30 октября 2019 г.

Инструкции к программе оздоровительного бега


Одним из наиболее эффективных для формирования и укрепления здоровья студента среди физических упражнений является бег. Бег – прекрасное средство тренировки, с помощью которой можно существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье. Однако в случае наличия у студента серьезных проблем со здоровьем, хронических заболеваний, прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации от врача и преподавателя физической культуры.
               Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Для увеличения числа занятий оздоровительным бегом в настоящее время необходимо не только пропагандировать здоровый образ жизни, но и глубже осознать психологию бегающего студента и мотивы, которые им руководят при выборе способа тренировок.
               В таком случае напрашивается необходимость методического обоснования занятий оздоровительным бегом для различных групп студентов с дифференцированными нагрузками в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Программа занятий оздоровительным бегом должна быть рассчитана с расчетом увеличения максимальной аэробной производительности на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы (ЦНС), компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с болезнями, вызванными нервным перенапряжением и изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Следовательно, бег можно считать лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
               При интенсивной тренировке, содержание в крови гормонов гипофиза возрастает в пять раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины подавляют чувство голода и боли, в результате чего у человека, занимающегося оздоровительным бегом, резко улучшается настроение [7,8]. В результате более полноценного отдыха ЦНС повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности студента. Безусловно, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
               Специальный эффект беговой тренировки студента заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной функции сердца, росте физической работоспособности. Естественно, эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых студентов значительно выше, чем у болеющих. Однако, при правильном подходе к постановке занятий оздоровительным бегом, их эффективность проявится и среди студентов со слабой физической подготовкой.
               Регулярные тренировки оздоровительным бегом положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Поэтому для построения тренировочного процесса, необходимо основываться на методических приемах.
               Учитывая изложенное, нами разработана и предложена примерная программа оздоровительного бега для студентов, не только обладающих хорошим здоровьем и высокой физической подготовкой и выносливостью, но и для студентов, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности. Эта программа включает следующие методические подходы:
 – Занятия оздоровительным бегом целесообразно проводить в любое время года.
 – Бегать можно в любое время дня - за час до еды и через два часа после еды.
 – Для занятий одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Обувь и одежда должны быть удобной и практичной, не мешающей движениям.
 – Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний. Кроме того, наибольшая эффективность тренировок достигается при регулярных занятиях.
 – Число беговых тренировок в неделю может колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятия – от 35 до 60 минут.
 – Выходить на пробежку лучше небольшими группами по 3-5 студентов примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
 – Дистанции бега прокладываются в роще (парке, на берегу реки), по тротуарам улиц вне движущего транспорта, на стадионе. Определяющим фактором здесь является наличие хорошей беговой дорожки, т. е. для пробежек во избежания травм необходимо выбирать маршруты, на которых нет разного рода препятствий, таких как канавы, выбоины, ограждения.
 – Не следует в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
 – На первых этапах занятий (2 – 3 месяца) предусматриваются занятия с длительностью бега на дистанции 1 – 4 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 – 135 уд/мин, следующие 2 – 3 месяца длина дистанции увеличивается до 3 – 5 км при ЧСС 140 – 150 уд/мин, в последующие 2 – 3 месяца длина дистанции должна быть около 5 – 7 км при ЧСС 150 – 180 уд/мин.
 - Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бег не приносит неудобств и студенту бежать не трудно, значит скорость оптимальная и можно продолжать тренировку. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100 – 110 шагов в минуту.
 - Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитать в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25 – 28 ударов за 10 секунд, значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 ударов за 10 секунд говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины пульса 12 – 20 уд/мин за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию студента.
- Выходить на беговую тренировку может только здоровый студент. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1 – 2 дня для выяснения причины. В случае заболевания необходимо на время прекратить или ограничить занятия до полного выздоровления.
                - Необходимо вести дневник самоконтроля, где указывать дату и время занятий, вес, пульс утром до подъема с кровати, вечером перед сном, оценку самочувствия (состояние усталости, болезненные ощущения и т. д.). Также необходимо заносить в дневник самоконтроля характеристику сна и отдыха, артериальное давление, жизненную емкость легких, частоту дыхания, антропометрические изменения (вес, рост), для девушек дополнительно регистрировать характеристику менструального цикла (продолжительность, регулярность и т. д.).
Ежедневно, прежде чем приступать к занятиям оздоровительным бегом, чтобы поддерживать гибкость и подвижность, необходимо делать мини-комплекс упражнений. Главное при этом – соблюдать 4 основных принципа: нагрузки увеличивать постепенно; тренироваться регулярно; упражнения выполнять плавно, медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений; не допускать во время занятий болезненных упражнений, т. к. это отрицательно сказывается на суставах, позвоночнике и на самочувствии в целом. Бегать также следует не торопясь, выбирая такой темп, который позволяет не растратить силы, избежать одышки и без чувства полной усталости пробежать всю намеченную дистанцию.
               Весь первый год регулярных занятий в оздоровительным бегом бывает сопряжен с достаточно большими усилиями, связанными не только с преодолением усталости, сколько с соблюдением режима и дисциплины на тренировках. Главное – как можно быстрее почувствовать радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся сквозь физические усилия и трудности. Только добившись хорошего уровня тренированности, студент уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта. В этот момент бег становится не просто методом оздоровления, а физической и психологической потребностью.
               Таким образом, предложенная методика занятий оздоровительным бегом способствует высокой аэробной эффективности организма и может быть рекомендована студентам для занятий вне учебного процесса.

 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ БЕГА

Палкин М.В., ст. преподаватель
Белгородский университет потребительской кооперации

Тренировка на выносливость в циклических видах возможна для больных ИБС, перенесших инфаркт миокарда. Лечение постинфарктных больных в современных клиниках немыслима без физической реабилитации, основой которой являются аэробные упражнения постепенно возрастающей продолжительности и интенсивности. Так, например, в реабилитационном центре Торонто (Канада) в течение 10 лет, интенсивной физической тренировкой, включающей быструю ходьбу и медленный бег, под наблюдением опытных кардиологов успешно занималось более 5000 больных, перенесших инфаркт миокарда. Некоторые из них настолько повысили свои функциональные возможности, что смогли принять участие в марафоне. Конечно, это уже не массовая физкультура, а сложная система реабилитационных мероприятий. Однако после завершения больничного и санаторно-курортного этапов реабилитации в специализированных кардиологических учреждениях и перехода (примерно через 6-12 месяцев после выписки из стационара) к поддерживающему этапу, который должен продолжаться всю последующую жизнь, многие пациенты могут и должны заниматься оздоровительной тренировкой – в зависимости от своего функционального состояния. Дозировка тренировочных нагрузок производится в соответствии с данными тестирования по тем же принципам, что и у всех сердечно-сосудистых больных: интенсивность должна быть несколько ниже пороговой, показанной в велоэргометрическом тесте. Так, если при тестировании боли в области сердца – гипоксические изменения на ЭКГ появились при пульсе 130 уд/мин, то нужно тренироваться, снизив величину ЧСС на 10-20уд/мин на ранних этапах реабилитации (менее года после перенесенного инфаркта). За рубежом используются полностью контролируемые программы занятий в виде строго дозированной работы на велоэргометре или ходьбы на тредбане (бегущей дорожке) под наблюдением медицинского персонала (по 20-30 мин 3-4раза в неделю). По мере роста тренированности и повышения функциональных возможностей системы кровообращения пациенты постепенно переводятся на частично контролируемые программы, когда 1 раз в неделю занятия проводятся под наблюдением врача, а 2 раза дома самостоятельно – быстрая ходьба и бег, чередующийся с ходьбой, при заданной ЧСС. И, наконец, на поддерживающем этапе реабилитации (через год и более) можно переходить к самостоятельным занятиям ходьбой и бегом, периодически контролируя свое состояние у врача. Такая целенаправленная долговременная программа дает весьма обнадеживающие результаты – уменьшение вероятности повторного инфаркта в 2 раза по сравнению с больными, не занимающимися физической тренировкой.
Ходьба н бег эффективны также при заболеваниях сосудов нижних конечностей в начальных стадиях атеросклероза и облитерирующего эндартериита. Они способствуют расширению сосудов нижних конечностей, капилляризации работающих мышечных групп, развитию коллатерального кровообращения в обход стенозированных сосудов.
Б. А. Пирогова (1983) успешно применяла дозированную ходьбу и бег как средство лечения 103 больных облитерирующим эндартериитом и атеросклерозом нижних конечностей в условиях сердечно-сосудистого санатория. У больных с компенсированной и субкомпенсированной формой заболевания (I-II стадия) значительно уменьшились боли при ходьбе, улучшилось функциональное состояние сердечно-сосудистой системы: повысились сократимость миокарда и уровень физической работоспособности, снизилось артериальное давление. У больных с декомпенсированной формой заболевания (III стадия) результаты были отрицательные: спазм сосудов голени, появление болей. В исследованиях, проведенных в университете штата Вирджиния (США), больные эндартериитом в возрасте 33-70 лет применяли бег на тредбане или работу на велоэргометре (по 25-40 мин 3 раза в неделю) с интенсивностью несколько ниже пороговой (той, которая вызывала появление болей). Через 12 недель после выполнения такой тренировочной программы, время прохождения контрольной дистанции (без появления болей) увеличилось на 138 %.
