9 декабря 2021 г.

Так не надо делать!

40 вредных привычек, когда вам за 50 (часть 2) 14 августа 971 прочитал Вчера я уже рассказала о тех привычках, которые эксперты по здоровому старению считают вредными в части отношения к своему физическому и психическому здоровью, а сейчас перейдем к питанию и физической активности. Часть 1 можно почитать здесь Питание Придерживаетесь строгой диеты – попытки сохранить девичью фигуру до глубокой старости – это похвальное решение, только не за счет сильного ограничения, что вредно для психического, а также физического здоровья из-за нехватки питательных веществ. Выбирайте больше здоровое питание, практикуя инклюзивный подход к диете. Следуйте не правилам, а выбору: меньше обработанных продуктов, больше натуральных, богатых питательными веществами (овощи, орехи, семена, бобовые). Употребляете много пустых калорий – обработанные продукты и напитки кроме лишних калорий, сахара или соли ничего не дают нашему организму, а только лишь вредят фигуре и сердцу, не давая никаких преимуществ для здоровья. Выбирайте натуральную еду и напитки с минимум обработки. Слишком быстро едите – быстрое поглощение еды может привести к перееданию и переизбытку калорий, что грозит уже увеличением веса, особенно после 50 лет. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывая пищу, делая полные вдох и выдох после глотания для активации парасимпатической нервной системы, которая максимизирует поглощение питательных веществ и подавляет хронический стресс Редко готовите сами – питаться регулярно вне дома или не брать с собой обед на работу – это нездоровая привычка в целом, а с возрастом еще и грозит набором веса, так как метаболизм замедляется и нам требуется гораздо меньше калорий, к тому же люди редко выбирают здоровые блюда, тем самым увеличивая риск развития сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета. Единственное, когда мы хоть как-то можем контролировать, что мы едим и какова калорийность приготовленного, это когда готовим сами. Регулярно употребляете алкоголь – согласно статистике, почти 10% людей после 50 лет выпивают чуть ли не каждый день, кто по рюмочке, а кто и более. Мало того, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск развития различных заболеваний, с возрастом наша сухая масса тела уменьшается, создавая более высокую концентрацию алкоголя по сравнению с молодыми годами и всеми проблемами, которые с этим связаны. Едите мало клетчатки – недостаток клетчатки в рационе может приводит к снижению транзита кишечника, запорам и увеличению риска колоректального рака. Добавьте в свой рацион как можно больше овощей, не забывая также о цельных зернах, орехах и семенах. Употребляете большое количество обработанных продуктов – все эти полуфабрикаты и продукты глубокой обработки повышают риски воспаления, которое лежит в основе многих хронических заболеваний. Старайтесь есть натуральные продукты, богатые питательными веществами, полифенолами и антиоксидантами, способными уменьшать воспаление. Едите мало полезных жиров – в попытках поддерживать вес многие отказываются от жирных продуктов, да и вообще мы едим слишком мало рыбы. А ведь омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования всего организма и мозга в частности, так как способны улучшать здоровье мембран мозговых клеток. Также омега-3 можно найти в семенах льна и чиа, грецких орехах. Едите слишком много простых углеводов – любовь к белому хлебу, булочкам, печеньям и прочим вкусностям увеличивает риск развития метаболического синдрома (ожирения, гипертонии, диабета, гиперлипидемии). Отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельные зерна), которые дают долгое насыщение и сохраняют уровень сахара стабильным. Употребляете большое количество добавленного сахара – это не только лишние калории, но и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, воспаления, ожирения, неалкогольной жировой болезни печени, диабета. И речь идет не только о сладком, но и о других продуктах переработки, где сахар служит подсластителем или консервантом, от хлеба до различных соусов. Употребляете диетическую газировку – это вовсе не здоровая альтернатива подслащенным напиткам. Доказано, что искусственные подсластители в разы увеличивают риск метаболического синдрома, при котором организм уже не в состоянии перерабатывать инсулин, что может привести к диабету, ожирению, снижению функции почек, остеопорозу. Употребляете большое количество насыщенных жиров – фастфуд, красное мясо, сыр, выпечка, жареная пища может и не сильно повысят уровень холестерина в крови, но зато точно повысят риск сердечного приступа и инсульта. Старайтесь перестать есть фастфуд и постоянно жарить, а мяса достаточно и 3 небольших порций в неделю. К среднему возрасту большинство из нас обладает хотя бы одним хроническим заболеванием, поэтому, подбирая себе новый более здоровый рацион, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача, так