10 апреля 2021 г.

Дозируйте нагрузку! Сдерживайте соревновательный запал...если вам за 40...

Спортивные Советы 7651 подписчик Как лечить больные суставы 25 января 17 тыс. дочитываний 3 мин. 1135 нравится Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, ходить больно, поднимать что-то больно, любая нагрузка больно. И все думают чем бы помазать, натереть, вколоть, сожрать чтобы помогло. Тренировки? Не-не, кто ж тренируется, когда суставы стёрты… источник - https://vk.com/sportivnye_sovety Самое интересное, что есть люди, утверждающие, что как раз из-за нагрузки и физической активности их суставы и пришли в негодность. Как правило, утверждает это человек, который полжизни на попе ровно сидел, копил жирок, потом в один прекрасный момент решил, что нужно взять себя в руки. Рук объять себя не хватило, решил бегать. Добежал до лифта, заныли колени. Грёбаный бег, все колени испортил! А уж силовые тренировки в зале – прямое стирание всех наших хрящей, ни к чему такие перегрузки! Бросайте вы эти железки, мозги качайте! Интересно, а кто-нибудь из таких людей вообще задумывался как устроены наши суставы, каким образом «питаются» наши хрящи и прочее? Может ли человек предположить, что как раз бездействие убивает наши суставы? Суставной хрящ очень чувствителен к механическим нагрузкам [1]. Его структура в значительной степени определяется механической средой, а разрушение при остеоартрите является следствием аномальной механики. Часто упускается из виду, что неиспользование суставов вызывает глубокую потерю объёма суставного хряща. Чтобы хрящ мог реагировать на механическую среду, он должен уметь ощущать изменение величины и типа механической нагрузки и реагировать на это изменение. В 1974 году Уинфорд Пул рассмотрел 200 случаев вялого паралича нижних конечностей [2]. Его выводы в то время заключались в том, что вялый паралич приводит к значительному снижению всех видов нагрузки на сустав (по сравнению со спастическим параличом, при котором статическая нагрузка увеличивается за счёт действия мышц). Он предположил, что это снижает поступление питательных веществ в хрящ, что зависит от перекачивающего действия нагрузочной активности. Его выводы были подтверждены результатами Андерсона и Брейдала, которые провели подобное исследование у 71 пациента с вялым или спастическим параличом из-за повреждения спинного мозга [3]. Была обнаружена тесная связь между параличом и сужением суставной щели в области бедра, что чаще встречалось при вялом, чем спастическом параличе. С тех пор было проведено множество различных исследований, когда люди были обездвижены в результате различных травм – спинной мозг, переломы и прочее, и каждый раз обнаруживали, что объём хряща уменьшался. Выходит, что если неиспользование хряща приводит к его истончению, то физические упражнения должны привести к утолщению. Это было показано в ряде крупных исследований на животных. Тренированные кролики, собаки, крысы, все бегали по беговым дорожкам, и у всех наблюдалось увеличение толщины хряща [4, 5, 6, 7, 8]. Хотя существует связь между темпами наращивания хряща и физической активностью в детстве [9], исследования сравнивающие спортсменов и неактивные группы, показали, что разница в толщине хряща явно не связана с уровнем активности [10]. Однако связь между упражнениями и размером сустава (площадью поверхности хряща) действительно существует [11]. К слову говоря, атрофия хряща и остеоартроз – это несколько разные вещи. Истончение хряща при ОА имеет совершенно другие молекулярные и химические факторы. Плюс при ОА наблюдается потеря целостности ткани, которая начинается на суставной поверхности и распространяется по ткани по мере прогрессирования, короче говоря, происходит разрушение кости. Единственная общая черта – истончение хряща, следовательно, очевидное уменьшение суставной щели. Итак, хрящ – ткань, богатая внеклеточным матриксом. Коллаген и бла бла, всё это обеспечивает хрящу высокую прочность на разрыв. И хрящ удерживает воду. Адам Микинс предлагает следующую аналогию – представить наши хрящи как большие губки. Чтобы губка была «здоровой» нужно много воды. Эта вода должна как поступать, так и выходить. Соответственно, воду мы пьём, и воду мы писаем, выводя вредные продукты жизнедеятельности. И только регулярные движения помогают губке впитывать и выводить воду. Если же губкой не пользоваться, она со временем ссохнется. А что делать людям с повышенным риском развития ОА, либо с установленным ОА? Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований 2019 года изучал влияние упражнений с нагрузкой на коленный сустав, суставной хрящ у людей с риском или с ОА коленного сустава [12]. Однозначный вывод: упражнения с нагрузкой на коленный сустав не вредны для хряща. То есть в исследованиях либо не менялись толщина и объём хрящей, либо наблюдались положительные эффекты. Занятия спортом на элитном уровне – да, связаны с развитием остеоартрита. Плюс ко всему, каждая вторая серьёзная травма колена у спортсменов – ОА через 10-15 лет. Но мы же с вами «простые смертные», а в этом случае умеренная физическая активность может замедлить дегенерацию хряща на ранних стадиях ОА [13]. Выводы: - если вы не профессиональный спортсмен, то физическая нагрузка не испортит ваши суставы; - не важно, повышенный у вас риск развития ОА, либо уже имеется, либо нет его и тьфу-тьфу-тьфу, в любом случае, умеренная физическая активность принесёт вашим суставам только пользу; - хрящи питаются лишь тогда, когда вы их «используете», поэтому сидячий образ жизни – это как раз то, что убивает ваши суставы.

Комментариев нет:

Отправка комментария