Оздоровительный бег может успешно применяться при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, спастические колиты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчных путей (нарушение функции желчных протоков), так как вибрация внутренних органов, возникающая во время бега, значительно улучшает функцию органов пищеварения. Естественно, что занятия прекращаются в период обострения болезни. Усиление печеночного кровотока и глубокое форсированное дыхание во время бега, являющееся прекрасным массажем для печени, улучшает ее функцию и способствует ликвидации болевого печеночного синдрома. Особенно полезно в этом плане брюшное дыхание во время бега (за счет движений диафрагмы). Нормализация нервных процессов в коре головного мозга в результате физической тренировки имеет немаловажное значение для лечения язвенной болезни. Больным с повышенной кислотностью перед бегом рекомендуется выпить стакан овсяного киселя, чтобы нейтрализовать кислотность желудочного сока. В случае пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желудка.
Бег является эффективным средством лечения спастических колитов. В результате вибрации кишечника и выделения в его просвет солей магния резко усиливается перистальтика н восстанавливается нарушенная дренажная функция. Ощутимую пользу может оказать бег в начальных стадиях сахарного диабета. Это достаточно распространенное заболевание, возникающее в основном в результате гиподинамии, высококалорийного избыточного питания, повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии в 2-З раза. В тяжелых стадиях диабета, когда введение инсулина не может контролировать углеводный обмен, бег противопоказан, так как может вызвать опасные колебания концентрации глюкозы в крови. При легкой и средней тяжести заболевания, регулярные тренировки на выносливость повышают эффективность лечения сахарного диабета, стабилизируется уровень содержания глюкозы в крови, в результате чего снижается (в среднем на 25%) дозировка вводимого инсулина.
Использование оздоровительного бега больными, страдающими ожирением, представляет определенные трудности. К. Купер (1970) считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат и повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действительно, при наличии выраженного ожирения, тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, начинающим любителям необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:
– длительное время чередовать бег с ходьбой;
– бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка);
– использовать классическую технику бега трусцой, шаркающего бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;
– длина бегового шага должна быть минимальной – полторы-две ступни;
– бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стоны;
– регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.
Самое главное условие предупреждения травм – ограничение беговых тренировок в первые б месяцев занятий (до 30 мин не более трех раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится.
В некоторых случаях оздоровительная тренировка может стать причиной различных осложнений, включая травмы опорно-двигательного аппарата. На основе анализа большого статистического материала можно привести данные о частоте и характере травм при занятиях оздоровительной физкультурой. Велик процент травматизации бегунов, однако повреждения наблюдались только у начинающих, носили легкий характер и быстро ликвидировались при снижении тренировочных нагрузок.
Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом – перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. Состояние полной детренированности доктор Аллман (1971) описывает как синдром трех  «ф»:F1 – сорокалетний, F2 – полный, F 3 – дряблый. Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, – пишет Аллман, – и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад.
К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега, а также грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по профилактике травм должны быть направлены на устранение или ослабление воздействия этих факторов.
