23 ноября 2018 г.

Хорошие предложения!

Роль физических упражнений в пожилом возрасте
После 50-60 лет человеческое тело постепенно начинает терять молодость и жизненную силу, из-за чего оно становится слабее и уязвимее к различным болезням. Но замедлить старение организма возможно, если придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять несложные упражнения. Какие из видов нагрузок будут наиболее актуальны?

Физическая нагрузка и борьба со старением

Физическая нагрузка и борьба со старением

Казалось бы, что с возрастом человеку нужно больше беречься и не утруждать себя чрезмерной активностью. Иначе можно повредить и без того ослабленное временем тело и усугубить хронические заболевания. Но при правильном подходе физические нагрузки могут принести пожилым людям немало пользы и замедлить старение. Поэтому большинство врачей не советуют забывать о ежедневной зарядке даже после 60 лет.
По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности часто приводит к преждевременной смерти и инвалидности. По сути, одной из причин ранней смертности в современном обществе является гиподинамия. Поэтому ежедневные упражнения способны продлевать жизнь.
Ежедневная зарядка помогает сохранять мобильность тела. Недаром сказано, что движение — жизнь. Особенно это актуально в пожилом возрасте, когда старение делает организм слабым. Человек из-за отсутствия нагрузки быстро привыкает к малоподвижности, и функции его организма постепенно ухудшаются.
Некоторые силовые упражнения позволяют уменьшить развитие переломов костей и остеопороза — проблемы, с которой часто сталкиваются люди пожилого возраста. Регулярная физическая нагрузка уменьшает риски сердечного приступа и диабета. Выполнение кардиотренировки или занятия на выносливость увеличивает кровоток в теле, что приводит к общему улучшению здоровья.
Еще одно преимущество регулярных упражнений для людей в возрасте — улучшение баланса, что помогает предотвратить случайные падения, которые нередко ведут к опасным переломам. После 60 лет отделы мозга, отвечающие за чувство равновесия, могут работать хуже, и для поддержания здоровья необходимы постоянные тренировки.

Самомассаж тела

Для укрепления верхней части спины полезно самостоятельно делать массаж. Для этого нужно удобно лечь на левый бок и согнуть в коленях правую ногу. Положить левую руку на плечо и начать массировать его, дойдя до позвоночника и ниже до лопаток (насколько позволит гибкость). Повторять около 3 минут, а потом лечь на правый бок, согнув левую ногу, и сделать массаж правой рукой.
Для массажа поясницы нужно сесть по-турецки, завести обе руки за нижнюю часть спины, сжать пальцы в кулачки. Немного надавливая на тело, пройтись кулаками с области копчика до поясницы и вниз. Затем следует расположиться на спине и подложить под поясницу прижатые друг к другу кулаки. Ноги согнуть в коленях и соединить стопы. Медленно и аккуратно нужно поворачивать тело в разные стороны, чтобы ощутить массажные действия кулачков на пояснице.
В завершении комплекса полезно выполнить самомассаж головы. Для этого кончиками пальцев сначала нужно легонько постучать с обеих сторон головы, начиная от задней ее части и заканчивая макушкой и областью висков. После, по этой же схеме, кончиками пальцев массируют голову мягкими круговыми движениями, слегка надавливая на кожу. Завершать массаж все так же в районе висков. Повторять 3-5 минут.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку

Перед любой зарядкой будет полезна растяжка. Она повышает гибкость, увеличивает свободу движений тела, расслабляет напряженные мышцы, облегчает физические упражнения. Но перед ней необходимо немного размяться — походить, попрыгать или побегать для разогрева мышц и предотвращения травм.

Разминка для плечевого пояса

  • Сидя на стуле, расположить ноги на полу.
  • Вытянуть руки перед собой, держа их на высоте плеч верх ладонями.
  • Расслабить плечевой пояс и аккуратно потянуться вперед сначала одной, а затем другой рукой.
  • Удерживать положение от 10-30 секунд.
  • Потом медленно расслабиться.
  • Повторять три-пять раз.
Растяжка бедер
  • Встать рядом со столом, стеной или стулом.
  • Приподнять одну ногу, согнутую в колене.
  • Поддерживая тело одной рукой, второй охватить ступню приподнятой ноги и прижать ее к ягодицам.
  • Важно почувствовать, как мышцы бедра растягиваются.
  • Удерживать такую позу от 10 до 30 секунд, затем проделать то же самое с другой ногой.
  • Проделать это по три-пять раз.

Тренировка равновесия

Она позволяет не только контролировать и поддерживать функции мозга, отвечающие за баланс тела, но и укреплять мышцы ног, предотвращать падения и переломы, ходить более безопасно. Самый простой вид тренировки — стойка на одной ноге.
  • Во избежание падения необходимо рядом с собой поставить стул и при необходимости держаться одной рукой за его спинку.
  • Сначала нужно поднять одну ногу и постараться балансировать на ней около минуты, а затем и дольше.
  • Потом ногу поменять.
  • Усложнить задание, можно, закрывая при этом глаза.
Упражнение для пяток
Его лучше выполнять босиком или в носках. Нужно пройтись по одной линии, ставя перед носком одной ноги пятку другой. Ступней следует двигать плавно с пятки на носок. Желательно не смотреть вниз и сделать как минимум 20 шагов.

Силовые упражнения

Они придают силы мышцам и тонизируют все тело, а также уменьшают метаболизм, риски развития диабета и помогают поддержать вес. В пожилом возрасте заниматься силовыми упражнениями следует с особой аккуратностью, чтобы не получить травму.

Вертикальный подъем гантелей

Он укрепит руки и повысит мобильность плечевого пояса. Для этого нужно:
  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  • Немного согнуть ноги в коленях.
  • Взять в каждую руку гантель, чтобы ладони были обращены внутрь.
  • Поочередно и не спеша поднимать руки до уровня подбородка.
  • Повторять по десять раз.

Приседания

Выполнение приседаний повышает гибкость и силу в бедрах и квадрицепсах. Это улучшает баланс и позволяет легко встать на ноги с положения сидя. Для начала стоит практиковать полуприсед и использовать спинку стула для поддержки. Затем, когда мышцы ног окрепнут, можно попробовать глубокие приседания. Делать их следует не спеша. Приседая, нужно немного задержаться перед тем, как встать в первоначальную позу, чтобы почувствовать напряжение мышц. Желательно приседать не менее 10 раз, потом это количество можно увеличить и до 20-30.
Чтобы выбрать оптимальную нагрузку и подходящие упражнения для каждого конкретного возраста и физического состояния, лучше поговорить с врачом и профессиональным тренером.

Комментариев нет:

Отправить комментарий