Анаэробный бег – что это такое?
Большинство беговых дисциплин связано с аэробными нагрузками, поэтому сочетание слов анаэробный бег способно сильно удивить неосведомленного человека. Зато спортсмены знают, что это такое, более того, они включают анаэробные беговые тренировки в свою программу. Этот прием используется для повышения показателей скорости и выносливости, а также для развития мышечной силы. Для спортсмена уровень анаэробной производительности будет так же важен, как аэробной эффективности.
Анаэробным бегом называют режим, при котором организм испытывает недостаток кислорода. Не имея возможности получить его из воздуха, тело вынуждено искать внутренние ресурсы для производства энергии, оно активирует все свои резервы. При аэробной активности тело обеспечено кислородом, поэтому оно способно максимально выложиться, продемонстрировать лучший из возможных результатов. При анаэробной организм испытывает недостаток, поэтому он ограничен в возможностях, при этом функционирует на грани способностей.
Еще совсем недавно физиологи имели неправильное представление о таком беге, некоторые бегуны до сих пор придерживаются устаревших сведений. Они понимают термин, как беговой стиль с интенсивностью, превышающей лактатный порог. Большинство здоровых людей способны выдержать такой режим в течение целого часа.
Современное понимание отличается – это объем дополнительной нагрузки, которую можно выдержать на одном занятии. Если достаточно долго бежать на высокой скорости, то будет достигнут предел потребления воздуха. Объемы поглощения кислорода не станут больше, но при этом скорость может еще немного повыситься. Прежде чем спортсмен лишится последних сил и завершит тренировку, он успеет получить дополнительный объем воздействия. Его способность сделать это обеспечивается свойством мышц подпитываться анаэробно и выполнять работу без увеличения объема кислородного питания.
Зачем это нужно?
Чтобы осилить дополнительную нагрузку, приходится развивать силу и скорость. Именно эти показатели очень ценятся при забегах на длинные дистанции. Некоторые бегуны считают, что эффективность зависит от способности использовать жиры в качестве источника энергии, экономичность активности и VO2max, это именно та способность организма получать и использовать кислород из атмосферного воздуха. Но они забывают о важности чистой скорости. Мировые лидеры в забегах длинные дистанции способны развивать высокий скоростной режим, для них этот показатель важен. Практически все марафонцы способны преодолеть 400 метров в пределах 50 секунд.
Для того, чтобы повысить выносливость, используют интервальные забеги на средние расстояния. К примеру, тренировка состоит из нескольких 800-метровых интервалов с 200-метровыми промежутками между ними для восстановления. Промежуток для отдыха должен быть лишь немного медленнее, чем максимальная скорость.
Для развития навыков любому бегуну следует работать над взрывной силой, этот факт подтвержден научными исследованиями. Это важно и в скоростных забегах на короткие дистанции, хотя анаэробный компонент в них отсутствует. Объяснение значимости в том, что бегун начинает отрывать ноги от поверхности более энергично, шаги становятся более бодрыми, при этом организм не тратит много сил. Для перемещения вперед необходим запас энергии, в данном случае половина приходит не за счет усилий мышц, а благодаря взрывному отталкиванию от земли. Чем короче момент, когда стопа касается поверхности, тем меньше свободной энергии будет растрачено впустую.
Именно поэтому анаэробный режим нужен для каждого, кто бегает, не имеет значения выбранная дисциплина. Целью может быть не только развитие метаболической способности к работе без поступления воздуха, но и в повышении силовых и скоростных качеств, работоспособности мышечных волокон.
Отличия от аэробных тренировок
Бег относится к аэробным видам спорта, и это правильная классификация. Для того, чтобы бегун был производительным, его тело должно хорошо владеть способностью извлекать кислородные молекулы из атмосферного воздуха, транспортировать его в мышечную систему и тратить на реакции по освобождению энергии из сахаров и жиров. Чтобы успешно бегать, нужно развивать именно этот навык. Люди отличаются разной аэробной способностью, это зависит не только от тренированности, но и от природных данных. Кому повезло родиться с высокой способностью использовать воздух, у того есть все шансы стать успешным бегуном на большие расстояния.
Но есть и другие факторы успеха и эффективности, это экономичность расходования ресурсов, скоростной показатель и анаэробная работоспособность. Тезис о том, что мышечная система вырабатывает энергию либо аэробно, либо анаэробно, будет ошибочным. Организм человека умеет адаптироваться под ситуации, он способен получать энергию из обеих систем, делая упор при определенных видах активности на одну или на другую. При повышении интенсивности любой физической активности преобладать будет не аэробная система. При этом на самом деле мощность превосходит уровень лактата еще до того, как мышечная система воспользуется большей частью энергии.
