Жиросжигающие тренировки: 27 эффективных упражнений для похудения
Вопрос о том, как эффективно тренироваться для похудения, волнует многих, кто стремится к здоровому и подтянутому телу. Первое, что стоит понять, — на ваше состояние влияет множество факторов. Для достижения цели понадобится пересмотреть режим дня, питание и, конечно, выстроить тренировочный процесс. Разберём разные аспекты похудения и поговорим об ошибках, мешающих приблизиться к желанной форме.
О чём расскажем:
- Что такое жиросжигание?
- Тренировочный план для дома
- Как составить недельный план?
- Тренировочный план в зале
- Распространённые ошибки при похудении
Что такое жиросжигание?
«Тренировки — это не только про физическую форму, но и про здоровье, энергию и уверенность в себе. Слушайте своё тело, не торопитесь и наслаждайтесь процессом».
Для начала важно понять, что термин «жиросжигающая тренировка» не совсем корректен. Любая физическая активность, будь то бег, приседания или прогулка, способствует сжиганию калорий и, как следствие, жира. Жир в организме представляет собой клетки, заполненные триглицеридами (смесь воды, жирных кислот и глицерина).
Во время физической нагрузки организм использует эти запасы как источник энергии, выделяя тепло и углекислый газ. Однако процесс жиросжигания не связан с выделением пота, как многие ошибочно считают. Пот — это лишь механизм терморегуляции.
Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо:
- поддерживать достаточный уровень активности. Интенсивность и продолжительность тренировок зависят от индивидуальных факторов: роста, веса, возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья;
- обеспечивать продолжительную нагрузку. Обычно процесс жиросжигания активируется после 40-50 минут умеренной физической активности, когда организм начинает использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии;
- соблюдать дефицит калорий. Для похудения важно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Это достигается сочетанием тренировок и правильного питания;
- давать организму время на восстановление. Сон (не менее семи-восьми часов с 23:00 до 7:00) играет ключевую роль в восстановлении, метаболизме и гормональном балансе. В период с 23:00 до 2:00 организм вырабатывает мелатонин и другие гормоны, которые способствуют восстановлению.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / CHOREOGRAPH
Принципы эффективных тренировок дома
Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как занятия в зале, если грамотно подойти к их организации. Поэтому перед началом стоит обратить внимание на ряд важных моментов.
- Сочетание силовых и кардионагрузок. Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, способствуют их росту и ускоряют метаболизм. Кардио улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и усиливает жиросжигание.
- Регулярность и разнообразие. Чередуйте типы нагрузок, чтобы избежать адаптации организма и перетренированности.
- Восстановление. Давайте мышцам 48-72 часа на восстановление после силовых тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.
- Питание. Упор на сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. Полное исключение жиров из рациона недопустимо, так как они необходимы для гормонального баланса и здоровья кожи, волос и ногтей.
- Инвентарь. Для домашних тренировок достаточно минимального набора: фитнес-резинки, гантели (или их альтернативы — бутылки с водой или песком), коврик, а также тренажёр для кардио (дорожка, степпер или велотренажёр). Если тренажёров нет, можно заменить их прогулками, прыжками или активной ходьбой на месте.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / BOJANSTORY
Тренировочный план для дома
Предлагаемый план тренировок рассчитан на три занятия в неделю: две силовые тренировки с акцентом на разные группы мышц и одна функциональная тренировка на высоком пульсе для максимального сжигания калорий. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень активности, развивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему.
День 1: Силовая тренировка (упражнения на ноги, спину и руки)
Цель: укрепление основных мышечных групп и запуск метаболизма.
Продолжительность: 45-60 минут силовой части + 40-60 минут кардио (ходьба на дорожке/степпере).
Упражнения
- Приседания с фитнес-резинкой и гантелями. Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. Если используете резинку – наденьте её чуть выше колен, а если гантели, то держите их в руках. Приседайте, сохраняя спину прямой, колени не должны выходить за носки.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Для дополнительной нагрузки можете выполнить разведение ног в верхней точке.
