Что такое порог анаэробного обмена и как его определить
Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором начинает резко повышаться вырабатываемый мышцами лактат (молочная кислота, побочный продукт углеводного обмена).
При умеренной нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, поэтому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. При повышении нагрузки количество лактата увеличивается — и рано или поздно наступает момент, когда организм уже не справляется с поступившим в кровь объемом. Лактат начинает накапливаться, спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, тренировка из аэробной превращается в анаэробную.
Вместо термина «порог анаэробного обмена» часто используют термин «лактатный порог». Имейте в виду, что это одно и то же.
Зачем знать уровень своего ПАНО
От значения анаэробного порога зависит скорость бега. Особую роль оно приобретает на средних (10 км) и длинных дистанциях (марафон). Чем выше значение ПАНО, тем выше скорость бега, которую атлет способен поддерживать без накопления лактата и без потери производительности.
После достижения анаэробного порога производительность спортсмена автоматически падает, темп снижается.
Поэтому, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей, знать уровень своего лактатного порога просто необходимо. И вы должны стремиться к такому уровню натренированности мышц, чтобы они были способны поддерживать большую интенсивность нагрузки, не переходя уровень ПАНО.
Как определить порог анаэробного обмена
Медицинский тест. Наиболее точное определение анаэробного порога проводится в лабораторных условиях. Это происходит путем замера ЧСС и забора крови спортсмена на анализ содержания лактата при ступенчатом увеличении нагрузки.
Тест на газоанализаторе. Газоанализатор — метаболический прибор, который анализирует ваши пульсовые зоны, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы в разные моменты тренировки. Само тестирование проходит на беговой дорожке: к телу крепят датчики, а на лицо надевают «маску», в которую вы активно дышите. Пока вы занимаетесь, датчики и «маска» считывают всю информацию.
Метод Джо Фрила. Метод американского тренера по триатлону Джо Фрила — это получасовой забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы секундомер и пульсометр.
Тест необходимо проводить отдохнувшим. Начните с нескольких минут бега в легком разминочном темпе. После этого засеките время и бегите 30 минут с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени.
Не допускайте распространенную ошибку — слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце. Старайтесь правильно распределить силы и придерживаться равномерного темпа. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега измерьте пульс еще раз. Суммируйте значения и разделите полученное на два. Эта цифра — ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.
Тест Франческо Конкони. Этот тест придумал итальянский профессор Франческо Конкони. Для его проведения потребуются беговая дорожка, пульсометр и помощник, который будет записывать ваши результаты ЧСС.
Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 минут. Затем установите на дорожке скорость, соответствующую вашему темпу легкого комфортного бега. Бегите 200 метров, а затем увеличьте скорость на 0,5 км. Помощник в это время должен отметить значение вашего пульса.
Продолжайте увеличивать скорость на 0,5 км каждые 200 метров, а помощник пусть фиксирует данные ЧСС. Будьте готовы к тому, что в какой-то момент ваш пульс перестанет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).
Используя полученные данные, постройте вот такой график:
Там, где пульс перестает расти с повышением скорости, возникнет точка преломления. Это и будет ваш пульс при ПАНО.
Ещё проще: ПАНО будет тогда, когда вы начинаете задыхаться и снижаете темп. Вот тот момент, когда вы дышите нелегко, но ещё не задыхаетесь и есть ваш ПАНО.
Чем старше, тем ПАНО будет ниже: в 70 он будет в 2-3 раза ниже, чем в 25.
