Советы ученых о том, как стать моложе и противостоять старению
Исследователь института живых систем БФУ им. И. Канта Константин Попадьин рассказал Радио Sputnik, как стать моложе и противостоять старению. В интервью Радио Sputnik, исследователь рассказал о биологическом возрасте человека, который нередко отличается от хронологического, или другими словами, паспортного. Чтобы узнать биологический возраст, ученые исследуют определенные биомаркеры.
«Например, мы знаем, что с возрастом наши гены, вовлеченные в метаболизм митохондрии, меняют уровень экспрессии. Понимая правило, как тот или иной ген должен себя вести при старении, мы можем установить биологический возраст. Отличие между хронлогическим и биологическим возрастом биологи и медики пытаются использовать в качестве предсказания разных заболеваний. Если человек моложе по биологическим годам, то соответственно уменьшаются риски заболевания связанные со старением организма. В этом случае мы говорим и о качестве жизни, и ее продлении».
«По приблизительной оценке ученых, зависимость биологического возраста от генетики составляет 60%, от образа жизни — соответственно 40%. Если у человека есть генетическая предрасположенность жить долго, но при этом образ жизни будет не самый лучший, то, скорее всего, он все же станет долгожителем. У тех же, кому досталась в наследство не столько хорошая генетика, должны компенсировать это правильным поведением — активным и здоровым образом жизни», — отметил Константин Попадьин.
Анастасия Кравченко, Андрей Семешов Как правильно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть Грамотно выбрать экипировку и знать чувство меры или отложить спортивные начинания до апреля – решать вам. 14 января 2020, 20:15 Lifestyle / Бег 1 Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды. Занимайтесь умеренно и регулярно Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны. Фото: istockphoto.com Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки. Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны. Защититесь от микробов Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек: стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели; соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки; избегать людных мест, особенно в час пик; оставлять время на отдых после тренировок. Бегать зимой. И у меня на это пять причин Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов. Высыпайтесь Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят. Фото: istockphoto.com Питайтесь правильно Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов. Поддерживайте водный баланс Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды. Почему отоспаться на год вперёд не получится? Зачем, сколько и почему нужно спать, и почему нельзя отоспаться впрок. Одевайтесь многослойно Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота. В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований. Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла. Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть. Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут. Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу. Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок. Фото: istockphoto.com Не экономьте на обуви Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях. Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки. Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца? Берите с собой аксессуары В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор. Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему. Фото: istockphoto.com При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью. Личный опыт: 10 главных ошибок новичка в беге Как избежать неприятных последствий после беговой тренировки или участия в забеге? Ориентируйтесь по погоде Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны. Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон. Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом. Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки. Подробнее на «Чемпионате»: https://www.championat.com/lifestyle/article-3946519-kak-nuzhno-trenirovatsja-na-holode-chtoby-ne-zabolet-beg-zimoj.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%2F%3Ffrom%3Dspecial&utm_source=YandexZenSpecial?utm_source=copypaste
Анастасия Кравченко, Андрей Семешов Как правильно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть Грамотно выбрать экипировку и знать чувство меры или отложить спортивные начинания до апреля – решать вам. 14 января 2020, 20:15 Lifestyle / Бег 1 Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды. Занимайтесь умеренно и регулярно Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны. Фото: istockphoto.com Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки. Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны. Защититесь от микробов Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек: стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели; соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки; избегать людных мест, особенно в час пик; оставлять время на отдых после тренировок. Бегать зимой. И у меня на это пять причин Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов. Высыпайтесь Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят. Фото: istockphoto.com Питайтесь правильно Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов. Поддерживайте водный баланс Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды. Почему отоспаться на год вперёд не получится? Зачем, сколько и почему нужно спать, и почему нельзя отоспаться впрок. Одевайтесь многослойно Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота. В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований. Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла. Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть. Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут. Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу. Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок. Фото: istockphoto.com Не экономьте на обуви Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях. Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки. Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца? Берите с собой аксессуары В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор. Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему. Фото: istockphoto.com При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью. Личный опыт: 10 главных ошибок новичка в беге Как избежать неприятных последствий после беговой тренировки или участия в забеге? Ориентируйтесь по погоде Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны. Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон. Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом. Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки. Подробнее на «Чемпионате»: https://www.championat.com/lifestyle/article-3946519-kak-nuzhno-trenirovatsja-na-holode-chtoby-ne-zabolet-beg-zimoj.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%2F%3Ffrom%3Dspecial&utm_source=YandexZenSpecial?utm_source=copypaste
Анастасия Кравченко, Андрей Семешов Как правильно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть Грамотно выбрать экипировку и знать чувство меры или отложить спортивные начинания до апреля – решать вам. 14 января 2020, 20:15 Lifestyle / Бег 1 Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды. Занимайтесь умеренно и регулярно Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны. Фото: istockphoto.com Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки. Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны. Защититесь от микробов Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек: стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели; соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки; избегать людных мест, особенно в час пик; оставлять время на отдых после тренировок. Бегать зимой. И у меня на это пять причин Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов. Высыпайтесь Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят. Фото: istockphoto.com Питайтесь правильно Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов. Поддерживайте водный баланс Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды. Почему отоспаться на год вперёд не получится? Зачем, сколько и почему нужно спать, и почему нельзя отоспаться впрок. Одевайтесь многослойно Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота. В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований. Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла. Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть. Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут. Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу. Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок. Фото: istockphoto.com Не экономьте на обуви Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях. Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки. Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца? Берите с собой аксессуары В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор. Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему. Фото: istockphoto.com При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью. Личный опыт: 10 главных ошибок новичка в беге Как избежать неприятных последствий после беговой тренировки или участия в забеге? Ориентируйтесь по погоде Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны. Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон. Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом. Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки. Подробнее на «Чемпионате»: https://www.championat.com/lifestyle/article-3946519-kak-nuzhno-trenirovatsja-na-holode-chtoby-ne-zabolet-beg-zimoj.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%2F%3Ffrom%3Dspecial&utm_source=YandexZenSpecial?utm_source=copypaste
Комментариев нет:
Отправить комментарий