- Горизонтальная тяга резинки. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Один конец резинки зафиксируйте на стопах, а второй возьмите в руки. Сохраняя спину прямой, подтягивайте резинку к животу. Локти движутся назад вдоль корпуса. Если у вас есть турник, можете заменить упражнение на подтягивания, используйте фитнес-резинку, если пока сложно выполнять упражнение без неё.
- Отжимания. Примите положение планки на прямых руках. На вдохе медленно и подконтрольно опустите корпус вниз, сгибая руки и отводя локти назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для новичков можно использовать вариацию с колен.
- Тяга гантелей в наклоне. Возьмите гантели. Наклонитесь вперёд, спина прямая, колени чуть согнуты, таз немного отведён назад. На выдохе тяните гантели к поясу.
- Сгибание рук на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, расправьте плечи. Держите локти прижатыми к корпусу, на выдохе поднимайте гантели к плечам, на вдохе опустите обратно.
- Разгибание рук на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, немного согните колени и отведите таз назад, корпус наклоните вперёд. Возьмите гантель в одну руку, плечо прижмите к корпусу, локоть согнут. Вторую руку поставьте на пояс или уприте в бедро. На выдохе разогните руку с гантелью, а на вдохе верните её обратно.
Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами — 30-60 секунд.
Кардио
- После силовой части ходите на дорожке или степпере в умеренном темпе (пульс 110-130 ударов в минуту) в течение 40-60 минут.
День 2: Функциональная тренировка (высокоинтенсивная)
Цель: ускорение метаболизма, повышение выносливости и сжигание калорий.
Продолжительность: 30-40 минут.
Упражнения
- Свинг с гантелью. Встаньте прямо, немного согните колени и отведите таз назад, корпус наклоните вперёд. Держите гантель двумя руками между ног, выполняйте махи от уровня колен до уровня груди.
- Бёрпи. Из положения стоя опустите руки на пол, а затем прыжком перейдите в планку, отожмитесь, сделайте прыжок ногами к рукам, а затем выпрыгните вверх.
- Планка в движении. Из положения планки подтягивайте колени к груди поочерёдно, имитируя бег. Не задирайте таз слишком высоко.
- Отжимания. Примите положение планки на прямых руках. На вдохе медленно и подконтрольно опустите корпус вниз, сгибая руки и отводя локти назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для новичков можно использовать вариацию с колен.
- Бёрпи. Для усиления интенсивности повторите упражнение.
Выполняйте по 12-15 повторений или 30-45 секунд на каждое по кругу без отдыха между ними. Сделайте четыре-пять кругов, отдых между кругами — одна минута.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / ANTONIO_DIAZ
День 3: Силовая тренировка (упражнения на ноги, плечи и кор)
Цель: развитие мышц ног, плеч и кора, улучшение осанки.
Продолжительность: 45-60 минут силовой части + 40-60 минут кардио.
Упражнения
- Приседания «колодец». Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы разверните наружу. На вдохе опуститесь максимально глубоко в присед, на выдохе поднимитесь вверх. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
- Болгарские выпады. Поставьте одну ногу на возвышении (например, стул). Выпрямите спину. На вдохе сгибайте впереди стоящую ногу и опускайтесь вниз. В крайней точке бедро параллельно полу. Колено не выходит за носок. На выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Для дополнительной нагрузки можете выполнить разведение ног в верхней точке.
- Горизонтальная тяга резинки. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Один конец резинки зафиксируйте на стопах, а второй возьмите в руки. Сохраняя спину прямой, подтягивайте резинку к животу. Локти движутся назад вдоль корпуса. Если у вас есть турник, можете заменить упражнение на подтягивания, используйте фитнес-резинку, если пока сложно выполнять упражнение без неё.
- Разведение гантелей через стороны (махи). Возьмите гантели. Немного наклонитесь вперёд, спина прямая, колени чуть согнуты. На выдохе разводите гантели в стороны, пока плечи не встанут в одну линию друг с другом. Локти при этом слегка согнуты.
- Подъём гантели перед собой. Встаньте прямо, возьмите гантель двумя руками, расправьте плечи. На выдохе поднимите гантель вверх до уровня груди, на вдохе опустите её обратно.
- Разведение гантелей в наклоне. Возьмите гантели. Наклонитесь вперёд, спина прямая и параллельна полу, колени чуть согнуты, таз немного отведён назад. На выдохе разводите гантели в стороны, пока плечи не встанут в одну плоскость с корпусом. Локти при этом слегка согнуты.
Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Кардио:
- Ходьба на дорожке/степпере в умеренном темпе (пульс 110–130 ударов в минуту) в течение 40–60 минут.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / MARTIN-DM
Как составить недельный план?
Для гармоничного развития необходимо правильно чередовать активные тренировки и отдых. Для этого составляется план тренировок.
Пример плана
- Понедельник: силовая тренировка (День 1) + кардио.
- Среда: функциональная тренировка.
- Пятница: силовая тренировка (День 3) + кардио.
- Вторник, четверг, суббота, воскресенье: лёгкая активность (прогулки, растяжка, йога) и отдых.
Если функциональная тренировка для вас слишком интенсивна, замените её на дополнительную силовую или увеличьте время кардио.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / FREEMIXER
Тренировочный план в зале
Для тех, кто предпочитает тренироваться в зале, план можно адаптировать, используя разное оборудование.
Силовая тренировка 1
- Жим платформы: три подхода по 12-15 повторений. Работают ноги и ягодицы.
- Жим от груди в тренажёре: три подхода по 12-15. Укрепляет грудь и трицепсы.
- Подтягивания в гравитроне: три подхода по максимуму. Для спины и бицепсов.
- Сгибание на бицепс с гантелями: три подхода по 12-15.
- Разгибание на трицепс в кроссовере: три подхода по 12-15.
Силовая тренировка 2
- Разведения в тренажёре Пэк-Дэк: три подхода по 12-15. Упражнение для задних дельт.
- Подъём диска перед собой: три подхода по 12-15. Упражнение для передних дельт.
- Разведения гантелей через стороны (махи): три подхода по 12-15. Упражнение для средних дельт.
- Скручивания в тренажёре: три подхода по 15-20. Упражнение для мышц кора.
Распространённые ошибки при похудении
При самостоятельных тренировках велик риск получения травм. Чтобы процесс похудения был безопасным, нужно избегать ряда ошибок.
- Голодание и обезжиривание рациона. Полное исключение жиров (особенно полезных, содержащихся в авокадо, орехах, оливковом масле) нарушает гормональный баланс, в особенности у женщин. Это может привести к проблемам с кожей, волосами, ногтями и репродуктивной системой. Питайтесь сбалансированно, не создавайте ненужный для организма стресс.
- Перетренированность. Чрезмерные тренировки без достаточного восстановления вызывают отёки, усталость и застой в прогрессе. Это также снижает мотивацию и может привести к перееданию. Не забывайте про качественный отдых (растяжка, массажи, здоровый сон).
- Игнорирование сна. Недостаток сна нарушает выработку гормонов (например, кортизола и грелина), что увеличивает чувство голода и замедляет метаболизм. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, выключайте источники света и шума, а также старайтесь спать семь-восемь часов в сутки.
- Неправильная техника выполнения упражнений. Это может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Если вы новичок, начните с тренировок под руководством тренера.
- Фокус только на кардио. Кардионагрузки эффективны для сжигания калорий, но без силовых тренировок мышцы теряют тонус, а метаболизм замедляется. Комбинируйте разные виды нагрузок.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / FATCAMERA
Советы для новичков
- Начинайте постепенно. Делайте минимальное количество подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Слушайте своё тело. При дискомфорте или болях в суставах прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
- Используйте таймер. Для кардио и функциональных тренировок установите таймер, чтобы контролировать время работы и отдыха.
- Создайте комфортную атмосферу. Тренируйтесь в удобной одежде, под любимую музыку, в хорошо проветриваемом помещении.
- Ведите дневник тренировок. Записывайте упражнения, количество повторений и самочувствие, чтобы отслеживать прогресс.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / OPOLJA
Сочетание силовых и функциональных упражнений, регулярная кардионагрузка, правильное питание и полноценный сон помогут вам достичь цели — снизить процент жира, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное — регулярность, правильная техника и получение удовольствия от процесса. Используйте предложенный план, адаптируйте его под свои возможности, и результат не заставит себя долго ждать.
Комментариев нет:
Отправить комментарий