Для воркаутёров...

Жим лёжа или отжимания? Вот, что говорит наука! 20 декабря 2021 9,1 тыс. прочитали Друзья! Теперь статьи в Дзен будут выходить всего 2-3 раза в неделю. Я переезжаю в Telegram! Там статьи будут выходить ежедневно - подпишитесь, чтобы ничего не пропустить! По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно! У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Не верите? Тогда ознакомьтесь с этим исследованием (ссылка)! Исследование. 23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений. В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов. Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке. Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую. Что выяснили исследователи? Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания. Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не жала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе! Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий. В чём здесь ошибка? В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли. Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий. Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом. Что со всем этим делать? В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа (ссылка на исследование, если не верите на слово). Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов. Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь учавствовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять. - поднимайте руки или ноги во время отжиманий на возвышения; - отжимайтесь в режиме Табата (спорим, только 10% из прочитавших статью выдержит все 8 раундов?), или в EMOM-режиме; - сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника; - увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину; - дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.