результате неосторожности, невнимательности и неосознанности бытия человека.
    Рекомендации:
1.     В каждый момент жизни присутствуйте «здесь и сейчас», то есть ясно осознавайте  и контролируйте не только сознанием, но и разумом – где Вы находитесь, какая обстановка кругом, что с Вами происходит сейчас, и может произойти  в ближайшем и даже отдаленном будущем. Плохая привычка людей обдумывать, вспоминать, решать и переживать прошлое «на ходу», в буквальном смысле, идя пешком, управляя транспортом, занимаясь каким-либо другим делом. Это часто плохо кончается, поэтому это надо делать отдельно, специально «выключаясь» из окружающего мира, в спокойной обстановке, лучше сидя в кресле дома.
2.     Сознавайте, хотя бы подсознательно, незримую и постоянную возможность опасности для жизни и здоровья. Будьте всегда «начеку», особенно все время, когда Вы находитесь вне помещения, на улице. Надо стараться все видеть, оценивать,понимать и прогнозировать вперед, хотя бы на 10-30 секунд, за которые Вы можете избежать опасности (падение сосульки на голову, подскальзывание и падение на льду , мокрых листьях, корочке арбуза, наезда автомашины, агрессии пьяного, наркомана, хулигана и насильника и т. д.).
3.     Надо уметь падать правильно, без травм, оказывать сопротивление агрессору (или погасить его агрессию неожиданным психологическим ходом), знать правила обращения с колющими, режущими и электроприборами в быту.
4.     Надо быть достаточно психофизически подготовленным к экстремальным ситуациям и обстоятельствам в жизни.
5.     Надо уметь оказывать первую медицинскую помощь.

                                       

                                         Гигиена.

 Общепринятые гигиенические нормы поведения человека в быту должны стать привычкой. Их ежедневное и регулярное выполнение может предупредить многие заболевания, вызываемые патогенными микроорганизмами (ПМКО): педикулез, грибковые заболевания кожи и внутренних органов, вененрические болезни, дизентерию, расстройство кишечника и др.
     Рекомендации:
1.Ежедневно, после зарядки босиком, утром и на ночь мыть ноги холодной водой. Чистить зубы, мыть руки ,лицо и шею.
Примечание: После 35-40 лет полезно не вытирать лицо и руки полотенцем, а дать им высохнуть – кожа впитывает влагу и таким образом поддерживается ее тонус и улучшается внешний вид.
2. Обязательно мыть руки перед едой – овощи и фрукты перед приготовлением и употреблением.
3.Систематически 2-3 раза в неделю подметать и делать влажную уборку пола, мебели, бытовых аппаратов и приборов, собирать паутину, пылесосить  ковры.
4.     Ежедневно 2-3 раза в день проветривать помещение, раз в неделю менять постельное белье, 3 раза в год выбивать одеяла, матрацы и ковры.
5.     Обеспечить благоприятно-оптимальный осветительный рнжим – на рабочих местах: на кухне, в ванной, в рабочем кабинете в месте для чтения освещение должно быть достаточным, чтобы не напрягать зрение при чтении и работе.
6.     Стараться поддерживать оптимальный режим влажности (60%) и температуры (20- 24 градуса).
7.     Еженедельно 1 раз мыться в бане или душе с мочалкой, мылом и шампунем. Споласкивать 2 раза кипятковой водой тазик и  скамейку, где вы будете сидеть и даже не полениться протереть ее мылом с мочалкой или веником. В парной подкладывайте на скамейку свое специальное полотенце. Выполняйте закаливающие процедуры после парной бани и сауны.
Примечание:  Мыть голову с шампунем желательно не чаще 1-2 раз в неделю. Так же и тело мыть с мочалкой и мылом часто – это вредно для здоровья – смывается тонкий, защитный жировой слой.
8.     Обязательно обмывать половые органы до и после интимной близости. После нее  желательно сразу же пописать, чтобы вымыть струей мочи патогенные микробы из уретры ( на всякий случай-для профилактики). Половые органы надо обмывать ежедневно и в дни, когда интимной близости нет. Вовремя менять нижнее белье.
9.     Обязательно использовать презервативы в интимной близости с малознакомыми партнерами. Стараться избегать с ними незащищенного орального и анального секса. Не пользоваться чужим полотенцем и банными принадлежностями.
10.Женщинам надо обеспечить свободный отток крови во время менструации, т.к. тампон , оставленный во влагалище больше 6-ти часов может вызвать переполнение матки и проникновение менструальной крови в брюшную полость через маточные трубы с последующем развитием эндометриоза.
11. Не курить одну сигарету с другим малознакомым человеком, не пить из одного стакана, не целоваться с другими малознакомыми людьми в губы ( легко можно приобрести грибок, герпес, хлпмидии, трихомонады, и др.), тем более если эти поцелуи имеют бытовой или служебный характер. Если обстоятельства требуют обьятий- достаточно прикоснуться щекой к щеке, или дать поцеловать себя в щеку ( девушкам и женщинам). Эти ограничения не относятся к внутрисемейным поцелуям ( при условии нормальных доверительных отношений).
  Был случай, однако, когда отец заразил 5-летнего сына ( и жену естественным способом) сифилисом ( с тяжелыми последствиями для семьи), доставая у него соринку из глаза кончиком языка  (после случайной связи в командировке).
12.Пить отстояную, кипяченую или фильтрованую  воду. Особенно в походах, на пикнике. Не дышать табачным дымом  (пассивное курение).
13.             Избегать мест с большим скоплением людей. Держаться в толпе ближе к краю, а то , в случае паники – задавят насмерть.
 
                                 Заключение

        Если придерживаться хотя бы части этих рекомендаций – ваше здоровье безусловно станет лучше. Главное – осознанное намерение самостоятельного улучшения здоровья. Вы это можете! Это наверняка потребует или частичного, или радикального изменения образа и стиля жизни. И это самое трудное. Лучше делать это постепенно, в течение 2 – 6 месяцев. Когда вы почувствуете реальные, практические  положительные изменения в состоянии здоровья – это станет решающим стимулом к закреплению использования оздоравливающих  средств, методов, способов и приемов. Сделайте первые шаги! «Дорогу осилит идущий». «Все в наших руках». « О здоровье надо думать еще здоровым!» « Каждый человек имеет право жить так , как хочет – только не каждый при этом может не навредить самому себе!» Успехов вам в самооздоровлении!

Комментариев нет:

Отправка комментария