Бег и "голодный тренинг". Плюсы и минусы тренировки натощак
Бег является отличным способом поддержать себя в хорошей физической форме. Он не требует больших расходов и особых условий, его не трудно вписать даже в самый плотный распорядок дня, - было бы желание.
Некоторые любители бега (чаще женщины) предпочитают тренироваться натощак. Обычно такая тренировка происходит утром, после 8-12 часов воздержания от пищи и называется "голодный тренинг".
В это время уровень гликогена в мышцах и печени максимально низкий. А так как именно гликоген является основным источником энергии для нашего тела, то сторонники "голодного тренинга" считают, что истощив его остатки им удаётся максимально эффективно сжигать жир.
Тем не менее, бег на голодный желудок безопасен далеко не для всех. Более того, он может помешать вашим планам быстрее обрести здоровое и стройное тело.
В этом посте мы рассмотрим, что говорит наука о преимуществах и недостатках "голодного тренинга"
Преимущества "голодного тренинга"
Исследования медиков и физиологов выявили несколько потенциальных преимуществ бега натощак.
Увеличение сжигания жира
Бег в хорошем темпе является наиболее эффективным видом аэробной нагрузки для сжигания жира. В ходе тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов предельно низки, наше тело в качестве энергии начинает использовать жир, окисляя его.
В небольшом исследовании 2015 года учёные обнаружили, что после тренировки натощак окисление жиров продолжалось ещё в течение 24 часов.
В 2017 году эта же команда изучила влияние тренировки перед завтраком на участниц женского пола. Результаты были схожими. По словам исследователей, процесс сжигания жира в течение 24 часов, объясняется реакцией организма на предельно низкий уровень углеводов. Их недостаток стимулирует гены запустить процесс окисления жиров, который не может прекратиться немедленно после приёма пищи.
Однако, другие данные противоречат этим выводам. В работе, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания в 2018 году, учёные обнаружили, тренировка натощак приводила к меньшему сжиганию жира, чем после употребления белка или углеводов перед занятиями.
Требуются дополнительные обширные исследования на эту тему. В настоящее время, в связи с высокой популярностью интервального голодания и "голодного тренинга" они активно проводятся.
Снижение аппетита
"Голодный тренинг" помогает контролировать потребление энергии. Когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается, наше тело подключается к запасам гликогена в печени. По мнению учёных, это влияет на чувство голода через нейронную связь печени и мозга.
Улучшает выносливость (?)
В исследовании, опубликованном в 2010 году, тренировка натощак была связана с более высоким поглощением кислорода во время интенсивных физических нагрузок и роста VO₂ max, - показателя аэробной выносливости и общей физической формы. Следует учесть, что данные этого исследования очень ограничены (всего 14 участников).
Уменьшение проблем с пищеварением
Во время длительных физических упражнений могут возникнуть проблемы с пищеварением, - спазмы желудка и кишечника, тошнота, рвота или диарея. С подобными симптомами чаще сталкиваются спортсмены, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени. Поэтому, для тех, кто склонен к подобным неприятностям при длительных физических нагрузках, бег на пустой желудок может оказаться более комфортным решением.
Недостатки бега натощак
Снижение спортивных результатов
Наше тело может использовать жир в качестве топлива, но поток этой энергии неустойчив. Если запасы жира не отвечают требованиям интенсивности бега, - наступает усталость, снижение темпа и спортивных результатов.
Повышение уровня травматизма
С наступлением усталости риск получения травмы во время тренировки повышается. Наш мозг нуждается в глюкозе. При её недостатке мы теряем концентрацию внимания и склонны допускать ошибки.
Потеря мышечной массы
Раннее утро перед завтраком, - время максимальной концентрации уровня кортизола в крови. Этот гормон, который вырабатывают надпочечники, контролирует уровень глюкозы и отвечает за реакцию на стресс. На высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках и провоцирует потерю мышечной массы. Учёные обнаружили, что даже утренняя зарядка натощак повышает уровень кортизола. Беговая тренировка на голодный желудок, которая обычно проходит утром, может негативно повлиять на состояние ваших мышц.
Особые состояния здоровья
Если у вас диабет, то "голодный тренинг" может спровоцировать гипогликемию. Чтобы не подвергаться опасности, всегда проверяйте свой уровень сахара в крови и перекусывайте перед тренировкой. Это же касается людей с болезнью Аддисона.
Неэффективно для долгосрочной потери веса
Несмотря на то, что "голодный тренинг" ускоряет сжигание жира, его нельзя рассматривать как идеальное решение в деле долгосрочного снижения веса. Исследование проведённое в 2014 году показало, что и те, кто тренировался натощак, и те, кто делал это после завтрака в долгосрочной перспективе имели сходные результаты потери веса и состава тела. Учёные связывают это с тем, как организм регулирует источники топлива. Сжигание большего количества жира в период голодания, он компенсирует уменьшением жиросжигания в дальнейшем, используя в качестве энергии глюкозу.
Что лучше?
В общем и целом, перед интенсивным бегом наука рекомендует лёгкий перекус. Он даст телу топливо необходимое для безопасной и эффективной тренировки.
Если же вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь умеренного темпа и ограничьте пробежку во времени. В случае возникновения неприятных ощущений, сделайте перерыв и перекусите.
Накануне марафона или полумарафона рекомендуется плотно "заправиться" медленными углеводами, но сделать это пораньше.
Здоровая еда до и после бега
Перед пробежкой отдайте предпочтение лёгкому завтраку на основе здоровых углеводов. Перекусите за 1-3 часа до тренировки. Оптимальными продуктами будут цельнозерновые хлопья, тосты из цельной пшеницы, банан, яблоко или йогурт с фруктами.
После тренировки отдавайте предпочтение нежирным источникам белка и углеводам. Поешьте не позднее двух часов после физической нагрузки. Белок поддержит ваши мышцы, а углеводы восстановят запасы гликогена. Подойдут индейка, цельнозерновой хлеб и овощи, овсянка, лосось с авокадо и крупами и т.п.
Отдельно следует сказать о гидратации. Пейте воду до, во время и после пробежки. Не допускайте обезвоживания.
Поговорите со специалистами
Независимо от того, являетесь ли вы сторонником "голодного тренинга" или пробежек после завтрака, в ряде случаев, перед началом занятий бегом лучше поговорить со специалистом. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, испытывает боль или неприятные ощущения во время тренировки, имеет хроническое заболевание или стремится быстро похудеть. К таким специалистам в первую очередь относится ваш лечащий врач, а также профессиональный тренер или диетолог.
Будьте здоровы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий