Общие рекомендации по соблюдению диеты
Во избежание негативных последствий лишнего веса, необходимо постараться изменить вредные пищевые привычки на более полезные, одновременно уменьшив объем порций. Для того чтобы добиться желаемого результата от диеты, важно не только придерживаться ограничений в еде, но и следить, чтобы организм поступал достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Немаловажен при стремлении к снижению веса позитивный настрой и постепенное привыкание к полезному рациону.
С чего начинается любая диета?
Перед тем как начать переход на ограниченный режим питания, важно задуматься о цели похудения. Исходя из неё, будет проще составить правильную схему питания.
Цели диеты могут быть следующие:
• Похудение к пляжному сезону. С наступлением лета, многие стараются похудеть, чтобы приобрести отличную форму и уверенно чувствовать себя на пляже.
• Предупреждение развития сердечно-сосудистых болезней. Выбор определенных продуктов позволяет снизить риски развития сердечных заболеваний посредством уменьшения жировых отложений.
• Похудение в послеродовой период. Зачастую во время беременности набирается лишний вес, это нормально, но после родов, многим хочется скорее прийти к стройному телу.
Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом, да, это звучит банально, но, чтобы убедиться в правильном выборе способа похудения и отсутствии последствий для здоровья, важна оценка специалиста.
Врач-диетолог поможет правильно оценить состояние тела и выбранный тип диеты, при необходимости скорректировать её. Важно понимать, что диета, это не резкий отказ от еды и не молниеносный эффект. Это постепенный переход на правильное, полезное и сбалансированное питание, плавное снижение веса, с целью нормализации состояния организма.
Диет существует множество, они могут базироваться на подсчёте калорий, потребляемых ежедневно, на количестве белков, жиров, углеводов, исключении из рациона или, наоборот, включении новых пищевых составляющих.
Ведение дневника питания
Необходимо провести анализ привычек питания: что, сколько и когда употребляется. Это можно выполнить с помощью введения специального дневника. Дневник питания можно держать в телефоне, есть множество удобных мобильных приложений. Вносить в дневник нужно абсолютно всё съеденное и выпитое. Таким образом, создаётся наглядная картина и реальное понимание количества потребляемого. Если дневник подтвердит факт переедания, то необходимо выяснить, из-за чего оно происходит.
Что провоцирует переедание?
Самые распространённые причины переедания и набора лишнего веса: постоянный стресс, усталость, гормональные нарушения. Что касается последней причины, то её необходимо устранять, только обратившись к специалистам. Способствует неконтролируемому потреблению еды, принятие её перед визуальными раздражителями: телевизором, планшетом, прочими гаджетами.
Распространённую вредную привычку есть перед телевизором, во время просмотра кино, нужно постараться искоренить.
Учёт калорий
Важным пунктом при снижении веса, является подсчёт калорий.
По данным диетологии взрослый мужчина потребляет примерно 2600 калорий в день. Женщина – около 1800. При любых ограничениях, количество калорий не должно снижаться ниже 1200. Цифру нельзя пересекать в меньшую сторону, так как при меньшем поступлении калорий, организм переходит режим голодания, следовательно, жировые отложения будут не уходить, а, наоборот, усиленно накапливаться из-за сильного стресса от дефицита еды. Замедлится обмен веществ и, организм перейдет в режим экономии энергии.
Рассчитать индивидуальное количество калорий можно, обратившись к диетологу. Для того чтобы понимать и рассчитывать калорийность съедаемого, удобно пользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о количестве калорий в 100 граммах продукта. Так же, это можно сделать с помощью различных мобильных приложений.
Важно понимать, что у одинакового количества калорий, их источники, могут быть как полезные, так и не очень. Полезные калории содержаться в цельнозерновых злаках, нежирном мясе, рыбе, бобовых, овощах, фруктах, орехах, натуральных маслах и специях. Именно они содержат полезные вещества, которые надолго насыщают энергией.
К не полезным калориям относятся алкогольные напитки, различные снеки (чипсы, сухарики), большинство полуфабрикатов, фастфуды. Данные продукты организм не насыщают, а лишь усиливает чувство голода, провоцируя съедать больше, что приводит к перееданию.
При выборе готовой продукции следует внимательно читать этикетку, на ней указана важная информация: калорийность, количество, белков, жиров, углеводов, содержание натуральных и искусственных добавок, усилителей вкуса и т.д.
Особенно следует ограничить употребление всего жирного и солёного. Соль провоцирует аппетит и так же может привести к перееданию, кроме того, она задерживает жидкость в организме, что может приводить к отёкам и повышению артериального давления.
Составление плана питания
Предварительное планирование дневного или недельного меню, облегчит соблюдение диеты. План должен включать основные приёмы еды и перекусы между ними. Золотое правило, которого рекомендуют придерживаться диетологи, «есть понемногу и часто».
Количество приёмов пищи за день должно быть не менее 5-6 раз, вместе с перекусами. Перекусы помогают дольше поддерживать организм сытым, не допуская резкого чувства голода. Сильное чувство голода приводит к желанию съедать больше, не контролируя чувство насыщения. Желательно, чтобы меню было разнообразным.
Составляя рацион, следует рассчитывать его таким образом, чтобы на 3 основных приёма: завтрак обед и ужин, приходилось примерно по 300 калорий, оставшиеся, распределяются между перекусами. Последний приём пищи следует планировать не позднее, чем за 4 часа до сна. Сжиганию жира и оздоровлению во многом способствует соблюдение питьевого режима. Потребление обычной питьевой воды без газа должно составлять 1800-2000 мл. в сутки.
Важной составляющей любой диеты является не только контроль потребления калорий, но и их расхода. Рекомендуется обязательная физическая активность, адекватная применяемой схеме питания. Эффект от диет с применением физкультуры происходит намного быстрее и качественнее. Физическая нагрузка помогает не только избавиться от лишнего веса, но укрепить иммунитет, усилить обменные процессы в организме.
Следуя данным рекомендациям можно добиться желаемого результата от диет без ущерба здоровью.
Комментариев нет:
Отправить комментарий