17 января 2020 г.

Эта статья для женщин. Но и мужчины часто спят плохо, поэтому некоторые советы для них тоже сгодятся.

На сегодняшний день медиками составлен список расстройств сна примерно из 90 пунктов. Но президент Американской академии медицины сна Филипп Вестбрук говорит, что обычно терапевты обходятся тремя диагнозами: синдром беспокойных ног, апноэ и инсомния. Как выяснить, что такое причины и диагностика расстройств сна.
1.  Синдром беспокойных ног (СБН) - это когда ты непроизвольно дрыгаешь ногами так, что сама себя будишь. В результате сон получается прерывистым, ты вечно ходишь не выспавшаяся и злая.
  2.  Апноэ - кратковременная задержка дыхания. Почти в 100% случаев сопровождается храпом. Ты можешь от этого и не просыпаться, но нарушение дыхания и, следовательно, кислородное голодание приводят к тому, что ты встаешь не отдохнувшей.
  3.  Инсомния (она же бессонница) – термин расстройства, под которым принято понимать практически все: проблемы с засыпанием (в том числе на фоне СБН), ранние либо частые пробуждения (на том же фоне и еще от храпа) и даже такую досадную ситуацию, как "спала, спала - не выспалась". Но самое занятное, что бессонница, на которую мы жалуемся, может вовсе ею и не быть. Просто ты живешь вразрез с собственными циркадными ритмами.

  Циркадные ритмы и расстройства - древнейшая данность природы. Все живые организмы реагируют на смену дня и ночи. И человек реагировал до изобретения электричества. А потом лампочку включил - и начал читать до полуночи. С многократными переходами на летнее время все совсем запуталось: в ноябре за окном тьма кромешная, а ты уже на работу опаздываешь. В результате циркадные ритмы большинства из нас пошли вразнос и зависят теперь не от солнца, а от будильника. Впрочем, это большинство оказывается относительно здоровым, на бессонницу не жалуется. Недовольны те, в ком сильны гены предков, - жаворонки, просыпающиеся на рассвете и клюющие носом до завершения рабочего дня, и совы, которые не могут рано ложиться и рано вставать. Пока первые вынуждены ходить на работу, все у них в относительном порядке: переделав домашние дела, жаворонки падают в кровать около полуночи и с легкостью встают в шесть утра. Зато в отпуске они ложатся пораньше... и просыпаются в 4-5. Самое время обратиться к врачу, считает жаворонок. А тот выписывает снотворное - действительно, глупо вставать в такую рань. Хотя куда полезнее поднатужиться и подогнать свой распорядок под внутренние часы. И, если в будние дни тебе не удается это сделать, старайся хотя бы в отпуске засыпать попозже.

  Совам еще сложнее без причин и диагностики. Лучший выход для них из расстройства - найти работу со свободным графиком, чтобы ложиться когда угодно и вставать ближе к полудню. Но, поскольку наши желания редко совпадают с возможностями, совам ничего не остается, как тоже пойти к врачу. В итоге и они решают проблему со сном, принимая снотворное. Самым перспективным методом регулирования циркадных ритмов и адаптации к реальности психиатры считают лечение интенсивным белым светом. Вообще-то, в продвинутых клиниках для этого существуют специальные приборы, но можно попробовать обойтись и своими силами.
  Если ты жаворонок без причин и диагностики, попробуй установить в самых посещаемых местах квартиры (скажем, на кухне и в гостиной) мощные лампы дневного света. И включай их, придя с работы. Обмани свой мозг, пусть думает, что время еще детское. Помни, однако, что в сутках должно остаться 24 часа и день должен сменяться ночью, так что не включай слишком яркий свет, проснувшись в 6 утра, не раздвигай шторы.

  Собирайся на работу в сумерках. Если ты сова, лампы дневного света тебе понадобятся с утра. А вот вечером, чтобы настроить свой организм на раннее засыпание, включай лишь приглушенный желтый свет. И упаси тебя бог смотреть на ночь телевизор или работать за монитором: по данным последних исследований, голубой свет похлеще белого оказывает бодрящее действие на мозг. Зато для тебя было бы оптимально использовать телевизор в качестве будильника: как заработает он утром, как расскажет все новости и прогноз погоды - так ты и проснешься. Постепенно ты привыкнешь засыпать до полуночи и перестанешь жаловаться на бессонницу.
  Тут главное не позволить себе "вернуться к природе" во время отпуска или выходных без причин и диагностики.

  Потому что у тебя всего одни биологические часы. Настроила - больше не сбивай. Даже если ты относишься к счастливой породе типичных горожан, для которых важнее общее количество сна, а не его совпадение с закатом или восходом, не обольщайся: это вовсе не означает, что ты можешь ложиться, когда захочется. То есть можешь, конечно, но не без последствий. Ученые давно заметили, что люди, живущие в полярных широтах, чаще прочих подвержены раковым заболеваниям. Сначала грешили на особые магнитные поля у полюсов, а потом обнаружили, что примерно в той же степени рискуют те, кто вынужден работать посменно - даже в средней полосе Центральной Европы. После многих экспериментов пришли к выводу, что дело в долгой полярной ночи и в ночных сменах.

  Если конкретнее, то в неравномерном поступлении гормона мелатонина. Он, как выяснилось, способен защищать и от рака, и от депрессий (ведь он производное серотонина), но мозг его вырабатывает только в темноте. Мировая научная элита думает над тем, как и в каких дозах можно было бы использовать мелатонин в таблетках - для регуляции циркадных ритмов и для борьбы с тяжелыми заболеваниями. Пока его назначают только в качестве снотворного, и подобрать дозировку может только врач. Сама не экспериментируй: во-первых, у таблетированного гормона довольно много противопоказаний, а во-вторых (если для тебя это важно), он может препятствовать наступлению беременности. Всех этих недостатков лишен природный мелатонин, который активно вырабатывается, когда ты с закрытыми глазами лежишь в полной темноте и лениво считаешь овец.

Комментариев нет:

Отправить комментарий