Почему разница важна?
Если ты понимаешь, в чем разница между этими видами, то сделаешь тренировки более эффективными, перестанешь сталкиваться с преждевременной усталостью. Когда бегун выбирает слишком высокий скоростной режим на середине дистанции или даже в самом начале, то он сразу же переключается в анаэробное состояние и запускает производство молочной кислоты. Не удивительно, что он почувствует утомление раньше, чем предполагал, в какой-то момент он просто не сможет придерживаться выбранного темпа. Но если сбавить обороты, то сил добавится, так как снова вернется аэробный режим.
Чем выше интенсивность работы – тем больше энергии будет потрачено. Если организм настраивается на длительную деятельность, то он начинает экономить ресурсы, но если это будет молниеносная сильная нагрузка, то запасы будут потрачены сразу же. Предпочтительный тип зависит от того, что нужно: бежать долго или преодолеть определенный отрезок быстро.
ПАНО
Аббревиатура ПАНО расшифровывается, как порог анаэробного обмена, у данного понятия множество определений. Самое точное определяет величину, как интенсивность нагрузок, при воздействии которых уровень молочной кислоты в крови резко возрастает. Повышение концентрации объясняется тем, что синтез лактата опережает его метаболизацию.
Если вычислить свой уровень ПАНО, то тренировки станут более результативными. Это будет полезно не только в большом спорте, но и для любителей. Порог – это тот самый уровень, когда концентрация молочной кислоты не успела сильно повыситься и соответствует среднему значению – 4 ммоль на литр. Стоит только переступить через этот порог, и мышцы начнут окисляться быстрее, совсем скоро придет переутомление. Для определения используют несколько тестов.
Тест Конкони
Для того, чтобы выполнить условия теста, необходимо пройти несколько одинаковых дистанций, каждый раз увеличивая интенсивность. На каждом участке следует измерять пульс и скорость движения, затем данные включаются в график. Создатель методики, профессор Конкони, утверждает, что точка на графике, где линия резко отклонится в сторону, и будет тем самым порогом.
Способ Джо Фрила
Эта методика проще, но она менее точная. После хорошей разминки нужно выйти на получасовую пробежку на максимальной интенсивности со стабильной скоростью. Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут – это уровень ПАНО.
С газоанализатором
Это самый точный способ, для его применения используют газоанализатор. Прибор измеряет количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Перед тестом спортсмен обследуется – ЭКГ в состоянии покоя, измерение роста и веса. В ходе тестирования человек бежит на дорожке с маской для анализа соотношения газов и электродами ЭКГ. Процедура занимает не более 20 минут, она заканчивается, с наступлением предела физической усталости.
Результат любого из тестирований – величина не постоянная, их необходимо проходить каждые несколько месяцев.
Как развить ПАНО?
Этот показатель индивидуален, поэтому нельзя сравнивать результаты разных людей. Например, у одного бегуна он равен 187, но на марафоне ЧСС составит 173-183, у другого участника забега – 175, ЧСС на дистанции – 161-171. Но это вовсе не означает, что у второго больше шансов на успех. Совершенствовать показатели нужно относительно своих прежних значений, чужие не имеют для тебя никакого значения.
Для того, чтобы повысить свой порог, подойдет темповой или интервальный бег. При темповых тренировках занятие длится от 20 минут до часа без пауз, сколько позволит уровень физической подготовки. Интервальные тренировки предполагают разделение общей дистанции на отрезки продолжительностью от сотни метров до нескольких километров. Между ними проходят периоды отдыха, по несколько минут, пока пульс не снизится до 110-120. Также неплохо влияет на показатель бег в гору, подъем должен составлять не менее 600-800 метров.
Чем энергичнее проходят тренировки, тем быстрее будет расти ПАНО. Объяснение в снижении выработки и ускорении выведения молочной кислоты. В результате спортсмен привыкает преодолевать более высокие расстояния, бегать быстрее и дольше. Прогрессу способствует тренированность задействованных мышечных групп, чем лучше их подготовка – тем более высокую интенсивность они будут поддерживать до перехода за уровень ПАНО.
Комплексные занятия должны совершенствовать как аэробную, так и на аэробную систему, без этого спортивное развитие не будет равномерным. Анаэробный бег никогда не будет простым, тренировки проходят на высокой скорости и даются через усилие. Но в этом их суть, по-другому достичь эффективность и получить преимущества не выйдет.
Комментариев нет:
Отправить комментарий