Советы опытного!

3 злейших врага тренировок в зрелом возрасте

9 июля

3,3 тыс. дочитываний

1,5 мин.

3,6 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.

3,3 тыс. дочитываний, 90%. Пользователи, дочитавшие до конца.

1,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.

Дорогие друзья, получаю много вопросов с просьбой дать конкретные методики тренировок. Задача сложная: мы все разные, и детали зависят от множества моментов. Я могу дать принципы и ориентиры – на что следует обратить внимание и чего лучше избегать, а далее – ваш контроль и, в идеале, помощь персонального тренера. Основное правило для возраста после 40 лет - «не навреди». Нежелательные эффекты возникают легко, а компенсируются медленно и не всегда полностью. Часто злейшим врагом оказываемся мы сами, стремясь за недели, а то и дни, наверстать упущенное годами.

Чаще всего тренировки могут давать следующие 3 вида осложнений.

1. Перетренированность. Не вдаваясь в детали, это – несоответствие между предъявляемыми организму требованиями по продукции энергии и его возможностями восполнить энергобаланс. Это касается не только мышц: энергетика организма – единая система, и недостаток мощностей нарушит работу всех органов и систем – нервной, иммунной и пр. «Перетрен» может возникать как при аэробных, так и при анаэробных нагрузках. Для меня, первый симптом - внезапное улучшение переносимости нагрузки: если во время тренировки возникает желание сделать лишний подход, резко добавить вес, значительно ускориться, это значит, что здоровый стресс «зашкаливает», и вскоре последует расплата. Симптомы этого разнообразны: прежде всего, нервная система – понижение настроения, затем – потливость, нарушения аппетита и сна, часто – гриппоподобное состояние и пр. В Финляндии используют метод определения по ЧСС: полежав спокойно 10 мин., посчитайте пульс за 1 минуту. Затем встаньте и проверьте ЧСС через 120 сек. Разница более 10 ударов – признак перетрена: сердце – самая тренированная мышца организма, и она первая даст сигнал неблагополучия. Лечение - отдых, до недели и более. Усиленное питание, витамины и БАДы помогут мало: ускорение метаболизма – задача трудная. Помогают умеренные аэробные нагрузки – ходьба, велосипед и пр., но все в очень щадящем режиме.
2. Опорно-двигательный аппарат, суставы. С возрастом уменьшается выработка синовиальной жидкости, стираются хрящевые поверхности, откладываются соли. Отсюда – правила: обязательный разогрев-разминка. Начинать с малых весов, слушая ощущения, боль – сигнал к уменьшению нагрузки. Ограничить амплитуду, избегать резких остановок, особенно при приседаниях. В силовых упражнениях уменьшать количество повторов (не более 8-10). Страдать могут все суставы, чаще всего – сложные (плечо, бедро) и наиболее нагружаемые (позвоночник, колени). Лечить сложно, поэтому лучше не перегружать. Разогревающие мази для профилактики не рекомендую: только замаскируют симптомы, если применять, то для лечения, под контролем специалиста. То же – ЛФК.
3. Сердечно-сосудистая система: как ни странно, больше рисков не со стороны сердца (оно тренируется всегда, да и неблагополучие вы почувствуете сразу), сколько со стороны сосудов. Риски - варикозы (из-за склонности к тромбам), повышенное АД и атеросклероз – угроза инсультов и инфарктов. Перед началом тренировок нужна консультация врача. Повышенное АД - не противопоказание для тренировок: умеренно интенсивные упражнения – как анаэробика, так и аэробика – снижают АД, улучшают состояние сосудов. Желательно избегать статических нагрузок и повышения АД выше 150 мм.

Помните: уже с 40 лет, целью тренировок должно стать не установление рекордов, а обеспечение высокого качества жизни. Поэтому лучший контроль не цифры – килограммы, секунды или процент жира, а ваши ощущения, возможность получать от жизни удовольствие.