У меня такое редко бывает...читаю книгу...или Тщательно проверяю мышцы лица: брови, губы, шею (принимаю более удобную позу для головы).

 Что советуют учёные, если сон ушёл посреди ночи

Дарья Лапина09 сентября 2025, 08:59

Ночные пробуждения случаются почти у всех. Обычно это не проблема, но иногда сон никак не возвращается. В таких случаях помогают приёмы, эффективность которых подтверждают исследования. Разобрались, что советуют специалисты.

Не смотрите на часы

Постоянное наблюдение за временем усиливает стресс и мешает уснуть. Исследование 2019 года показало, что тревожность и бессонница взаимосвязаны: чем больше человек переживает о сне, тем труднее ему заснуть снова. Специалисты советуют убрать часы из поля зрения и не проверять смартфон ночью.

Избегайте света и гаджетов

Яркий свет и экраны подавляют выработку мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы и помогает уснуть. Обзор Sleep Foundation указывает, что синий свет от смартфонов и планшетов ухудшает качество сна и повышает риск ночных пробуждений. Поэтому врачи советуют не включать лампу и не брать телефон в руки, даже если хочется отвлечься.

Никакого волшебства: мелатонин не лечит бессонницу

Создайте тишину

Посторонние звуки мешают восстановлению сна и могут провоцировать выброс гормонов стресса. По данным американского обзора, белый шум помогает некоторым людям быстрее заснуть и улучшает общее качество сна, хотя результаты исследований остаются неоднозначными. Чтобы снизить влияние внешних звуков, можно использовать беруши, вентилятор или специальные приложения с успокаивающим звуковым фоном.

Попробуйте дыхательные упражнения

Спокойное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Один из популярных методов — техника 4–7–8: вдох через нос на четыре секунды, задержка на семь секунд и выдох через рот на восемь секунд. Исследования подтверждают, что медитация осознанности и дыхательные практики могут улучшать качество сна и снижать проявления бессонницы.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять напряжение и подготовить тело ко сну. Метод заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Специалисты университета Джонса Хопкинса отмечают, что такая практика снижает уровень стресса и облегчает засыпание. Начать можно с ног и постепенно продвигаться вверх, пока не почувствуете, что расслабились. Об этом сообщает "Рамблер". Далее: https://news.rambler.ru/zozh/55267858/?utm_content=news_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink