Если заниматься по этой программе, то будешь супером-пожилым!

Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука 21 декабря 17 тыс. прочитали Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука Рекомендации опубликованы на сайте Департамента здравоохранения Правительства Австралии. Люди 65 лет и старше там считаются пожилыми, а от 18 до 64 лет – просто взрослыми. «Сохранение активности по мере возраста важно для хорошего психического и физического здоровья и благополучия. Оно снижает риск многих заболеваний, в том числе некоторых видов рака, и помогает поддерживать здоровый вес. Прочтите о том, сколько активности следует делать пожилым людям, и как сделать её повседневной. Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука Преимущества активности По мере того, как вы становитесь старше, важно каждый день заниматься какой-либо физической активностью. То, что вы делаете каждый день, зависит от вашего здоровья и образа жизни. Но есть простые способы добавить активности в свой день. Если у вас проблемы со здоровьем, нужно найти то, что вам подходит. Поговорите со своим врачом о том, какой вид деятельности вам подходит. Например, если у вас есть: · проблемы с сердцем, диабет или астма – вы можете начать умеренную ходьбу или плавание, · артрит – можно попробовать гидротерапию или поплавать в тёплом бассейне, · остеопороз - можно попробовать работу с весами и силовые упражнения. Даже небольшое увеличение активности каждый день может улучшить ваше самочувствие. Это может помочь: Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука · снизить риск проблем со здоровьем, · поддерживать здоровый вес, · снизить риск падений и травм, · дать больше энергии, · улучшить сон, · уменьшить стресс и беспокойство, · улучшить концентрацию, · улучшить психическое здоровье. Какую активность следует подключить Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше во все дни. Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука Если вам сразу сложно упражняться 30 минут, начните с 10 минут один или два раза в день. Через 2 недели увеличивайте до 15 минут дважды в день. Если вы сможете заниматься более 30 минут, вы получите дополнительные преимущества. В течение недели старайтесь включать в свой распорядок разные виды деятельности. Постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя. Физическая активность средней интенсивности Занятия фитнесом полезны для вашего сердца, лёгких и кровеносных сосудов и могут включать: · быструю ходьбу, · плавание, · гольф, · аэробику или аквааэробику, · катание на велосипеде, · работы во дворе и садовые работы, · большой теннис, · мытьё полов и пылесосение. Полуприседания для силы ног Силовые упражнения Силовые упражнения помогают поддерживать силу мышц и костей и могут включать: · тренировки с весами, · подъём и переноску чего-то тяжёлого (например, сумок с продуктами или маленьких детей), · подъём по лестнице, · умеренные дворовые работы (например, рытьё почвы), · гимнастику (например, отжимания и приседания). Упражнения на гибкость Действия, которые поддерживают вашу гибкость, помогают двигаться более легко и могут включать: · мытьё полов или пылесосение, · упражнения на растяжку, · йогу, · танцы. Упражнения на равновесие Действия, которые помогают улучшить ваше равновесие, помогут предотвратить падения и травмы и могут включать: · подъёмы ног, · полуприседания, · подъёмы на носках. Подъем на носки для равновесия Добавьте активности в свой день Включение физической активности в вашу повседневную жизнь не должно быть трудным. Вы можете выделять определенное время каждый день или выполнять некоторые упражнения, ожидая закипания чайника или смотря телевизор. Есть много упражнений, которые вы можете без труда включить в свой день. Встаньте и сядьте – для силы и равновесия · Сядьте на стул, поставив ступни на пол и слегка расставив ноги. · Старайтесь, чтобы спина и плечи были прямыми. · Медленно встаньте, стараясь не задействовать руки (или как можно реже). · Медленно сядьте и сделайте паузу. · Повторите это от 8 до 15 раз. Вращение плечами – для гибкости · Мягкими круговыми движениями передвиньте плечи вверх, назад, вниз и вперед. · Повторите это медленно 5 раз. · Поменяйте направление и сделайте то же самое 5 раз. Приседания на стул с прямой спиной Подъём коленей – для силы ног · Сядьте и обопритесь на спинку стула (с прямой спиной). · Согните колено и поднимите левую ногу к груди. · Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите. · Сделайте это 8-10 раз каждой ногой. Перекаты с носка на пятку – для гибкости · Сидя, поставьте ступни на пол. · Поднимите пятки как можно выше, удерживая подушечки стоп на полу. · Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими, затем поднимайте пальцы ног, пока они не будут указывать вверх. · Повторяйте эти движения вверх и вниз в течение 30 секунд. Подъём коленей – для силы ног Подъём ног в стороны – для силы и равновесия · Встаньте боком к стулу или столу и держитесь правой рукой. · Медленно отведите левую ногу влево. · Держите спину и обе ноги прямыми. · Удерживайте позицию в течение 1 секунды, затем медленно опустите ногу. · Сначала повторяйте 8 раз, постепенно увеличивайте до 15. · Повернитесь и обопритесь на левую руку, повторите с правой ногой. Полуприседания – для силы ног · Встаньте лицом к стулу или столу, расставив ноги на ширине плеч, ступни вперёд и держитесь обеими руками. · Слегка наклонившись вперёд, но сохраняя спину прямой, медленно согните обе ноги, удерживая колени над ступнями. Не опускайтесь слишком низко. · Вернувшись в верхнее положение, сожмите ягодицы. · Сначала повторяйте 8 раз, увеличивайте до 15. Подъём пяток – для силы и равновесия · Встаньте боком к стулу, ноги врозь (на ширине плеч), держитесь рукой для поддержки. · Медленно поднимитесь на пальцы ног, задержитесь на секунду и опуститесь. · Сделайте это для начала 8 раз, увеличивайте до 15. · Не торопитесь. Читайте также в этой статье что эффективнее: силовые тренировки или кардио. Ученые сравнили два типа тренировок и выяснили что дает наибольшую пользу и наилучшие результаты.