25 декабря 2021 г.

Ковир и лекарственная интоксикация отбили аппетит, моя АИССа стала брать белки из собственных мышц: за 20 дней я потерял 15 КГ мышц и чуть жира.

9 способов предотвратить возрастную потерю мышечной ткани и 4 опасных эффекта слабых мышц 8 ноября 114 тыс. прочитали Всем привет! Постоянно слышу вопрос о том, как же поскорее похудеть. Зато как сохранить мышечную массу, не спрашивает почти никто. А ведь саркопения - деградация мышечной ткани - это крайне опасное состояние, с которого начинаются проблемы не только с костной тканью и метаболизмом, но и с внутренними органами и мозгом. Если вы ставите себе задачу не похудеть любой ценой, а похудеть правильно, добившись оптимальной композиции тела - вы в безопасности. Остальным худеющим надо срочно отложить в сторону восемнадцатый за сегодня огурец, взять ручку и бумажку и написать: "Что я делаю для здоровья, а что - для похудения?" Получится точно два столбика. С современными безграмотными марафонами и кучей ценной информации в гугле эти два столбика будут весьма и весьма неравными. А надо, чтобы он был вообще-то один. Мышечная ткань - это ваше здоровье. Теряя ее, вы теряете и его. Что такое саркопения? Большая часть взрослых достигает максимума мышечной массы в возрасте 30-40 лет. Дальше процесс движется в обратную сторону, в 75 набирает максимальные обороты. Но с какой скоростью полезная масса будет теряться, зависит от нас самих. Правильная композиция тела - это правильное соотношение мышечной и жировой ткани. Для роста жировой делать особенно ничего не надо: просто сидите/лежите и вкусно ешьте. Сколько душа просит и чего она желает. Для роста мышечной надо правильно выбирать еду и давать себе ежедневные - и весьма неслабые - нагрузки. Только так можно убежать от диабета, высокого давления и других аномалий. А все почему? Потому что мышечная ткань помогает поддерживать метаболизм в норме и сохранять гормональный баланс. Это качество нашей жизни, ни много, ни мало. Как избежать саркопении? 1. Тренируйтесь. Если вы регулярно даете себе нагрузку, у вас физически НЕ МОЖЕТ быть предпосылок для деградации мышечной ткани. Тело подстраивается под наши задачи в любом возрасте, так было и будет всегда. Другое дело, вам лично охота этим заниматься или нет. Даже в условиях нехватки ресурсов (пищи) при нагрузках будут увеличиваться выносливость, сила, активность митохондриальных ферментов в мышцах и синтез мышечного белка. Это касается всех - и молодых, и пожилых людей. У нас совершенно удивительный организм. Три раза в неделю заниматься идеально, но я не вижу ничего плохого в том, чтобы делать короткие тренировки каждый день. Приседания, отжимания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания, активная ходьба, подъемы-спуски по лестнице, растяжка, зарядка доступны абсолютно всем. 2. Не бойтесь белка. "Ой, а у меня не усвоится, я старый". Моя любимая отговорка. Вы такой, каким сами выбираете быть. Будете есть белок - он начнет усваиваться хоть в 100 лет, деваться ему некуда. При плохой кислотности ничто не мешает помогать себе яблочным уксусом, ферментами и т.д., выбросив, наконец, на помойку всякие мусорные "пеногасители". Повышать кислотность, а не уничтожать ее окончательно пилюльками. Тренируйте желудок белковой пищей, как мышцы - силовыми нагрузками. Сначала совсем понемногу, если там все грустно, по мере адаптации можно повышать количество источников белка в рационе. Хотя бы до грамма белка на кг массы тела надо дотянуть, а дальше и поднимать планку. Если уже зафиксирована быстрая потеря мышечной ткани - примерно 1,5 грамма в день точно требуется. Яйца, творог и другие молочные белки, рыба усваиваются легче, чем мясное. Этим надо пользоваться пожилым людям. 3. Правильно выбирайте типы белковых продуктов. Как вы понимаете, в каждом белковом продукте свой набор аминокислот. Самая важная аминокислота для сохранения мышечной ткани - лейцин. Это уже упомянутые мной яйца и молочные продукты, рыба, птица, мясо, бобовые, орехи и семечки. В идеале, в рационе должны быть: Дикая рыба. Нерка, скумбрия, кета, горбуша, палтус, кижуч, сельдь, мойва, корюшка, треска, минтай и т.д. Яйца. Творог нормальной жирности (9%). Очень хорошо, если он деревенский. Птица. Сывороточный протеин. Прекрасно помогает людям, которые плохо усваивают естественный белок. Говядина и субпродукты. Бобовые. Сыры. Сам по себе белок не улучшает спортивные результаты, но есть все основания принимать его после тренировки, чтобы показать организму, что все хорошо - строительные материалы подвезли, можно спокойно восстанавливаться. 