3 сентября 2021 г.

Как начинать таскать "железо"

Как тренироваться и восстанавливаться тем, кому за 40 и больше (подробное объяснение) Сегодня 411 прочитали Для людей кому за 40 лет, которые именно начинают тренировки с отягощениями в зрелом возрасте, есть ряд особенностей. Тело 40-летнего мужчины отличается от 18-летнего паренька и эти особенности нужно учитывать, но это не повод не тренироваться, это уже необходимо, чтобы повысить качество жизни. Сергею на фото 45 лет и он решил привести себя в форму Как составить себе план нагрузки на тренировках Нужно сконцентрироваться на высоко объемном и пампинговом тренинге, для разогрева. Это значит работа в режиме 15-20 повторений в подходе с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами, то есть нужно максимально разогреть мышцы. Не нужно особо зацикливаться на количестве подходов в конкретном случае, важно помнить общую цифру, то есть всего за тренировку у вас должно быть порядка 20 подходов, там плюс-минус два. Не нужно пока достигать никаких отказов или делать минимальные повторения с большим весом, пока это ни к чему. Дальше где-то через 6 - 8 недель вот такого тренинга, когда организм уже привыкнет, можно приступать к увеличению рабочего веса (65 - 75% от вашего одноповторного максимума). Дальше количество повторов уже уменьшается по сравнению с первым периодом где-то 8 - 12 подходов в сумме за тренировку, сами ориентируйтесь сколько их будет, и стараться делать минимальным отдых между подходами 1 - 1,5 минуты. Длительность тренировки у вас лучше делать 35 - 45 минут. Тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы вложиться в объем 20 подходов за 35 - 45 минут. Не так важно какой вид спорта вы выбрали, главное - чтобы приносило пользу здоровью Силовой тренинг в данном случае не является приоритетным, его можно вообще не включать в программу, но если здоровье позволяет, вы чувствуете в себе силы то можно работать в силовом режиме раз в 2-3 месяца можно две недели поработать на силовые (рабочий вес увеличить до 80 - 85% от максимума на 5 - 8 подходов с перерывами от 2 - 5 минут). Подходят все те же упражнения, что обычно делают люди в тренажерных залах единственное можно увеличить количество упражнений выполняемых на тренажерах. В данном случае в соотношении 50/50 (силовые со свободным весом и тренажеры). Особенно это касается тяжелых и упражнений таких, как становая тяга, приседание, жим штанги стоя, их лучше исключить из программы или их можно заменить тренажерами, так как эти упражнения требуют хорошего знания техники, плюс подготовленности не только самих мышц, а и сухожилий. В таком возрасте совсем не помешают кардио тренировки низкой интенсивности, но длительной продолжительностью 40-50 минут Скажем ходьба в быстром темпе, либо же интенсивное интервальное кардио. Для улучшения подвижности нужно не забывать обязательно выполнять упражнение на растяжку, заминку в конце тренировки, и проводить разминку перед тренировкой. Бег может быть начальным этапом, чтобы привести себя в форму Восстановление, когда вам за 40 Восстановительные способности с возрастом снижаются, что связано с уменьшением выработки гормонов и также тяжелее даются нагрузки на центральную нервную систему. При работе в тренажерном зале у нас нагружаются не только мышцы, но и нервная система, ей надо больше времени для восстановления, чем мышцам. Две - три тренировки в неделю это максимум для начинающих, остальное время нужно для восстановления. В дальнейшем можно тренироваться чаще 3 - 4 раза, когда организм адаптируется к нагрузкам. Сон влияет больше всего - с возрастом его достаточное время обычно уменьшается, и люди могут меньше спать и хорошо себя ощущать, но когда мы тренируемся, сон должен быть регулярно достаточным, чтобы чувствовать себя бодро и будет подбираться индивидуально. На что обратить внимание по питанию В вопросе питания здесь и просто и сложно одновременно. Простые углеводы это тоже то, что нужно минимизировать - это белый хлеб, всякие пироженки, конфетки и так далее. В приоритете углеводы сложные - это цельнозерновые крупы рис, гречка, овсянка, овес, бобы хлеб цельнозерновой. Относительно белка. Предпочтение нужно отдать не жирному мясу, а лучше птице, рыбе, яйцам, творог натуральный, кисломолочные продукты. Обязательно в рационе должны присутствовать жиры (рыба, орехи, семечки, растительное масло). Для дисциплины можно публиковать свои фотоотчеты о тренировках в соцсетях Не стоит забывать об овощах и фруктах присутствующих в большом количестве в рационе. Не маловажный момент - это потребление жидкости. Воды лучше пить не менее 1,5 -2 литра в день, как минимум. Существует множество фактов того, как спортсмены начинали тренироваться в 40 - 50 лет и достигали серьезных результатов, даже выступали на соревнованиях, но это удел не многих. Здесь все зависит от вашей генетической особенности организма, от той физической формы, которая у вас к этому времени сохранилась. Конечно, не стоит гнаться за какими-то высокими достижениями, в любом случае тренировки дадут вам улучшение здоровья при правильных нагрузках, повысится выносливость, укрепятся мышцы, и вы почувствуете себя лучше и моложе. Для тех, кто никак не решится начать тренироваться после 30-40 лет, я делал отдельную статью, где разбираем всю пользу. А вы в каком возрасте начали заниматься и как сейчас переносите физ нагрузки? - пишите в комментариях. Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала. Также я делал подробное видео о том как составить программу тренировок на турнике и брусьях:

Комментариев нет:

Отправить комментарий