24 февраля 2021 г.

Всё верно и есть только одно замечание: саркопения результат пассивного образа жизни, но не надо накачивать мышцы в пожилом и старческом возрасте сверх достаточной необходимости (ДН). ДН - это состояние КМСС АИССы, когда человек может без последствий применять ФК (физические качества) в обычной Жизни: быстроту, силу, выносливость, ловкость, гибкость. Эти качества надо поддерживать, чтобы обеспечить это требование.

 

Как избежать потери мышц с возрастом

10 декабря 2020
4,8 тыс. дочитываний
2,5 мин.
Билл Перл, культурист, пятикратный обладатель титула «Мистер Вселенная»
Билл Перл, культурист, пятикратный обладатель титула «Мистер Вселенная»

После тридцати мы начинаем терять мышечную массу, по 3-5% каждые 10 лет.  Этот процесс, названный саркопенией, ускоряется после пятидесяти. Вкупе с сидячим образом жизни и ожирением саркопения прогрессирует, как не в себя. В США её уже признали болезнью, ВОЗ придерживается того же мнения.

Возрастная потеря мышечной массы обычно идет за счет скелетной мускулатуры. Её последствия — нарушение мобильности, обмена веществ, общая слабость, сокращение продолжительности жизни. В общем, старость.

Ученые исследуют механизмы деградации скелетных мышц и предлагают несколько способов замедлить этот процесс👇

Причины саркопении

Мышцы растут, потребляя белок, но в основном тело строит новую мышечную структуру благодаря активации мышечных стволовых клеток (MuSC, миосателлитов). Когда на них воздействуют физическими упражнениями, создаются новые мышечные волокна, быстрые или медленные в зависимости от типа нагрузок.

Со временем эта система начинает сбоить. Мышечная масса сокращается, начинает работать менее эффективно, её качество ухудшается: меньше мышечных волокон, атрофия быстрых волокон, увеличение жировой ткани.

Культурист Дэйв Дрэпер в молодости и в 70 лет
Культурист Дэйв Дрэпер в молодости и в 70 лет

Наука не знает точных причин саркопении, но есть предположения. В тридцатилетнем возрасте происходит включение так называемого «пути миостатина», белка, который подавляет рост и дифференциацию мышечной ткани. Кроме того, со временем снижаются количество и функциональность MuSC: после тренировки создается все меньше новых мышечных волокон.

Виноваты еще сидячий образ жизни, дефицит белка в рационе и хронические воспалительные процессы вроде ревматоидного артрита.  Есть даже специальное слово «инфламмэйджинг» (от inflammation — воспаление и ageing — старение), связывающее воспалительные процессы с ускоренным старением. Ускоренная потеря мышечной массы происходит и при других заболеваниях: онкологии, сердечной, почечной недостаточности.

Среди причин саркопении называют и клеточное старение, когда клетки перестают размножаться, но не утилизируются, а начинают накапливать вредные для организма вещества. Из-за этого связь между мышечными волокнами и их нервными клетками ухудшается.

Эрнестина Шепард в 50 лет впервые пришла в тренажерный зал. А в 70 начала выступать в соревнованиях бодибилдеров
Эрнестина Шепард в 50 лет впервые пришла в тренажерный зал. А в 70 начала выступать в соревнованиях бодибилдеров

Как замедлить деградацию мышц

Физическая активность — единственный доказанный способ избежать саркопении. Исследователи советуют от двух до четырех тренировок в неделю: аэробные (в том числе ходьба), силовые и на баланс (PubMed. Exercise Frequency, Health Risk Factors, and Diseases of the Elderly). В тренировках важна регулярность. После 70-ти люди практически теряют способность наращивать мышечную массу после долгого перерыва на малоподвижный образ жизни.

«Фармакологию двигает вперед желание найти волшебную пилюлю, которую можно принять и сохранить мышечную массу. Тем временем решение лежит на поверхности и оно бесплатно: нужно лишь быть физически активным», — говорит профессор Стивен Харридж из Королевского колледжа Лондона.

Харрдидж изучает влияние саркопении на мышцы пожилых спортсменов и просто физически активных людей. Его исследование возрастных велосипедистов показало мало различий между мышцами пожилых и более молодых атлетов.


Правильное питание также помогает бороться с саркопенией. Ученые рекомендуют увеличивать количество белка в рационе с возрастом (японцы советуют минимум 25-30 г белка в каждом приеме пищи). Некоторые исследования показывают, что деградацию мышц тормозит витамин D, хотя этот механизм недостаточно изучен.

Еще сохранению и росту мышечной массы способствуют Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. И есть данные, что помогает креатин в сочетании с силовыми тренировками.

Состояние кишечного микробиома тоже важно: здоровая микрофлора помогает бороться с саркопенией: об этом пишет MedicalNewsToday.

Ученые обнадеживают: мы можем влиять на свое самочувствие в старости значительно сильнее, чем кажется. Причем сами, ежедневно и практически бесплатно.

Комментариев нет:

Отправить комментарий