4. Повышайте количество источников омега-3 в рационе. Как рыбий жир связан с мышцами? Жирные кислоты омега-3 влияют на метаболизм мышечных белков и здоровье митохондрий, буквально "отодвигая" биологическое старение. Исследования показывают, что они способствуют ускоренному мышечному синтезу, что особенно важно для тренирующихся пожилых людей, чей обмен веществ уже существенно замедлен. Меня часто спрашивают, как нарастить массу красиво и полезно. Вот и ответ - жирная рыба. Больше калорий, и все отправятся на пользу - в том числе, помогут мышцам. Не говоря уже о сердце и мозге. 5. Следите за балансом гормонов. Если в вашем королевстве что-то пошло наперекосяк, вы не сможете сохранить правильную композицию тела, пока не решите проблему. Для этого после 40 лет надо ежегодно мониторить такие важные вещи, как гормон роста, ДГЭА, тестостерон, эстроген. Так, у женщин в менопаузе снижается уровень эстрадиола, и если это происходит резко и значительно, то риск саркопении повышается. 6. Контролируйте ваш витамин Д. Уж сколько раз я говорила об этом. Что-что, а омега-3 и витамин Д не позволяют себя игнорировать без потерь. Исследования говорят о том, что именно дефицит витамина Д связан с нестабильностью движений, дискоординацией, слабостью мышц, частыми падениями и травмами у пожилых людей. Где его брать? Материал здесь. 7. Ешьте противовоспалительно. Хроническое воспаление уничтожает мышцы последовательно и беспощадно. Те, кто кричит, что хронического воспаления не существует и "ваще такого диагнозу нетути!", должны немедленно вынуть изо рта кусок пирога и внимательно посмотреть вниз. Существенно больший, чем надо, живот уже говорит о том, что данному "несуществующему" хроническому воспалению лет дцать, и оно активно влияет на метаболическую ситуацию и гормональный фон. Начинается все, как правило, в кишечнике, который активно загружают пиццей, пельмешками, пивом, газировкой, майонезом, белым хлебом, жареными котлетами с пюре, сладостями, бургерами, крылышками... даже продолжать не хочется. Но все поправимо. Достаточно убрать фабричную пищу, жарку до корки, переедание, выкинуть промышленные масла и соусы, белую муку заменить на что-то приличное, повнимательнее присмотреться к молочным продуктам - не многовато ли их в рационе и что там за качество. Против воспаления хорошо работают зеленые листовые, ягоды, грецкие орехи, жирная рыба. 8. Уберите алкоголь. Кто совсем не может без этой "радости" - сократите до одного приема в выходные. Злоупотребление истощает скелетные мышцы и повреждает их, вызывает судороги и дискоординацию. Плюс, это пустые калории и неэффективные тренировки. Когда-то мне нравилось по выходным давать себе маленькое послабление в клубе. Но после полугода активной работы в зале алкоголь собрал вещи и тихо ушел. Отучаться не пришлось - исчезла потребность. Просто так намного лучше, без него. Жизнь и ощущения чище и ярче. 9. Бросайте курить. То же самое - оно ушло само, когда из форм кустодиевской дамы вернулась в человеческий облик. В какой-то переломный момент своей физической и ментальной зрелости понимаешь, что это просто пустышка в твоих зубах, как у неразумного младенца. Настраиваясь на эту волну, мозг начинает постепенно показывать картинки: насколько на самом деле мерзок запах, как плохо выглядит кожа, как трудно пробежать хотя бы пару километров. Какой ты в целом зашоренный и бессильный, чуть что - бросаешься за пачкой, боишься остаться без них, как без дозы инсулина. Жесть... Как хорошо, что теперь это только воспоминания. Все зависимости таковы - это куча червей в корзинке, которые только одному лишь зависимому видятся сочными спелыми ягодами (образ из одной старой скандинавской сказки). На мышечную массу влияет, как вы понимаете, сугубо негативно. Немного фактов. Потеря мышечной массы - это не шутки, а заболевание. Около 45% населения земного шара уже в той или иной степени этим страдает. Самое частое следствие саркопении в пожилом возрасте - инвалидность по причине бытовых травм. Наибольшая проблема - это костная ткань, которую защищают крепкие мышцы, а без них кости оказываются еще более уязвимыми и хрупкими. Метаболические эффекты деградации мышечной ткани - инсулинорезистентность, диабет, повышение уровня холестерина, лишний вес, давление и т.д. Есть прочная связь между гиподинамией, потерей мышечной ткани и деградацией нейронов мозга. Как-то так... Скажете, это необратимо? Ничего подобного. Просто нельзя позволять себе расслабляться, что бы ни случилось. А возраст может быть или поводом для жалости, или поводом для гордости. Все зависит исключительно от характера.

Комментариев нет:

Отправить комментарий