как даже самые полезные продукты при некоторых заболеваниях противопоказаны. Образ жизни Недосыпаете – сон важен для здоровья и продолжительности жизни, во время него идет восстановление организма, в том числе устранение повреждения клеток, вывод токсинов из мозга, настраивание метаболизма. Недосып может приводить к повышению риска увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже слабоумия. Рекомендуемые нормы сна 7-9 часов. При хронических проблемах со сном лучше проконсультироваться со своим врачом, а также соблюдать гигиену сна. Не бросаете курить – помимо всем известных рисков не стоит забывать и про то, что курение вызывает сухость во рту, что увеличивает риск кариеса и воспаления десен, а впоследствии и к заболеванию пародонта. К тому же с возрастом иммунная система уже не может так активно бороться с последствиями курения, а значит проблемы могут только расти. Не используете кремы с SPF – пребывание на солнце необходимо нам для выработки витамина Д, но при этом многие не используют солнцезащитные средства не только в обычной жизни, но и на пляже, либо же используют его в недостаточном количестве. Рекомендуемая норма использования 2 мг/кв.см, в то время как большинство из нас ограничиваются лишь 1/3 этого количества. Не забывайте ежедневно наносить солнцезащитный крем не менее 15 SPF, даже в пасмурный день, чтобы избежать излишних морщин и рака кожи. Вы недобры к себе – мы не всегда с благодарностью относимся к своему телу. В нашей повседневной жизни, полной постоянного стресса и движения, мы зачастую забываем о своем теле, которому нужен отдых, а также о своих каких-то уже физических ограничениях. Будьте добры к себе. Физическая активность Малоподвижный образ жизни – с возрастом большинство из нас становятся менее активными, а малоподвижный образ жизни повышает риск ожирения, диабета 2 типа, метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. В то время как регулярные тренировки усиливают обмен веществ, улучшают сон, укрепляют мышечный тонус, уменьшают потерю костной массы, улучшают память. Рекомендуемые нагрузки 150 минут средней интенсивности в неделю или 75 минут высокоинтенсивных занятий: это могут быть ходьба, бег, танцы, плавание. У вас негативное отношение к физическим нагрузкам – поддержание хорошей формы важно в любом возрасте, но чем старше мы становимся, тем больше физические нагрузки важны для нашего здоровья. Не стоит думать, что тренировки вам уже не по плечу, рассматривайте не слабые, а свои сильные стороны для мотивации. Выбирайте тот вид нагрузок, который вам будет доставлять удовольствие и который вы будете ждать с нетерпением. Любое количество тренировок лучше, чем совсем ничего. Если вы новичок, то лучше заниматься не самостоятельно (так мотивация быстро исчезнет), а в компании друзей или записавшись на групповые тренировки в фитнесклубе. Не занимаетесь растяжкой мышц – с возрастом наша подвижность может ухудшаться, и если мы хотим продолжать делать любимые вещи без боли и ограничений, то без физического выравнивания и растяжки мышц не обойтись. Наши любимые привычки (сидеть нога на ногу, скрючиться за компьютером, сидеть, сгорбившись, постоянно выдвигать шею вперед и наклонять голову вниз над смартфоном и т.д) приводят к тому, что напряженная мышца, вытягивающая тело из равновесия, в одном месте, другую мышцу заставит переутомиться, делая ее жесткой и болезненной, особенно это характерно для спины. Растяжка мышц подходит не только для снятия общего напряжения, но и для улучшения осанки, независимо от вашего возраста. Не занимаетесь силовыми тренировками – с возрастом теряется мышечная и костная масса, увеличивая риск падений и переломов. Силовые тренировки могут замедлить падение мышечной и костной массы, снизить риск остеопороза, укрепить силу и координацию, облегчая повседневную деятельность и предотвращая возможные падения. Рекомендуемая норма – 2-3 тренировки в неделю. Вы слишком перегружаете себя тренировками – регулярные физические нагрузки имеют решающее значение для здоровья, но это не значит, что надо упахиваться каждый день, так и до травмы недалеко. Чем мы старше, тем больше необходимо время для восстановления. К тому же существующие у вас заболевания могут ограничивать выполнение определенных упражнений или тренировок. Если какое-либо движение во время занятий вызывает у вас дискомфорт или чувство острой/стреляющий боли, заканчивайте с этим видом упражнений, здоровье дороже. Физическая активность продлевает жизнь всем, но есть много нюансов. При выборе нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом (даже не с тренером), так как различные заболевания могут накладывать различные ограничения на виды, интенсивность и продолжительность занятий, особенно при проблемах со спиной и суставами. Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья. Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим

Комментариев нет:

Отправить комментарий