Специалисты из ортопедической клиника медицинской академии Эрфурта, – считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких нарушений функций опорно-двигательного аппарата. В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах необходимо немедленно уменьшить тренировочную нагрузку. Все травматические повреждения у любителей оздоровительного бега влекут за собой лишь временное прекращение занятий, после небольшого отдыха и соответствующего лечения (физиопроцедуры), как правило, проходят. Данные автора также не подтверждают мнение о том, что травмы опорно-двигательного аппарата могут служить серьезным препятствием для занятий оздоровительным бегом (разумеется, при условии соблюдения принципов тренировки для людей среднего возраста). Л. А. Ланцберг (1988) на основании обширного обзора зарубежной литературы сделала вывод: опасность травм двигательного аппарата (так же как и внезапной смерти) при занятиях оздоровительным бегом явно преувеличена. Более того, известны случаи эффективности занятий оздоровительным бегом при наличии серьезной патологии опорно-двигательного аппарата — например, после операции по стабилизации позвоночника с помощью винтов и цемента. Тренировка на выносливость (вследствие усиления кровообращения) способствует ускорению процессов стабилизации позвоночника, вследствие чего болевой синдром исчезает значительно быстрее, чем при пассивном образе жизни.
Особый интерес для любителей сенсаций и ярых противников массовой физической культуры представляет опасность внезапной смерти при интенсивной физической тренировке людей среднего и пожилого возраста. В своем обзоре Л. А Ланцберг прямо пишет, что потенциальная опасность физической активности – это скорее легенда, чем существующая реальность, так как имеющиеся данные ее не подтверждают, ссылаясь при этом на многочисленные литературные источники. Подавляющее большинство ученых считает, что опасность внезапной смерти при занятиях оздоровительным бегом чрезвычайно мала – во всяком случае, не больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Статистические данные о частоте случаев внезапной смерти при физической тренировке достаточно противоречивы. Наиболее мрачную статистику приводит американский патологоанатом Томпсон: за 6-летний период он наблюдал 12 случаев внезапной смерти в Род-Айленде, причем один несчастный случай приходился на 400 000 человеко-часов бега или 1:7620 бегунов в год. На основании этих данных автор считает, что частота случаев внезапной смерти у бегунов трусцой (в возрасте 30-64 лет) в 7 раз меньше, чем у физически пассивных людей.
Уцоп (1982) приводит значительно меньшие цифры частоты случаев внезапной смерти при физической тренировке у людей разного возраста. Так, в возрасте 20-30 лет наблюдался 1 случай на 11000000 человеко-часов тренировки, 30-39 лет – 1:1600000, 40-49 лет – 1:1300000 и 50-59 лет-1:900000 человеко-часов интенсивной двигательной активности, что в 2-З раза меньше, чем по данным предыдущего автора. При этом считается, что у здоровых людей даже очень большие физические нагрузки не могут быть причиной смерти.
Основной причиной внезапной смерти при физических нагрузках является обширное склеротическое поражение коронарных артерий, вызывающее сужение их просвета более чем на две трети. Внезапная смерть чаще всего наблюдалась непосредственно во время соревнований по марафонскому бегу или спортивной ходьбе или сразу же после финиша. При отсутствии органических поражений сердечно-сосудистой системы внезапная смерть возможна вследствие спазма коронарных артерий или же резкого нарушения сердечного ритма (типа фибрилляции желудочков) в результате выделения в кровь чрезмерного количества адреналина и норадреналина. В то же время известно: у страдающих от гипподинамии остановка сердца в результате фибрилляции желудочков при физическом или эмоциональном напряжении наступает значительно легче, чем у тренированных Риск такого осложнения при стрессовых ситуациях у людей, адаптированных к большим физическим нагрузкам, значительно меньше. Несомненно, что риск внезапной смерти возрастает с увеличением объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим людям старше 50 лет не рекомендуются тренировки в смешанной зоне и пиковые нагрузки, так как в этом возрасте нельзя исключить поражение коронарных артерий, которое не всегда выявляется даже при проведении максимального стресс-теста.
При соблюдении основных принципов и правил оздоровительной тренировки людьми среднего и пожилого возраста (индивидуализация и постепенное увеличение тренировочных нагрузок, строгий врачебный контроль и самоконтроль) опасность возникновения серьезных осложнений чрезвычайно мала и реально существует лишь у больных с тяжелой сердечно-сосудистой патологией (при отсутствии врачебного контроля).

Комментариев нет:

Отправить комментарий